La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training – Entrenamiento de potencia adaptativo de hipertrofia), del Dr. Layne Norton, ha ganado mucha popularidad entre la gente que quiere ganar masa muscular. Pero ¿es adecuada para alguien que quiere ganar músculo de forma natural? ¿Puede la persona de a pie, con sus responsabilidades (trabajo, familia, horas de sueño algo limitadas, estudios) y con un nivel de recuperación normal, soportar una rutina así?
Combinación de culturismo y powerlifting
La rutina PHAT busca buena fuerza en los básicos junto con un buen nivel de hipertrofia. Para conseguir esto, se combinan días de powerlifting con días de hipertrofia. La estructura principal es algo así:
Día 1: Torso Power
Día 2: Pierna Power
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
Día 5: Pierna Hipertrofia
Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
Día 7: Descanso
El resultado es que estás entrenando el torso y las piernas una vez con series pesadas, y otro día de la semana con pesos más ligeros para hipertrofia. Suena bastante bien, pero la rutina tiene varios inconvenientes para gente natural con un nivel de recuperación normal y corriente.
Demasiados ejercicios
La rutina tiene unos 7 u 8 ejercicios por día (podéis ver un ejemplo de la rutina PHAT original, junto con un estupendo artículo en este enlace -click y tras esperar 7 segundos dar a «skip ad»), y un total de unos 30 ejercicios distintos. Aunque la variedad puede ser buena a veces, llevar la cuenta de tantos ejercicios se hace bastante complicado. Demasiadas variables para una persona que simplemente quiera ganar algo de músculo y estar en forma. Además, muchos ejercicios significan con frecuencia menos progreso en cada uno de ellos, ya que hay menos concentración.
Es preferible utilizar un puñado de ejericicios y asegurarse de que progresas. Alguien que se centra en pasar de 5 a 15-20 dominadas progresará más que una persona que tiene que centrarse en 5 ejercicios para la espalda.
Demasiado volumen y frecuencia
Se entrena 5 días a la semana, cada uno de ellos cargado de ejercicios (entrenamientos mayores a una hora). Si añades la ida y vuelta al gimnasio, duchas, y quizás alguna charla ocasional, esto implica muchas horas semanales en el gimnasio y pocas horas de descanso. Un lujo en tiempo que poca gente con una vida normal y natural se puede permitir.
«A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.»
Cuando eres natural, la recuperación no es tan rápida. ¿Cómo se supone que te vas a recuperar de un día pesado estilo power si solo unos pocos días después estás haciendo 7 ejercicios para piernas y un total de 25 series? A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.
El volumen y el practicante natural
Nadie dice que un volumen alto de repeticiones no pueda ser bueno para un natural, pero hay que utilizarlo con mesura. Un volumen superalto con pesos que no sean muy ligeros, va a ser algo de lo que la mayoría de la gente no va a poder recuperarse de forma eficiente. No hay duda de que en uno o dos meses de una rutina como esta, la mayoría de los naturales se encontrarán agotados mentalmente de entrenar 5 días a la semana con más de 20 series cada día.
Aun así quizás puede estar bien probarla durante un mes o mes y medio a modo de revulsivo, si estás estancado con tu rutina actual y el tiempo te lo permite.
PHAT para naturales
Se pueden utilizar los principios del PHAT para hacer una rutina algo más sostenible. Un ejemplo de rutina podría ser el siguiente:
Día 1: Piernas power + hipertrofia
Sentadillas: 4 series de 3-5 reps (power)
Peso muerto rumano: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Prensa de piernas o Zancadas: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Elevaciones de talones: 3 series de 12-15 reps (hipertrofia)Día 2: Torso power + hipertrofia
Press de banca: 3 series de 3-5 reps (power)
Remo con barra: 3 series de 3-5 reps (power)
Fondos: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / jalón al pecho: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 3: descanso
Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Peso muerto: 3 series de 3-4 reps (power)
Sentadillas: 4 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl de piernas: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Extensiones de pierna: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 5: Torso y brazos hipertrofia
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo sentado / remo con mancuerna: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Press militar con mancuernas: 2 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / Jalón al pecho: 2 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl alterno de biceps con mancuerna: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jalón de triceps / extensiones de triceps sobre cabeza: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)Día 6 y 7: descanso
Descanso entre series:
Para ejercicios hipertrofia: 90 segundos
Para ejercicios power: 120-180 segundos
Progresión:
Se pueden utilizar muchas formas para progresar, pero sugiero la siguiente, para no complicarse (demasiado) la vida:
* En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer una serie con las repeticiones del rango más alto, y utiliza ese peso para todas las series.
Por ejemplo, para las 4 series de 3-5 repes de sentadillas, coge un peso con el que puedas hacer 5 sentadillas estando fresco (5RM). Para el press de banca inclinado con mancuernas 2×10-12, coge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco.
* Haz todas las series e intenta mantenerte dentro del rango marcado. Cuando consigas realizar todas las series con el número de repes más alto, aumenta el peso 4-10 kg en ejercicios de pierna o 2-5 kg en ejercicios de torso.
Por ejemplo, estamos usando 70 kg para las 4 series de 3-5 de sentadillas (que es nuestro 5RM). En el primer entrenamiento conseguimos hacer 5, 5, 4, 3 repes, luego no subimos peso. En el segundo conseguimos 5, 5, 5, 4 y tampoco lo subimos. En el tercero logramos hacer las 4 series con 5 repes para los 70kg. Para el próximo entrenamiento, tomamos un peso de 74-80 kg y repetimos.
* Lucha por conseguir el rango más alto en los ejercicios power sobre todo, para ir subiendo el peso. En los ejercicios power-hiper y de hipertrofia, no te «mates» tanto. Sube el peso solamente cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha sido demasiado cómodo. Hacer aumentos más pequeños de peso (mejor 2 kg para torso y 4 para pierna) es más razonable en este caso, pero queda a tu elección.
Comentarios finales
Si eres alguien con mucho tiempo libre para comer y descansar, joven, con buena capacidad de recuperación, y no tienes temor a encontrarte machacado un día si y otro también, todo eso suma puntos para que puedas utilizar el PHAT original. Pero si tus circunstancias no son esas y quieres seguir sus principios con más garantías de éxito y bastante menos estrés de entrenamiento, puedes probar nuestra variante.
Se ha procurado dar alternativas de ejercicios para aquellos que entrenan en casa con banco, barras y mancuernas. Siempre intenta hacer las dominadas si eres capaz de hacerlas. Usa el jalón al pecho en su lugar cuando no tengas fuerzas para hacerlas. Si entrenas en casa y no tienes fuerza para las dominadas, utiliza dominadas negativas o cuelgues por tiempo, intentando tirar para subir aunque no lo consigas (unos 10-15 segundos de cuelgue por cada repe).
¡Deja tus comentarios y dudas!
Basado en un artículo en http://nattyornot.com/layne-nortons-phat-routine-good-true-natties/
Muy bueno el phat natural, viene siendo algo como el buring but big, torso pierna unos ejercicio power y otros mas ligeros, yo dejaria todos los ejercicios de espalda en plan ligero menos el peso muerto. Saludos makoto excelente tu pagina¡.
Hala Madrid
¡Gracias por leernos!
muy buena adaptación….. yo conocía la original y, ciertamente, es muy dura…. para socios del INEM con mucho tiempo para la recuperación….
pawwheart
Jajaja buen chiste. Sí, la original es larga y dura…
Buenas Mao, acabo de empezar una rutina T-P mas o menos con esta filosofía, quería saber tu opinión sobre la siguiente distribución :
Lunes: Torso fuerza
Martes: Pierna hipertrofia
Jueves: Torso hipertrofia
Viernes: Pierna fuerza
La he distribuido asi para no hacer dos dias seguidos de fuerza, la rutina me quedaria más o menos asi :
Lunes F: Remo barra – P. Banca – Dominadas – P. Militar – Trapecio*
Martes H: Sentadilla frontal* – P.M. Rumano – Ext. Cuadriceps – Curl femoral- Gemelo sentado
Jueves H: P. Banca inclinado – Remo a. estrecho – P. Arnold – Dominadas – Biceps* – Triceps*
Viernes F: Prensa – P. Muerto – Zancadas – Elevaciones talones
* ( La sentadilla esta el dia más liviano por que mi gimnasio no cuenta con jaula de potencia, tengo que cargar la barra. Trabajo pesado con la prensa por que tras mucho probar, soy incapaz de adaptarme al multipower.)
Gracias de antemano, saludos!
Jet
¡Me gusta muchísimo tu distribución! Quizás solo poner el peso muerto en primer lugar el viernes… hacer algo tipo 3×4 te lo mantendría en su punto, y no debería cargarte mucho para la prensa después…sin embargo al revés (con la prensa primero) el peso muerto si que creo que se puede resentirse.
Pero de verdad, muy bien. Me gusta mucho tu idea.
Hola:
La verdad es que me gusta mucho esta tabla, así como la variación que que Jet ha propuesto en los comentarios (aunque la eliminación de los fondos y la redución de ejercicios de pecho me ha descolocado un poco). Me gustaría preguntar unas cuestiones, a ver si me podéis ayudar.
– Veo que biceps, triceps solo se trabaja un día ¿No es poco? ¿Las dominada en supinación o pronación?
– Abdominales, ¿mejor el miércoles, sábado o domingo o los días de pesas meter algún ejercicio al final?
– Y la ultima pero la que más me interesa. La unica tabla donde he visto que se especifican de manera detallada los % de peso a utilizar cada día es en el HST. ¿Qué pesos utilizo cada día? ¿Todo lo que pueda levantar?
Gracias por adelantado.
Un saludo y gracias por la pagina.
Katapimjosé
1) No, no es poco. Y como te parece poco el bíceps, haz las dominadas en supinación
2) No, no es mejor. Pero si quieres, los puedes meter.
3) El peso a utilizar te lo explica en el primer punto del apartado «progresión». Y pego directamente del artículo:
«En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer una serie con las repeticiones del rango más alto, y utiliza ese peso para todas las series».
Que no se especifique por % no quiere decir que no se haga.
Saludos.
Magnifico artículo, como siempre.
Muchas gracias Maokoto.
Surgeon
Gracias a ti.
Hola,
A mi me gusta la distribucion tiron-empujon mas que la torso pierna, y me he adaptado una rutina PHAT con esa distribucion (llevo 1 semana por ahora, no puedo decirte resultados todavia). Crees que estos principios se adaptan bien a ese tipo de distribucion o solo al torso pierna?
Gracias de antemano, y gracias tb por tu blog, me encanta y te sigo hace mucho tiempo.
Un saludo
Josemi
Creo que se adapta mejor a torso pierna. Más que nada porque se reparte más el cansancio con torso pierna. Pero siempre digo que algo que gusta tiene más probabilidad de dar resultados que algo que no gusta tanto. Te animo a probar lo que propones. Aunque creo que torso/pierna es más óptimo, la idea de tirón/empujón no me parece descabellada.
P.D: Gracias a tu comentario me he dado cuenta de que no tenemos casi nada sobre tirón/empujón en el blog, a lo mejor escribimos algo…
Abrazos.
Gracias por la respuesta. Por ahora llevo una semana entrenando agusto, asi que le dare una oportunidad.
Un abrazo y sigue asi con el blog!
Buenas.
Estoy bastante liado con esto, ya deje mi comentario en HST pero recién leyendo encontré este articulo, que si bien me quita alguna dudas otras siguen intactas.
Quiero hacer una buena progresión de potencia 5×5 y HST, pero se pone muy larga la progresión haciendo 4 veces por semana torso pierna, ya que ambos planes de entrenamiento originalmente son de 3 días al estilo fullbody, entonces voy reemplazando y se me va a 16 semanas para potencia y 16 semanas (quitando el rango de 75%) de HST.
La idea de hacer torso piernas es que así toco solo un ejercicio por día en potencia, entonces puedo rendir en los otros ejercicios del día en Hipertrofia y también queda resto para los demás días de la semana en potencia (cosa de no terminar roto al final de la semana)
En definitiva que porcentaje me recomiendas que use para hacer una buena progresión de Hipertrofia y así armarme mi tabla con Excel.
Martin
Ya te contesté en el post de HST.
si tubieras que recomendar a un endomorfo una rutina para definicion cual recomendarias maokoto ??? gracias saludos !!
Fernando García
A/B MFQH si vas a hacer un recorte «normalito» de calorías, y «Rutina de ectomorfos y DEFINICION» si vas a hacer un recorte drástico.
gracias maokoto,
Hola,
Las extensiones de pierna me producen molestias en las rodillas (tengo tendinitis rotuliana), ¿por que otro ejercicio podría cambiarlo?
Gracias de antemano
lp
Haz el movimiento parcial, no doblando del todo la pierna. Sino, simplemente quítalo. Te podría dar otros ejercicios de extensión (sissy squats por ejemplo), pero te van a dar casi seguro el mismo problema.
Muchas gracias,
Acabo de empezar la 3 semana con esta rutina y la verdad es que estoy bastante a gusto, pero me gustaría plantearte algunas cuestiones…
1) Creo que el día torso power + hipertrofia (día 2) podría aumentar la intensidad ya que no termino demasiado cansado, sobretodo en press banca y remo. ¿Sería posible aumentar el número de series (por ejemplo, 5×3-5 o 4×3-5)? En caso de hacerlo, ¿debería también aumentar las series el día de torso y brazos hipertrofia?
2) En press militar y jalón al pecho (torso y brazos hipertrofia), ¿puedo hacer 3 series en vez de 2?
3) En dominadas, llevo mucho tiempo sin conseguir aumentar el número de repeticiones (12x9x8). ¿Recomendarías incluir lastre y reducir las repeticiones y ver si tras algunas semanas puedo hacer más repeticiones?
4) He pensado hacer el miércoles y el sábado un entrenamiento HIIT (20-30 mins), ¿como lo ves? ¿Sería mejor la opción de hacer 30-40 mins a baja intensidad?
5) ¿Cuantas semanas debo realizar esta rutina?
Sé que son muchas preguntas y de antemano te agradezco el tiempo que puedas tomarte en contestarlas.
Saludos
lp
1) No lo veo excesivo aumentarlo. Sin embargo, ten en cuenta que la idea es cumplir la progresión y poder ir aumentando los pesos, no darte más paliza cada día. Mucha gente cae en el error (no en esta sino en muchas otras rutinas) de aumentar el trabajo, para luego darse cuenta de que se atascan mucho antes…y acabar echando la culpa a una rutina que ellos mismos cambiaron.
2) Lo mismo de la pregunta 1
3) No. Más bien haz dominadas algún día extra, si es posible. Si no es posible, haz series en escalera el día que te toque hacer dominadas con el fin de aumentar las repes sin quemarte rápidamente. por ejemplo, 4 escaleras de (1,2,3,4,5). Si no sabes lo que son las series en escalera, hay artículos en el blog sobre eso.
4) La verdad, yo no he probado mucho el HIIT, pero creo que está altamente sobrevalorado, y creo que ya uno se pega bastantes palizas intensas en el gym como para encima meter otro entrenamiento en el que tienes que ir apretando dientes y mentalmente esforzado para ir a toda mecha. Pienso que es mejor el cardio más relajado, disfrutándolo. De hecho veo preferible incluso las caminatas escuchando un libro o buena música. Me iría por el HIIT solo en caso de querer ahorrar tiempo y/o querer mejorar en el sprint.
5) Léete esto: http://goo.gl/G2CNI7
Se agradece el agradecimiento :)
Abrazos y que Dios bendiga tus esfuerzos.
Muchas gracias por tu dedicación!!! Seguiré tus consejos!!
Los fondos deben ser para triceps o para pecho?
lp
Fondos en paralelas.