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El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (V)

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Herramientas

Aunque no son imprescindibles, recomendaría dos herramientas para los que comiencen con este método, con el objetivo de ahorrar algo de tiempo en la curva de aprendizaje.

La primera es un monitor de ritmo cardíaco (HRV).

El monitor de ritmo cardíaco al que me refiero, mide la varianza entre dos latidos del corazón. Que nuestro corazón tenga 60 latidos por minuto no quiere decir que exista exactamente 1 segundo entre cada latido. El monitor de ritmo mide la cantidad de variación.

cuando estamos estresados y en nuestro sistema nervioso simpático está predominando el modo de “pelear o huir”, habrá menos variación y un valor más bajo en el monitor cardíaco. Por otra parte, cuando nuestro sistema nervioso parasimpático está predominando (modo de “descansar y digerir”), habrá más variación y un valor más alto en el monitor.

El HVR básicamente hace una fotografía de cómo de bien estás adaptándote al estrés impuesto. Toma en consideración la presión psicológica y fisiológica. Para comenzar a utilizar el monitor HVR, tómate unas dos semanas en la que las circunstancias de tu vida sean tan “normales” como sea posible. Comprueba el monitor cardíaco justo al levantarte cada día, antes de salir de la cama, y utiliza esas puntuaciones como línea base.

Desde esa base, puntuaciones que se alejen en más de 5 puntos hacia arriba indican que el cuerpo está bajo mucho estrés, y que está esforzándose mucho por recuperarse. Las puntuaciones de 10 puntos o más por debajo indican que no te estás recuperando ni adaptándote adecuadamente al estrés al que estás siendo expuesto, de forma que el cuerpo se ha quedado bloqueado en modo “pelear o huir”. Si pasa lo primero (puntaje elevado sobre la base), es una indicación de que quizás deberías trabajar hasta el mínimo diario y dejarlo ahí. Si ocurre lo segundo (puntaje disminuido sobre la base), podría ser prudente dejar de ir al gimnasio ese día, o utilizarlo como una sesión de recuperación activa.

Medir con el HRV cuando comienzas el programa de entrenamiento, te asegura que te estás adaptando bien y reduces el riesgo de abarcar más de lo que puedes.

De entre los monitores cardíacos, recomendaría el de Bioforce, simplemente porque la guía que viene con él provee mucha más información acerca de como utilizarlo. Sin embargo, también existen otras opciones más baratas. Excepto el Omegawave, que aunque es el estándar de oro, es probablemente demasiado para un atleta casual.

Opciones de HRV: Bioforce, Ithlete, Camera HRV, Omegawave.

Variación del ritmo cardíaco, resumen

1. Medir durante dos semanas para establecer una base. Hacer un entrenamiento fácil durante ese tiempo.

2. Si hay un incremento notable sobre la base (+5 puntos), entrenar hasta el mínimo diario e irse a casa.

3. Si hay una disminución notable sobre la base (-10 puntos), descansar, comer y dormir.

La segunda herramienta que recomiendo es un medidor de la velocidad de la barra. Hace algunos años, la única opción era demasiado cara (la Tendo unit). Sin embargo, ahora hay varias opciones en el mercado relativamente asequibles.

La razón por la que es valioso saber la velocidad de la barra es que hay una relación más o menos lineal entre el porcentaje de tu repetición máxima y la velocidad media de la barra. Esto es útil por tres motivos.

1) Nos ayuda a ser honestos con nuestros máximos diarios. Para la mayoría de la gente, un máximo diario debería tener una media de velocidad de entre 0,18-0,25 m/s. Si completas una serie y estás considerando añadir otro 5% a la barra, pero la velocidad de la barra en la última serie fue de 0.22 m/s, eso debería decirte que estás haciendo un salto que probablemente te va a llevar cerca de tu verdadero máximo (y no de tu máximo diario, ver artículo anterior).

2) Nos puede proporcionar una información valiosa, día a día, de cómo está evolucionando nuestra fuerza. Si hace bastante desde que conseguimos el último máximo diario, pero sin embargo la velocidad de la barra en los calentamientos está aumentando, probablemente estamos haciéndonos más fuerte y si continuamos, el record personal llegará pronto.

3) Para que la velocidad de la barra nos de datos útiles, se supone que tendremos que levantar los pesos tan rápidamente como sea posible. Es tentador ir suave cuando estás entrenando un levantamiento todos los días, pero la intención debería ser ejercer tanta fuerza como sea posible en cada serie.

Opciones de medidores de velocidad de barra: Unidad Tendo, Gymaware, PUSH, BEAST.

La razón principal por la que recomiendo estas herramientas es para asegurarme de que no haces algo estúpido. Si tu HRV está por los suelos, debería decirte que necesitas un día suave, y si la velocidad de la barra es un poco lenta en tu última serie, debería decirte que no añadas más peso a la barra, porque puedes incurrir en demasiado estrés en la siguiente serie.

Es completamente posible seguir el entrenamiento inspirado en el método búlgaro sin usar estas herramientas (de hecho yo no las utilicé la primera vez), pero son útiles para minimizar los riesgos potenciales que se producen al comenzar con este tipo de entrenamiento.

El entrenamiento en sí mismo

Ve al gimnasio. Haz el calentamiento general que hagas normalmente (aunque para la segunda o tercera semana, notarás que te lleva menos tiempo calentarte), y comienza a hacer sentadillas.

Calienta como lo harías normalmente (sugerencia de Maokoto (si no tienes ni idea de como hacerlo): 1 serie de 4 o 5 repes con el 25% del peso, 1 serie de 2-3 reps con el 50% del peso, 1 serie con el 75%). Cuando hayas hecho tu mínimo diario, es hora de decidirte. Si te sientes bien, sigue subiendo peso. Si te sientes como una basura, retírate y vive para luchar otro día.

Si sigues subiendo peso, sigue con saltos de peso pequeños hasta alcanzar un máximo diario (peso que puedas levantar con forma perfecta y sin excitación psicológica). Una vez que alcances tu máximo diario, de nuevo toma una decisión. ¿Sientes bien las piernas, caderas y espalda en general? si no, termina el día después del máximo diario. Si si las sientes bien, realiza algunas series de retirada.

Nota: Las series de retirada solamente se aplican a los levantadores que hayan llegado al punto de necesitarlas.

Quita el 10-20% del peso de la barra. Como el máximo diario debería estar alrededor del 95% del verdadero RM, esto significa que estarás haciendo las series de retirada con un 70-85% del peso de tu máximo. Haz series de 2-3 repeticiones hasta que llegue una serie en la que vayas notablemente más lento que en la anterior (el medidor de velocidad de la barra sería de mucha ayuda aquí si no eres bueno evaluándote a ti mismo), o hasta que el RPE llegue al 8.5-9 (ver artículo relacionado: El RPE).

Cuando termines con las sentadillas, repite lo mismo con la banca. Una o dos veces por semana, haz algunos pesos muertos submáximos (70-85% de tu máximo, haciendo un total de 5-10 repeticiones únicas).

Si sientes la necesidad, puedes utilizar un ejercicio accesorio o dos al final de la sesión para llenar los huecos no cubiertos por los tres grandes (por ejemplo remos, dominadas, curls, pájaros para el deltoide posterior, trabajo directo de femoral, etc.))

Y eso es todo.

Flujo-búlgaro copia

Continuará …

Traducido de el “Bulgarian Manual” por Greg Nuckols y Omar Isuf

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