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Tendinitis, tendinosis, y ejercicios para paliarla

Aunque los músculos normalmente se llevan toda la atención, los tendones tienen que ser suficientemente fuertes para soportar mucho, ya que conectan los músculos a los huesos. Si los tendones son débiles, sufren pérdida de fuerza, dolor, y lo peor de todo es que estarás predispuesto a alguna lesión.

El colágeno es la proteína esencial que puede crear o potencialmente romper tus tendones. Existen tres tipos primarios de colágeno en el cuerpo humano: tipo I, tipo II y tipo III.

El colágeno de tipo I y el de tipo III son los que entran en juego principalmente en los tendones. El tipo I es el que hace a los tendones más fuertes y más resistentes a las roturas. Sin embargo, cuando el tendón se esfuerza demasiado de manera crónica (por ejemplo con demasiado entrenamiento), el cuerpo responde añadiendo más colágeno de tipo III a los tendones.

El problema es que este tipo de colágeno (III) es una proteína elástica y débil. No está claro para los científicos por qué cuando se sobreentrena un músculo es el colágeno de tipo III el que el cuerpo añade, cuando es el tipo I el que necesita desesperadamente. Pero algo si está claro: cuando se sobreentrena un tendón de forma crónica, el proceso adaptativo se ve comprometido, y el resultado final es una tendinosis provocada por un exceso de agua, fibras mal alineadas, y un exceso del tipo III de colágeno.

Tendinitis y tendinosis

Tanto la tendinitis como la tendinosis indican problemas en los tendones, pero el mecanismo de la lesión difiere entre una y otra. La tendinitis es causada por un exceso de inflamación, mientras que la tendinosis es una degeneración del tendón.

Si has sufrido dolor en algún tendón, es bastante probable que hayas supuesto que es una tendinitis (porque es lo que más se conoce). Sin embargo, en muchos casos el problema es una tendinosis, y las investigaciones muestran que el típico tratamiento de “descanso, hielo e ibuprofeno” no funciona.

¿Cómo podemos saber que tipo de problema (tendinitis o tendinosis) tenemos? En lo que respecta al famoso tendón de Aquiles, es bastante fácil averiguarlo. Si un tendón es sustancialmente más grueso que otro (como en la foto) es una tendinosis desarrollada durante años. El tendón más grueso es, en realidad, más débil y susceptible de romperse.

tendinosis

Desafortunadamente, es más difícil identificar las tendinosis en otras articulaciones como el codo y el hombro. De hecho, la tendinosis en el supraespinoso hace que se vuelva más delgado (al contrario de lo que sucede con el tendón de aquiles).

¿Cómo podemos saberlo entonces? Si el dolor en la articulación es de hace menos de dos semanas, puede ser tendinitis, porque después de ese tiempo el proceso de inflamación normalmente remite. Si dura más de eso, probablemente estás tratando con otro tipo de patología (tendinosis o quizás otra cosa).

Tratamiento para la tendinitis: descansar, hielo e ibuprofeno. Si el dolor no ha remitido después de 2 semanas, considera que pueda ser tendinosis y ve al médico.

Tratamiento para la tendinosis: Aunque unos pocos días de descanso extra pueden venir bien, las investigaciones muestran que las tendinosis responden bien a un entrenamiento excéntrico (de negativas) del músculo afectado. Las contracciones excéntricas ayudan a dar rigidez al tendón y aumentar la síntesis de colágeno de tipo I (Ohberg et al, Br J Sports Med, 2004).

Ejercicios

Puedes ver un vídeo de los ejercicios propuestos para la tendinosis a continuación. También puedes hacer click en los nombres más abajo, para acceder directamente a la parte del vídeo en que están los ejercicios mencionados.

Parámetros de ejercicios para la tendinosis

3 series de 15 repeticiones

Entrenar un día sí y un día no, con carga moderada (nada de pesos máximos).

Ejemplos de ejercicios

Tendón de aquiles: Elevación de talón a un pie en negativa (solo fase excéntrica)
Tendón del triceps: Extensión del triceps con mancuerna tumbado (solo fase excéntrica)
Tendón supraespinoso: Elevación lateral con mancuerna (solo fase excéntrica)

Es importante que el ejercicio elegido no cause dolor. El problema suele suceder en los extremos del movimiento. Por ejemplo, algunas personas tienen dolor en el supraespinoso si comienzan la repetición negativa con los brazos elevados hasta la paralela porque es en ese punto donde el músculo se dispara con más intensidad. Usa el sentido común para evitar las zonas de más dolor, ya sea en el pico de contracción o en el estiramiento máximo.

Traducido del artículo “Are your tendons weak?” de Chad Waterbury.

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8 thoughts on “Tendinitis, tendinosis, y ejercicios para paliarla

  1. Buenos días, calcule mis calorías con la fórmula de harris benedit, me salen 2194 calorias ya aplicadas el menos 20% para definir.Para definir puse, 1,5 gramo de proteina por kilo/peso, 1 gramo de grasa por kilo/peso, y el resto que queda carbohidratos, me queda así 144 gramos de proteinas, 187 gramos de carbohidratos, y 96 gramos de grasa, te pongo mis datos, peso 96 kilos, mido 172, y tengo 43 años.¿Estaría bien para definir?……..ahora si aplicamos mas 20%, para volumen, como reparto los macros?????……cuanto tanto por % es para cada macronutriente??….gracias

    • luis

      Tu consulta no tiene nada que ver con este artículo. Por favor, para consultas generales, utiliza el foro. No es por no contestar, es por llevar un orden.

      Para no dejarte sin contestar… los cálculos me parecen bien. Para hacerlo para volumen, podría ser tan simple como multiplicar todo por 1,50. Pero yo no soy de hacer muchos cálculos, ni lo recomiendo demasiado para aficionados. Me peso, y si veo que no bajo, como menos, si veo que no subo, como más, siempre intentando mantener las proteínas un poco a ojo.

  2. Se puede tener tendiniosis en el tendon pectoral-deltoides? y como se presenta y se detecta?? (más grueso, más fino…) Es que hace tiempo, según la progresión de mi rutina, me veo el pectoral izquierdo más desarrollado que el derecho. Pero sobretodo lo que llamaria pectoral menor…y así como el tendon es más grueso. Tambien noto que se congestiona más, incluso que se reciente más, como agujetas o contracturas…a veces pienso que tendinitis

    Saludos y gracias por el gran trabajo que realizas Mao

    • Jack

      La verdad, no tengo ni idea de esas cuestiones. Mi primer contacto con el tema ha sido traducir este artículo. Puedes probar a aplicar los principios aquí expuestos (hacer negativas no muy pesadas para el pectoral izquierdo)

  3. Hola Maokoto.
    Resulta que hace 5 meses me extirparon un kiste escafo-lunar en mi muñecane cesitando un raspado articular. El caso es que me ha quedado un pequeño dolor residual que se multiplica por diez cuando intento levantar peso. El cirujano me ha dicho que esto podria alargarse incluso mas de un año.Esto me ha dejado bastante tocado porque he tenido que reducir muchisimo mis cargas. Actualmente estare trabajando, al limite del dolor, a un 50% de mis RM.
    He leido algunos articulos que ponen de manifiesto la posibilidad de poder seguir creando hipertrofia muscular utilizando pesos bajos, bien sea trabajando a altas repeticiones, a repeticiones lentas, reduciendo los descansos, con repeticiones descendentes, etc, etc.
    Me gustaria saber que piensas de esto y te agradeceria enormemente, si pudieses sacarte de la chistera algun ejemplo de entrenamiento para esta problematica. Creo que seria de enorme utilidad para todos aquellos que como yo y debido a una lesion mas o menos larga tienen que verse obligados a reducir la intensidad de sus entrenamientos por un tiempo indefinido.
    Muchas gracias de antemano.

    Antonio

    • Antonio BRAVO

      Aunque, como dices, hay artículos en los que se habla de hipertrofia con pesos bajos, no creo que sea demasiado factible conseguirla con pesos TAN bajos. Yo por lo menos no tengo experiencia en ello, ni conocimiento de ningún ejemplo fiable en el que esto se haya conseguido.

      Sin embargo tampoco te quiero desanimar. Yo en tu situación si que probaría. Pero lo que si tengo bastante claro es que el hecho de bajar pesos hace que la cantidad de repes se multiplique si pretendemos conseguir un efecto similar.

      ¿Has leído el artículo reciente sobre la hipertrofia en sentadillas? https://goo.gl/OcXzkR Quizás puedas aplicar algo así a los ejercicios que te duelan. Agarra una buena rutina de las que tenemos en el blog, preferiblemente full body (steve reeves, fullbody de waterbury) y simplemente aplica el artículo en los ejercicios que producen dolor con una carga que no duela. Ve a por 3 series de 25 repeticiones con tensión constante en esos ejercicios. A las dos o tres semanas aumenta a 4 series de 25…. creo que podría funcionar.

      Ahora bien, ese tipo de series producen un dolor muscular inmenso. Prepárate.

      Saludos.

  4. Muchas gracias Maokoto..De seguro me será de gran ayuda.
    Voy a ponerlo en practica y te comentare los resultados para que sirvan de precedente.

    Un saludo y enhorabuena por este pedazo sitio que te has montado :-)

    Antonio

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