¿Cómo mezclar el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas? Recientemente un lector me preguntaba sobre la posibilidad de combinar la calistenia con el entrenamiento de gimnasio más tradicional, y he creído que podría ser interesante realizar un pequeño post sobre este tema, así que ahí va.
Consideraciones iniciales
Con el entrenamiento con peso corporal (calistenia) aprendemos y nos volvemos mejores a la hora de movernos a nosotros mismos en el espacio. Esto da como resultado una mayor agilidad y flexibilidad. Con las pesas, por el contrario, nos volvemos mejores en la tarea de mover OBJETOS externos. Esto nos hace ganar habilidad a la hora de cargar cosas, trasladarlas de sitio etc.
Por supuesto, el entrenamiento con peso corporal también nos va a dar fuerza para mover cargas, y las pesas también dan coordinación (pensemos en una cargada olímpica por ejemplo) y flexibilidad (la técnica correcta en sentadillas o press militar la requieren). Pero generalizando un poco, se cumple lo anteriormente dicho:
* Peso corporal/calistenia: Mayor habilidad para movernos nosotros mismos.
* Pesas tradicionales: Mayor habilidad para mover cargas externas.
Ambas cualidades son, por supuesto, algo muy deseable para alguien que quiera ponerse en forma. Por eso, lo ideal sería combinar ambos ¿no?
Recomendación inicial
Pues si, y no… Si estás empezando, y estás decidido a tener un equilibrio entre calistenia y pesas y estás indeciso en cuanto a como hacerlo, te recomiendo:
* Si eres una persona pasada de peso, empieza solamente con calistenia. Dedica 6 meses o más a entrenar con peso corporal en exclusiva, a la vez que tratas de reducir peso. Después de eso, dedica otros 4-6 meses al entreno con pesas. A partir de ahí, plantéate combinar ambos. Probablemente ya sabrás lo suficiente como para hacerlo tu mismo.
Nota: Por supuesto, es posible que debido al sobrepeso no puedas comenzar haciendo fondos y dominadas, pero puedes comenzar con un nivel de calistenia más básico. Mira las rutinas en el post calistenia/peso corporal por niveles.
* Si eres una persona delgada / ectomorfo, empieza solamente con pesas. Dedica 6 meses o más a entrenar con buenos ejercicios básicos. Come en abundancia, manteniendo la cantidad de proteínas necesarias para crecer (1,5 gramos por kg de peso corporal). Después de al menos 6 meses, pásate a calistenia o directamente a combinar ambos.
* Si eres una persona de tipo medio, yo empezaría por pesas (al menos 4 meses). A partir de ahí, probar solo calistenia o directamente empezar a combinar.
Por supuesto, esto es una recomendación. ¿Eres delgado pero amas la calistenia? Adelante con ella. ¿Lo que te apasiona son las pesas, pero tienes sobrepeso? haz lo que te gusta.
Pero si quieres combinar, tener lo mejor de ambos mundos, esta es mi recomendación: no te preocupes (al menos en principio) de combinar. Simplemente prueba uno detrás de otro.
Si ya has cumplido tus meses de probar cada uno por separado, o tienes claro que quieres combinar, sigue leyendo.
Cómo combinar
Una primera forma de combinar puede ser tan simple como tomar una rutina de pesas de dos días y añadirle uno o dos días de entrenamiento de calistenia (haciendo click en los enlaces puedes obtenerlas). Pero si queremos hacer algo más híbrido, podemos tener en cuenta que, aunque hay un arsenal impresionante y bastante efectivo de ejercicios con peso corporal para el torso, no sucede lo mismo para las piernas. Es cierto que las pistols, zancadas aéreas, o shrimp squats son bastante duras, pero es bastante más fácil y efectivo entrenar las piernas y glúteos con peso externo.
Por eso, la combinación más obvia es utilizar ejercicios con peso corporal para trabajar el torso, y ejercicios con barra y pesas para el tren inferior. Un esquema básico podría ser:
Torso (peso corporal): Fondos y Dominadas
Pierna (pesas): Sentadillas y Peso muerto
Usando estos ejercicios como base, podemos añadir unos cuantos ejercicios auxiliares y crear rutinas de cuerpo completo o torso / pierna. Hoy veremos una rutina de ejemplo Full body, con calistenia y peso corporal. En próximos artículos veremos ejemplos para torso pierna.
Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas
Lunes
Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinadas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)Miércoles
Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Flexiones en suelo: 3x(10-50)
Remo invertido: 3x(10-50)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMaxViernes
Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Dominadas pronadas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)* Descansar 90 segundos entre series.
* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.
* Los ejercicios con asterisco «*» son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.
* Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.
* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.
Ahí lo tenéis. Una rutina base e ideas para combinar. Seguiremos viendo otros ejemplos en nuevos artículos
Un saludo para todos, y a seguir fuertes.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
creo que no es muy acertado recomendar a alguien con sobrepeso hacer calistenia. Para alguien con sobrepreso es prácticamente imposible hacer una dominada o un fondo, es como empezar desde cero a hacerlas lastradas. Yo recomendaría pesas hasta perder peso y luego intentar empezar a incorporar calistenia conforme alcance un nivel de fuerza y un peso suficientes. Un saludo
Aristos
Desde luego que, según quien, no va a poder empezar hacer dominadas o fondos. Pero eso no es lo que dice el artículo.
Una persona con mucho sobrepeso puede empezar con el nivel 0 de calistenia que se indica en el siguiente artículo http://goo.gl/dpxLfV.
Saludos
Pues como un ectomrofo que no haya entrenado nunca antes, porque aunque pesen menos también suelen tener mucha menos fuerza que las personas con sobrepeso.
Excelente! me la llevo!!
Muey me parece muy bien, yo llevo tiempo conbinando los dos mundos pero hecho de menos en la rutina trabajo directo de hombros.
Presa militar debería agregarse a esta rutina creo yo.. Saludos maokoto!
martin
Si, estaría más completa así (de hecho lo tengo pensado añadir en la versión A/B). Sin embargo, muchos van a tener más que suficiente para los hombros con los fondos.
Es curioso como siempre tendemos a añadir un press (desequilibrando hacia el lado del empujón)… y no un ejercicio de tirón adicional.
Saludos
Hey Muchas Gracias!!
A ver que te parece Maokoto mi rutina pesas/calistenia que llevo haciendo un tiempo:
LUNES
Sentadilla con barra 3×10
Flexiones con agarre sobre kettebells 3×15-20
Dominadas pronas 3×8-10
Handstands 3x 45″
Abd. con rueda 3×12
MIERCOLES
Zancadas con mancuerna 3×10
Fondos paralelas 3×8-10
Remo invertido 3×10-15
Press militar 3×10
Elevaciones rodilla colgado 3×10
VIERNES
Sentadilla frontal con barra 3×10
Flexiones diamante 3×15
Dominadas supinas 3×8-10
Flexiones en pica (pike press) 3×10
Circuito planchas:3x(30″frontal+30″lateral D+30″ lateral I.)
Descanso entre series y ejercicios 1′-1’30»
Martes y Jueves hago spining, carrera o natacion.
Que le añadiríais o que quitaríais, vuestra opinión me parece muy constructiva e importante.
Gracias.
Cesar
Desequilibrio empujón/tirón. 2 ejercicios de empujón el lunes y uno solo de tirón. 2 Ejercicios de empujón el miércoles y uno solo de tirón. 2 ejercicios de empujón el viernes, y uno solo de tirón…
En lugar de añadir o quitar…pues cogería mismamente la rutina del artículo.
Saludos.
Gracias por la rutina! Yo estaba especialmente interesado en ello, de hecho fui uno de los que te preguntó por algo así Maokoto. No soy miembro desde hace mucho del foro, pero llevo bastante tiempo siguiendo tus artículos. Por suerte yo no tengo problemas para entender los artículos en inglés, pero tu aportación hacia la gente de habla hispana interesada en estos temas es casi única, diría yo. Gracias!
En cuanto a la rutina, últimamente he estado siguiendo los programas de yayog, que basicamente son como hacer los ejercicios básicos de gym adaptados a usar tu peso corporal para aplicar la resistencia adecuada, trabajando en casa principalmente. Muy interesante por cierto.
Ahora he decidido variar y estoy empezando con las progresiones de calistenia al estilo convict conditioning y me preguntaba si no podría ser buena idea, hacer la rutina con las progresiones (es decir progresion de flexion en vez 3×10-50 reps de flexion, por ejemplo).
Saludos.
leo
Sí, podría valer muy bien.
Saludos
Hola Maokoto! Me gusta este tipo de entrenamiento, me podrías ayudar para añadirle a está rutina más ejercicios para hacerla más exigente? Muchas gracias. Un saludo.
RMolina
Pues la verdad, no me da mucho tiempo. Te sugiero que te pases por el post de rutinas de calistenia por niveles y saques ideas de ahí.
Soy hombre, tengo 23 años, peso 72 kg y mido 1,72 mts. durante varios años practiqué distintos deportes y hace 4 meses me dedico solo a la calistenia, he obtenido grandes progresos, pero llegue a un punto en el que deseo y necesito obtener fuerza para poder pulir los trucos. Pensaba realizar una rutina de gym dos veces por semana o 3, y otras tres veces realizar solo trucos de calistenia, durante 1 hora. Tengo en mente realizar la rutina de stronglifts 5×5, dos veces a la semana. Aclaro, he entrenado en un gimnasio durante varios años, no soy novato:
A-B-A y B-A-B tres veces por semana. Aunque tmb pensaba solo hacerla Martes y jueves
entrenamiento A
Sentadillas 5×5
Press plano 5×5
Remo bajo con barra 5×5
*opcionales:
planchas
fondos
flexiones de brazos
Entrenamiento B
Sentadillas 5×5
Press militar5x5
Deadlifts 1×5
*opcionales:
pull ups
chin ups
planchas
Ahora, también tengo dos dudas: es buena idea la de combinar esta rutina con calistenia? Puedo llegar a sobreentrenarme, o perder flexibilidad?
quisiera leer sus recomendaciones.
Gracias!
Luciano
Si la idea es conseguir fuerza, haz mejor la Starting Strength de Rippetoe. Utiliza 3×5 en lugar de 5×5, y por tanto está más enfocada en fuerza. Además, la Stronglifts tiene una progresión que a mi me parece irrealista (subir kg en cada entreno), y ciertamente tendente al agobio, sobreentreno, y exceso de presión psicológica por tener que seguir tal ritmo de subida. Más cuando vas a hacer además otra cosa.
No creo que tengas que perder flexibilidad, ya que (se supone) que paralelamente la irás trabajando en la calistenia.
Saludos
Buenos días Maokoto.
Primero de todo muy buen post y muy buenos enlaces y bibliografía.
Me gustaría comentarte la rutina que me he diseñado combinando posts de tu compañero yerai, con los tuyos. A ver si le puede servir a otra gente con la misma situación.
En mi caso, entreno 3 días en casa y 1 día en el gimnasio. Una rutina orientada a las progresiones de calistenia + un «pequeño» entreno enfocado a los miembros inferiores en el gimnasio, ya que me parece más producente que con peso corporal.
El material con el que cuento en casa es: barra de dominadas, calderos, piedras, cuerdas, sillas, push ups, trapos, escobas y un campo para correr. Como ves, estoy a full equip. Con todo esto, allá va la rutina.
Todos los días: calentamiento, estiramiento y práctica de trucos de calistenia previo a la rutina en sí.
Hago los ejercicios en forma de circuitos como plantea Waterbury (acabas antes, se hace más ameno, más resistencia y descansas más entre ejercicios para ganar fuerza).
Martes (rutina fullbody en casa):
3 (repes) x5 (series)
Progresiones hacia dominada a 1 mano.
Progresiones hacia pino a fuerza.
Pistols lastradas.
Trapo wheel de pie (como la rueda de abdominales).
Jueves: (Tirón en casa)
3-5×4
Swings o levantamientos en barra con las rodillas flexionadas aguantando la bajada (progresión de front lever).
Progresión de Back Lever (se puede contar una repetición controlando las bajadas).
Elevación escapular en barra (scapular raises) controlando la bajada.
Skin the cat.
Viernes (empujón+ piernas en gimnasio):
En este día hago 2 ciclos separados, para no juntar en exceso el trabajo sobre las piernas.
4-5X4-5
Fondos lastrados o Press banca + Sentadillas profundas.
Peso muerto + Dragon Flags.
Domingo (centrado en hombros hasta que gane algo de fuerza, en casa):
3×5
Tucked push ups
Progresiones a Muscle Up estricto.
Pino en barra
Progresiones de bandera
Enanitos (aguantar segundos), progresión hacia Planche en un futuro lejano.
Sprint (progresión por tiempo, 120 m) o descanso de miembro inferior según las fuerzas.
Semana de descarga cada 4-6 semanas.
Pros: trabajas cada día un tipo de ejercicio y vas progresando poco a poco en todos.
Contras: puede dar la sensación de progreso lento.
Me gustaría que comentaras qué te parece. La semana que viene me llegarán anillas nuevas, así que me tocará reestructurar un poco la rutina!!
Gracias Maokoto por tu tiempo e interés, como siempre.
Un abrazo crack!.
Kike
Me parece bien, la veo muy orientada a ejercicios ¿no? es decir, a conseguir hacer este ejercicio o el otro. En tal caso me parece buena. Hay un buen puñado de ejercicios que no se a qué te refieres exactemente (tucked push ups, enanitos, pino en barra, elevación escapular) y sinceramente, no me da tiempo a investigar que significan. Pero veo bien el concepto de hacer series cortas y no muchas para no cargar e ir consiguiendo todos los ejercicios poco a poco.
Saludos