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Cómo hacer tus flexiones más efectivas

Las flexiones son un ejercicio subestimado en el mundo de la fuerza. ¿Por qué? porque demasiada gente las hace mal. Suelen colocar sus manos muy altas y demasiado separadas. Si tomases una foto desde arriba, su posición sería como una T. Eso hace que el ejercicio sea más fácil ¿Por qué?

flexiones

Porque la alineación de las fibras musculares del pectoral está dispuesta para producir más fuerza en esa posición. Eso hace que esta postura requiera menor activación muscular (medida por electromiografía) tanto en el pecho como en los triceps. El movimiento horizontal de los hombros hacia atrás está limitado por la flexibilidad, de forma que las estructuras que limitan esa flexibilidad contribuyen mucho a la fuerza pasiva en el fondo de la flexión.

Como lo que menos queremos es que las flexiones sean más fáciles, en lugar de colocarnos en una posición de T, debemos colocarnos en una posición de FLECHA.

POSICIONMANOS

Esto quiere decir que si tomásemos una foto aérea, la posición de los brazos tendría el aspecto de una flecha. Pon los codos haciendo que los brazos formen unos 45 grados. La cabeza debería estar adelantada de tus manos. Esta posición es más suave para la articulación del hombro y lleva a una mayor activación de los pectorales y los triceps.

Nota final por Maokoto

Las flexiones no solo se hacen más difíciles por la posición de las fibras con respecto a las manos, sino también por la palanca: cuanto más lejos de la cabeza tienes las manos, más fuerza hay que hacer. Si las flexiones se te han quedado cortas, también te recomiendo las flexiones en pseudo plancha, en las que las manos van todavía un poco más abajo, apuntando los dedos hacia los pies. Aquí podéis verme haciéndolas en un antiguo vídeo (incluso con la pierna escayolada) xD.

Traducido de un artículo por Brett Contreras en T-nation.

8 thoughts on “Cómo hacer tus flexiones más efectivas

  1. Eres uns monstruo Maokoto!!!

    Incluso con la pierna escayolada continuas metiéndole caña XD

    Yo a veces las he hecho igual que en el video y lo noto en el triceps sobretodo.

  2. Grande Mao,
    Con qué nivel es recomendable iniciarse con la pseudo plancha? Es decir, tengo que tener un máximo de flexiones “normales” altas para hacerlas?

    • Goku

      Yo diría en torno a las 25-30 normales al menos… pero no creo que haya un número concreto. Simplemente prueba.

      La dificultad de las pseudo plancha también varía mucho si te concentras en mantener la cabeza lo más adelantada posible mientras haces fuerza, o simplemente te dejas ir hacia atrás al empujar. Es mucho más difícil en el primer caso. Así que también puedes regular un poco con eseo.

      Saludos

  3. La posición de las manos en la pseudo planche, la he visto de distintas formas, hacia adelante, hacia al lado, y hacia atrás, cuál es la diferencia? se trabajan distintos músculos? o de una forma es más difícil que las otras?

    Ojalá me puedas responder. Encontré tu página, y me he quedado pegado por bastante rato leyendo y leyendo artículos, un saludo grande, y muchas gracias por el esfuerzo que veo que haz puesto en esta página

    • Cristian

      Gracias por leernos y por el saludo.

      Con la pseudoplanche, pasa igual que con la planche. Cada uno pone las manos como se siente más a gusto. Hacia delante tienes más estabilidad y tiras algo menos de fuerza de triceps, pero puede dar problemas en las muñecas (dolores, lesiones) si las tienes poco flexibles o simplemente por la estructura de cada uno. Hacia los lados es un poco intermedio: menos apoyo pero todavía tienes algo, y menos estrés en la muñeca, pero todavía se puede notar algo.

      Hacia atrás es casi seguro que no tendrás problemas en la muñeca, pero se pierde estabilidad y el bíceps trabaja algo más. Muscularmente hablando, trabajarás un poco más con las manos atrás ya que la pequeña falta de estabilidad/equilibrio de la posición de las manos se compensa con más esfuerzo del biceps/hombro. O al menos así lo noto yo… te lo digo de pura experiencia (no porque sea experto en kinesiología ni nada).

      Abrazos

      • Yo las hago con las manos hacia adelante con un leve giro hacia al lado, porque quiero ganar flexibilidad y fuerza en las muñecas, y aún así me tira bastante el bíceps. Voy a intentarlas con las manos hacia atrás para ver que sensación tengo.

        Muchísimas gracias por la respuesta, me ayudó bastante para aclarar mis dudas.
        Saludos desde Chile !

        • Cristian

          De acuerdo. Recuerda también, que cuanto más hacia la cadera las manos, mucha más fuerza hay que hacer.

          Saludos!

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