Este plan puede ser realizado en casa sin gran cantidad de equipamiento adicional. Todo lo que necesitarás es un par de mancuernas ajustables, y la posibilidad de poder salir a la calle para las carreras. Como barra de dominadas puedes usar alguna de un parque. Si tienes más equipamiento (una barra para hacer las sentadillas por ejemplo) pues mejor que mejor, pero no es imprescindible.

La semana tiene 6 días de entrenamiento. Si no puedes entrenar tantos días, puedes dividirlo en 2 tandas de 3 entrenamientos y hacerlos en un par de semanas.

Los entrenamientos tienen una parte de fuerza y una de circuito. En la parte de fuerza, hacer todas las series una tras otra con 90-120 segundos de descanso entre series. En la parte de circuito, pasar de un ejercicio a otro hasta completar una vuelta, descansar entre 90 y 240 segundos (según nuestra capacidad física) y luego comenzar con el primer ejercicio de nuevo hasta completar todas las rondas.

El «+» detrás de un número de series, indica que en la última serie hacemos al menos el número marcado, pero intentamos hacer todas las repeticiones posibles en la última serie.

Por ejemplo: 4×6+ quiere decir que hacemos 3 series de 6, y en la cuarta serie hacemos como mínimo 6 repeticiones, pero intentamos hacer todas las que podamos (ya sean 8, 10 o las que se puedan). Tratar de no llegar al fallo muscular. Si no estás seguro de que la siguiente repetición la vas a terminar, mejor no la hagas.

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Plan de entrenamiento

Día 1:

Fuerza:

Sentadillas con peso: 4×6+

Circuito:

3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones de

Sentadillas con salto
Flexiones en suelo
Mountain climbers
Situps (abdominales)

Día 2:

Fuerza:

Flexiones: 4×20+

Circuito:
5 Rondas de

25 zancadas alternas
25 burpees
25 Pasos de Gateo del oso (bear crawl)

Día 3:

Fuerza:

4 sprints de 400 metros / 4×10 Burpees (recogiendo piernas) / 4×30 zancadas alternas.

Circuito:

4 Rondas

15 presses militares con mancuernas
15 remos con mancuernas
20 abdominales (situps)
20 segundos de plancha

* Nota: Esfuérzate por salir a hacer los sprints, es mejor. Como alternativa puedes utilizar los burpees sin embargo si prefieres no salir de casa. Salta todo lo alto que puedas y lleva las piernas al pecho. Es bastante posible que no puedas hacer 10 seguidas; descansa lo que necesites para completarlas. Si tienes sobrepeso y no puedes salir a correr, mejor haz las zancadas.

crossfit

Día 4:

Fuerza:

Sentadillas con peso: 3×8+

Circuito:

3 rondas de

Correr 500 metros / carrera estática de 3 minutos
20 flexiones
Dominadas máximas (todas las que puedas)

*Nota: Puedes correr cerca de un parque o algún lugar en el que puedas colgarte para hacer las dominadas. Si tienes la barra de dominadas en casa y prefieres no salir, haz la carrera estática en lugar de correr 500 metros.

Día 5:

Fuerza:

Alternar wall sits y planchas durante 10 minutos (1 minuto de wall sit, 1 minuto de planchas)

Circuito:

4 Rondas de

50 saltos a la comba / 60 saltitos
20 zancadas alternas
10 Remos al pecho con mancuernas

*Nota: Si no tienes comba, simplemente haz «saltitos» (saltos sobre la posición con los pies juntos) simulando el salto a la comba. Se hacen 60 en lugar de 50, ya que sin comba cuesta menos.

Día 6

Fuerza:

8×10 cargada y push press con mancuernas

Circuito:

10 minutos alternando de

15 sentadillas al aire
10 flexiones

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Comentarios finales

* Para los ejercicios con pesas, utiliza pesos muy ligeros al principio. Trata luego de añadir un poco de peso (1kg o 2kg) cada semana o cada dos semanas, según el ritmo que te quieras marcar.

* Si las flexiones se te hacen fáciles, puedes cambiarlas a flexiones con pies elevados o a flexiones con palmada.

* También puedes hacerlo más difícil reduciendo el tiempo que descansas entre cada ronda de los circuitos.

* Si tienes barra de dominadas, puedes obtener un trabajo más completo de espalda terminando cada día con una o dos series de dominadas al fallo. Descansa 2 o 3 minutos al finalizar los circuitos y ve a por todas con una serie de dominadas. Si quieres un poco más, descansa 20-30 segundos y vuelve a hacer otra serie al fallo.

Inspirado en un plan en Simply Sadie Jane