¿Cómo mezclar el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas? Recientemente un lector me preguntaba sobre la posibilidad de combinar la calistenia con el entrenamiento de gimnasio más tradicional, y he creído que podría ser interesante realizar un pequeño post sobre este tema, así que ahí va.

Consideraciones iniciales

Con el entrenamiento con peso corporal (calistenia) aprendemos y nos volvemos mejores a la hora de movernos a nosotros mismos en el espacio. Esto da como resultado una mayor agilidad y flexibilidad. Con las pesas, por el contrario, nos volvemos mejores en la tarea de mover OBJETOS externos. Esto nos hace ganar habilidad a la hora de cargar cosas, trasladarlas de sitio etc.

Por supuesto, el entrenamiento con peso corporal también nos va a dar fuerza para mover cargas, y las pesas también dan coordinación (pensemos en una cargada olímpica por ejemplo) y flexibilidad (la técnica correcta en sentadillas o press militar la requieren). Pero generalizando un poco, se cumple lo anteriormente dicho:

* Peso corporal/calistenia: Mayor habilidad para movernos nosotros mismos.

* Pesas tradicionales: Mayor habilidad para mover cargas externas.

Ambas cualidades son, por supuesto, algo muy deseable para alguien que quiera ponerse en forma. Por eso, lo ideal sería combinar ambos ¿no?

Recomendación inicial

Pues si, y no… Si estás empezando, y estás decidido a tener un equilibrio entre calistenia y pesas y estás indeciso en cuanto a como hacerlo, te recomiendo:

* Si eres una persona pasada de peso, empieza solamente con calistenia. Dedica 6 meses o más a entrenar con peso corporal en exclusiva, a la vez que tratas de reducir peso. Después de eso, dedica otros 4-6 meses al entreno con pesas. A partir de ahí, plantéate combinar ambos. Probablemente ya sabrás lo suficiente como para hacerlo tu mismo.

Nota: Por supuesto, es posible que debido al sobrepeso no puedas comenzar haciendo fondos y dominadas, pero puedes comenzar con un nivel de calistenia más básico. Mira las rutinas en el post calistenia/peso corporal por niveles.

* Si eres una persona delgada / ectomorfo, empieza solamente con pesas. Dedica 6 meses o más a entrenar con buenos ejercicios básicos. Come en abundancia, manteniendo la cantidad de proteínas necesarias para crecer (1,5 gramos por kg de peso corporal). Después de al menos 6 meses, pásate a calistenia o directamente a combinar ambos.

* Si eres una persona de tipo medio, yo empezaría por pesas (al menos 4 meses). A partir de ahí, probar solo calistenia o directamente empezar a combinar.

Por supuesto, esto es una recomendación. ¿Eres delgado pero amas la calistenia? Adelante con ella. ¿Lo que te apasiona son las pesas, pero tienes sobrepeso? haz lo que te gusta.

Pero si quieres combinar, tener lo mejor de ambos mundos, esta es mi recomendación: no te preocupes (al menos en principio) de combinar. Simplemente prueba uno detrás de otro.

Si ya has cumplido tus meses de probar cada uno por separado, o tienes claro que quieres combinar, sigue leyendo.

calistenia y pesas

Cómo combinar

Una primera forma de combinar puede ser tan simple como tomar una rutina de pesas de dos días y añadirle uno o dos días de entrenamiento de calistenia (haciendo click en los enlaces puedes obtenerlas). Pero si queremos hacer algo más híbrido, podemos tener en cuenta que, aunque hay un arsenal impresionante y bastante efectivo de ejercicios con peso corporal para el torso, no sucede lo mismo para las piernas. Es cierto que las pistols, zancadas aéreas, o shrimp squats son bastante duras, pero es bastante más fácil y efectivo entrenar las piernas y glúteos con peso externo.

Por eso, la combinación más obvia es utilizar ejercicios con peso corporal para trabajar el torso, y ejercicios con barra y pesas para el tren inferior. Un esquema básico podría ser:

Torso (peso corporal): Fondos y Dominadas
Pierna (pesas): Sentadillas y Peso muerto

Usando estos ejercicios como base, podemos añadir unos cuantos ejercicios auxiliares y crear rutinas de cuerpo completo o torso / pierna. Hoy veremos una rutina de ejemplo Full body, con calistenia y peso corporal. En próximos artículos veremos ejemplos para torso pierna.

Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas

Lunes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinadas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

Miércoles

Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Flexiones en suelo: 3x(10-50)
Remo invertido: 3x(10-50)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMax

Viernes

Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Dominadas pronadas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

* Descansar 90 segundos entre series.

* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.

* Los ejercicios con asterisco “*” son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.

* Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.

* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.

Ahí lo tenéis. Una rutina base e ideas para combinar. Seguiremos viendo otros ejemplos en nuevos artículos

Un saludo para todos, y a seguir fuertes.

Manuel Bento Falcón “Maokoto”.