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Cómo volverse mejor en cualquier cosa (incluido el fitness)

La gente de éxito suele establecer metas, pero una meta ambiciosa puede resultar desalentadora. La línea de llegada parecerá demasiado lejana, o incluso inalcanzable.

Por eso es mejor aprender a dividir el proceso en pasos más pequeños, y convertirlos en hábitos. Pequeñas cosas que se puedan hacer cada día y que nos lleven más cerca de alcanzar esa meta. El problema es que la mayoría nunca consigue establecer esos hábitos, y, con frecuencia, no se establecen porque esos comportamientos parecen demasiado fáciles.

Manos a la obra

Piensa en tu objetivo principal en el fitness. Quizás es alcanzar un nuevo record personal en algún levantamiento, perder 5 kg de grasa, hacer más dominadas, o mejorar tu resistencia. No importa cuál sea, simplemente pon nombre a tu objetivo y escríbelo. Luego haz una lista de cosas que te ayudarían a alcanzar ese objetivo.

Pero aquí está el detalle: esa lista debe estar compuesta por cosas que haces diariamente, pequeños pasos hacia el gran objetivo. Quizás es comer más vegetales, beber más agua, practicar dominadas antes de cada entrenamiento, o realizar un ejercicio de movilidad diariamente. Idealmente, deberían ser cosas que sabes que necesitas hacer, pero que, por un motivo u otro, no has incorporado en tu rutina diaria.

Ahora, comencemos a establecer esos buenos hábitos.

Poniéndolo en práctica

BJ Fogg fue el que inventó el término “pequeños hábitos” y funciona. Consiste en esto: En lugar de fijarse un objetivo enorme, ponte una meta tan pequeña que sea impensable que no puedas tener éxito.

Por ejemplo yo quería beber más agua, así que comencé a tomar un sorbo de agua con cada taza de café o bebida que tomaba. Cuando repites este pequeño hábito, te das una palmada mental de aprobación en la espalda.

Así, para cumplir un objetivo a largo plazo, necesitas dominar muchos pasos pequeños que no te roben la energía. Toma pasos pequeños para asegurarte de que todo lo importante forma parte de tu rutina diaria.

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Comprométete, pero hazlo fácil

Veamos algunas formas en las que podemos comprometernos con nuevos hábitos.

Por ejemplo, no conozco ninguna dieta que no aliente o requiere el consumo de más vegetales. Pavel Tsatsouline resumió las necesidades de la mayoría de nosotros en una frase: “Carne para la fuerza, vegetales para la salud”.

Así que podemos comenzar con este compromiso: “voy a comer un vegetal más al día”.

No te esfuerces mucho. Compra vegetales congelados que puedas poner al microondas, o bolsas precortadas que puedas echar a las sopas o ensaladas.

El hábito del agua para perder grasa

Comprométete a algo tan simple como beberte dos vasos de agua cuando te despiertes. Para facilitar esto, tengo una jarra cerca de la cama con un poco de limón para darle algo de sabor. He llegado a un punto en que ni siquiera lo pienso: tan pronto me despierto bebo de la jarra. Es la mejor cura que he encontrado para la resaca, y la mejor forma que conozco para ponerme en movimiento.

Cuando salgo del dormitorio, ya llevo parte del volumen diario de agua que necesito en el cuerpo.

Mis clientes descubren que esto, junto con dormir lo suficiente, son las formas más simples para ayudarles a perder grasa.

Comprométete a mejorar

Existen unas cuantas pruebas que los atletas deberían ser capaces de cumplir cuando envejecen:

* Ser capaces de mantener el equilibrio sobre un pie durante 10 segundos

* Ser capaz de hacer un salto de longitud de al menos su altura

* Ser capaces de cargar con algo que iguale su peso corporal al menos unos pasos

* Hacer una sentadilla, mantenerse 10 segundos en la parte baja, y luego levantarse

* Colgar de una barra durante 30 segundos

Para entrenar esto, simplemente les muestro la lista a mis atletas, hago que intenten cada cosa, y luego les pido que se comprometan a mejorarlas. Al día siguiente, o pasados unos cuantos días o semanas, les pregunto si hicieron sentadillas o saltaron. Extrañamente, con solo practicar un poco, la mayoría de la gente vuelve a cumplir con estos estándares.

Dominada a dominada

Comprométete con diferentes desafíos. Intenta hacer 25 dominadas. Si no puedes, esfuérzate por conseguirlo practicando más las dominadas.

¿No puedes hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal? Comprométete a lograrlo. No te pongas una fecha, solamente díselo a un par de personas. Hazlo público y comprométete a conseguirlo.

Nota de Maokoto: Si eres principiante del todo, ve a por las 10 dominadas (7 para las chicas) y a por 1,1 veces tu peso corporal en peso muerto. No te asustes, es perfectamente conseguible. Una vez conseguido a esto, ve a por las 15 dominadas y 1,5 veces tu peso corporal en peso muerto. Cualquiera que consiga esto, ya se puede decir que entrena. La meta que propone Dan John (25 dominadas 2xpeso corporal en peso muerto), sin ser imposible, implica una forma física bastante importante.

Comprometerse con una meta digna funciona de la misma manera. Yo me “retiré” joven porque seguí el simple consejo de mi profesor de económicas del instituto: comencé a apartar un 10% de mis ganancias. Lo que funciona para las finanzas, funciona para el fitness.

Comprométete a hacer un movimiento de movilidad al día

Para mí es el molino (windmill). Fui lanzador de disco desde 1971, y los diez mil lanzamientos que hacía al año me produjeron varias asimetrías. Así que cada día, echo mis caderas atrás y me doblo en la posición de windmill para encargarme de ello. Si veo que algunos discos de mi columna no quieren moverse, utilizo el foam roller, caliento un poco más y vuelvo a ello.

Conforme consigues crear un hábito, añade más. Plantéate añadir comidas limpias, o a mejorar tu sentadilla o tu peso muerto.

Tal y como dice el recordman de disco John Powell: “Yarda a yarda es difícil, pero pulgada a pulgada es poco”. Los buenos hábitos te van a llevar más lejos de lo que piensas. Comienza a hacer las pequeñas cosas hoy.

Resumen

* Practicar pequeños cambios diariamente, puede producir grandes mejoras en la vida.

* La mejor forma de aprender buenos hábitos es proponiéndote tareas diarias que sean tan fáciles que sea imposible fallar.

* Ejemplos de esto son comer una porción más de vegetales al día, beber una buena cantidad de agua al levantarse, o hacer un movimiento de movilidad diario.

* Si la meta es mejorar en un ejercicio (peso muerto, dominadas, etc) no te establezcas fecha límite, pero trabaja en ello.

Traducido y adaptado del artículo “How to get better at anything” por Dan John.

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