Por Al Kavadlo

Si te planteas seriamente ganar fuerza en el torso, te debes a ti mismo trabajar hasta conseguir 20 dominadas estrictas de movimiento completo. Este es un plan para llevarte a ese punto.

A veces los tipos grandes se enfadan cuando ven a alguien de 72kg tatuado y con barbas como yo, dando consejos acerca de ganar músculo. Después de todo ¿qué puedo yo saber de ganar fuerza y músculo? ¡Solamente soy un tipo delgado!

La verdad es que no necesitas estar enorme para estar fuerte. Por supuesto, puedes ser las dos cosas, pero no tiene por qué ser las dos al tiempo. En lo que a mi respecta, dominar el propio cuero es la forma de fuerza más pura. Recuerda que el león es el rey de la jungla, a pesar de que el elefante sea diez veces más grande.

Si quieres ser un león en el gimnasio, deberías comenzar dominando las dominadas. Es el ecualizador definitivo, que pone a los tipos grandes al mismo nivel que a los que tienen menos corpulencia, en una prueba de lo que es mi tipo favorito de fuerza. La fuerza relativa.

Fuerza kilo por kilo

Probablemente unos cuantos de vosotros ya habéis comenzado a escribir comentarios diciendo que las dominadas son una prueba injusta para los tipos grandes. Lo siento, pero no lo pienso así. Una persona de 100 kg no debería tener mucho más problema haciendo 20 dominadas estrictas que alguien que pese la mitad de eso, a menos que el que pesa 100 kg esté cargando un exceso de grasa considerable.

Nota de Maokoto: En este punto discrepo con el amigo Al Kavadlo. Es cierto: si alguien pesa 100 kg y está definido no debería tener mucho problema para hacer las mismas dominadas que alguien que pese 50 kg definido. Pero es muchísimo más difícil y tiene muchísimo más mérito estar definido con 100 kg que estarlo con 50 kg. La diferencia en cantidad de músculo (y fuerza absoluta), es abismal.

Esa es una de las grandes cosas con respecto a las dominadas: te mantienen honesto. Si estás ganando peso y tus repeticiones en las dominadas están bajando, estás engordando. Si tus repeticiones se mantienen o suben, te estás fortaleciendo. Es así de simple.

Primero la forma, luego las repeticiones

Antes de preocuparte en sacar las 20 repeticiones, asegúrate de que puedes realizar una dominada correctamente. Comparadas con otros pilares de la calistenia como los handstand o las pistols, que requieren un grado significativo de entrenamiento neurológico, las dominadas son muy simples de realizar. Simplemente agarra la barra firmemente, mantén las piernas rectas, y aprieta todo el cuerpo mientras pasas tu barbilla sobre la barra.

Es importante tomar el hábito de hacer repeticiones limpias desde el principio. Ninguna de esas 20 dominadas que van a demostrar tu fuerza kilo por kilo deberían involucrar el uso de la inercia. Aunque obviamente necesitas echarte un poco atrás para evitar golpearte la cabeza con la barra en la parte alta de una dominada, el torso no debería moverse demasiado hacia delante o hacia atrás. ¡Mantén el cuerpo tenso!

Para este desafío puedes utilizar el agarre que elijas: por encima de la barra, por debajo, o neutro (con las palmas mirándose una a la otra). Algunos encuentran que estas últimas son más favorables para sus articulaciones. Mientras que llegues a una extensión completa en el fondo de cada repetición y te asegures de que la barbilla sobrepasa la barra sin incertidumbre en cada una de las 20 repeticiones, estarás bien.

El plan de las 20 dominadas

Cuando tengas una técnica sólida, es el momento de añadir repeticiones. Recomiendo establecer un número objetivo de repeticiones en cada una de las sesiones de entrenamiento, y hacer ese total de repeticiones sin importar cuantas series te lleve o cuanto descanses entre ellas.

Es muy importante evitar el sacrificar la forma en el intento de completar más repeticiones. Es por eso que animo a tomar todo el descanso que sea necesario entre series.

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Cuando seas capaz de completar el número de repeticiones objetivo, gradualmente (conforme hagas más entrenamientos) comienza a trabajar para reducir la cantidad de tiempo y el número de series que te lleva completar las repeticiones marcadas. Cuando puedas hacer el objetivo de repeticiones en menos de 15 minutos en total (incluyendo los descansos), puedes aumentar el número total de repeticiones a realizar y comenzar de nuevo el proceso.

Para determinar las repeticiones que deberías tomar como objetivo en cada entrenamiento, haz una prueba para ver cual es tu máximo actual de dominadas en una sola serie sin soltar la barra. Luego, utiliza la tabla de abajo para determinar la mejor forma de progresar.

Máximo de dominadas en una serie y objetivo para todo el entrenamiento

Si tu máximo está entre 1 y 3 repes, tu objetivo deberían ser 10 dominadas por entrenamiento.

Si tu máximo está entre 4 y 7 repes, tu objetivo deberían ser 25 dominadas por entrenamiento.

Si tu máximo está entre 8 y 12 repes, tu objetivo deberían ser 50 dominadas por entrenamiento.

Si tu máximo está entre 13 y 15 repes, tu objetivo deberían ser 75 dominadas por entrenamiento.

Si tu máximo está entre 16 y 19 repes, tu objetivo deberían ser 100 dominadas por entrenamiento.

Se paciente y recupera

Haz este entrenamiento solo una o dos veces por semana al principio, asegurándote de que te das suficiente tiempo para recuperar entre sesiones de entrenamiento. Deberías estar recuperado al 100% de la sesión anterior antes de hacerlo de nuevo.

Aunque hagas esto dos veces por semana, deberías todavía entrenar el resto de los músculos con otros ejercicios, pero probablemente no necesites hacer mucho más para tu espalda y bíceps. El progreso será más o menos rápido para diferentes personas dependiendo de varios factores, pero cualquiera que sea consistente a lo largo del tiempo acabará viendo mejoras. Después de un par de semanas, puedes añadir un tercer o incluso un cuarto día, siempre y cuando sientas que te estás recuperando lo suficientemente rápido.

Luego, cuando te sientas listo, toma unos cuantos días de descanso y haz la prueba. Mantén la forma estricta y «lucha» las repes solo lo que sea absolutamente necesario. Si te ayuda, pon a alguien a contar las repeticiones. Cuando sientas que tu forma flaquea, para, incluso si es a las 19 repeticiones. Está claro que estarás decepcionado, pero consuélate sabiendo que estás haciendo maravillas por tu fuerza de torso al añadir repeticiones de calidad a tu entrenamiento. Sigue, vuelve y ¡prueba de nuevo!

En teoría 20 dominadas no son muchas, pero es sorprendentemente raro ver que alguien las realiza limpiamente y con una amplitud completa de movimiento. Espero que tomes este desafío seriamente y no subestimes su dificultad.

Traducido y adaptado de: http://www.bodybuilding.com/fun/al-kavadlo-20-pull-up-challenge.html