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El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (VI)

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Implementación del entrenamiento a largo plazo

Cuando la gente piensa en el entrenamiento búlgaro, se fijan demasiado en el máximo diario. Pero el máximo diario no convierte a este entrenamiento en algún tipo de “atajo”. No hace que este entrenamiento quede excluido de los mismos parámetros fisiológicos que afectan a otra rutina cualquiera.

La clave para un progreso a largo plazo con cualquier programa, es el volumen de entrenamiento con una intensidad adecuada. Al final, si te quieres hacer más fuerte, tienes que crecer. Ya se ha expuesto cómo el estilo búlgaro de entrenamiento maximiza la velocidad de mejora en el aprendizaje motor (coordinación intramuscular, menor inhibición autogénica, mayor ratio de activación, etc). Este ha sido el efecto para mí y para otros, que hemos logrado grandes aumentos de fuerza en cortos periodos de tiempo. Sin embargo, a largo plazo, esto solo va a llegar hasta un cierto punto, porque los huesos no se pueden contraer. Cuando se ha alcanzado un máximo en esos factores neurológicos, para hacerte más fuerte tienes que crecer. Y es por eso que el volumen de entrenamiento (el mayor conductor de hipertrofia) con una intensidad adecuada (de al menos 65-70% del RM) es el factor crucial para el éxito a largo plazo.

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Por este motivo, cuando llegamos a un estancamiento, la forma de seguir adelante no es esforzarse más en el máximo diario, sino más bien hacer más series de retirada después del máximo diario. Lo que hay que hacer, simplemente, es aumentar el volumen de entrenamiento para alcanzar la hipertrofia, y con ella más ganancias de fuerza.

El volumen de entrenamiento

Cuando descomponemos el volumen y la intensidad de una rutina inspirada en el método búlgaro, se parece bastante a otros programas de entrenamiento de fuerza de éxito. No hay mucho trabajo ligero (por debajo del 70% del máximo), hay un poco de trabajo pesado (más del 90%, que es el que realizamos en el máximo diario y quizás en alguna repetición antes), y la mayoría del volumen de entrenamiento está entre el 70-85% del RM. Al fin y al cabo, este tipo de entrenamiento no está reinventando la rueda, sino que toma el mismo volumen e intensidad que ha sido efectivo en otros buenos programas de entrenamiento a través de la historia, y lo redistribuye para que el estrés de entrenamiento sea el mismo cada día, en lugar de concentrarlo en ciertos días de entrenamiento para cada ejercicio.

Esto no quiere decir que necesites tener un número de series de retirada establecido que hagas todos los días, y que aumentes su número rígidamente a intervalos predeterminados. Como las cargas de entrenamiento están distribuidas más uniformemente a lo largo de la semana, lo sabio es dejar que las sesiones de entrenamiento se vuelvan más difíciles o más fáciles de manera orgánica (haciendo más series de retirada cuando te sientes “en la zona” y simplemente haciendo el mínimo en los días realmente malos). De esa forma, permitimos una sobrecarga y supercompensación intermitente.

Sin embargo, si te encuentras estancado durante un periodo largo de tiempo (más de 3-4 semanas), es mejor prestar más atención a cuantas series de retirada has estado haciendo, y aumentar su número ligeramente.

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Traducido de el “Bulgarian Manual” por Greg Nuckols y Omar Isuf

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