La sentadilla con barra en la espalda puede considerarse el ejercicio principal cuando se trata de entrenar. De hecho muchas rutinas como la 5×5 lo colocan 3 veces por semana.

Pero pocos toman en la misma consideración la sentadilla frontal ¿por qué?

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Muchos powerlifters realizan sentadillas con la barra más baja, una variante que permite levantar más peso. Esta variante lleva más carga de trabajo al femoral y los glúteos y también es muy utilizada. Sin embargo, en la sentadilla frontal, que usa menos la cadena posterior, normalmente se levanta solo un 70% del peso del levantado en la trasera.

En definitiva, la razón por la que la sentadilla trasera es más popular se debe a la tradición, el ego y el amor de la gente por los números más altos. Puedes hacer sentadillas frontales y pesos muertos rumanos y tu tren inferior será enormemente fuerte, pero la voz interior siempre te dirá: “¿me estoy perdiendo algo por no hacer sentadillas traseras?”

Las sentadillas traseras. Amarlas u odiarlas

El problema con este ejercicio es mayormente la actitud con la que la gente se aproxima a él. Una sentadilla bien hecha es el mejor ejercicio que puedas hacer, pero se puede convertir fácilmente en una pesadilla para la columna, rodillas, caderas o incluso los hombros cuando el ego, la impaciencia, la falta de información o la mala programación se combinan.

La única forma de ver si las sentadillas traseras son lo tuyo es darles una prueba consistente. Lleva bastante rato aprender a hacerlas con buena forma, pero cuando lo consigues, es fácil. Bruce Lee decía:

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Cuando puedas realizar el ejercicio con buena técnica, comienza a añadir peso. A decir verdad, es entonces cuando se comienza a aprender la “verdadera forma”. Todo el mundo puede hacer sentadillas bien con 40 kg. El desafío real comienza cuando el peso es pesado de verdad.

Dicho esto, nadie te está forzando a hacer sentadillas. Es una elección que debes hacer basándote en tus objetivos, experiencia y, sobre todo, la información que te da tu cuerpo. Si no estás teniendo buenos resultados de las sentadillas, puede ser tiempo de cambiar.

La sentadilla frontal

Como se ha dicho, no se puede levantar tanto peso en ella, y no forma parte de los “tres grandes” lo que lo hace menos “cool”, pero eso no quiere decir que no sea capaz de ayudar a construir un cuerpo fuerte.

La sentadilla frontal hará crecer los cuádriceps, glúteos, espalda alta y core. Donde falla un poco es en los femorales. Pero eso se puede contrarrestar fácilmente haciendo peso muerto rumano, o otro ejercicio para la cadena posterior como los sprints.

Características

* Las sentadillas frontales con barra no van bien a altas repes, porque sostener la barra en su sitio es bastante incómodo. Es por eso que es mejor hacer muchas series de 3-5 repes, a menos que estés utilizando kettlebells, mancuernas, o un arnés con el que puedes hacer repeticiones más altas.

* Utilizar un “agarre clean” te da más control, pero también requiere más flexibilidad. Si no puedes sostener la barra, utiliza correas como se ve aquí.

* La espalda alta tiene que trabajar duro para sostener la barra al frente. La sentadilla frontal es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la parte alta de los erectores de columna


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Agarre clean (foto grande) y agarre clean con correas (foto pequeña)

La ventaja principal de la sentadilla frontal es que hacer trampas en ella es todavía posible, pero más difícil. No puedes convertir este ejercicio en un buenos días (como puede pasar con la sentadilla trasera) porque te harás daño en las muñecas o se te caerá la barra.

Resumiendo

La sentadilla frontal y la trasera son ejercicios hermanos. A menos que hablemos de algún contexto específico no hay un claro vencedor.

La sentadilla trasera es un gran ejercicio que permite levantar mucho, pero si tienes piernas largas o torso corto, puede que necesitas utilizar prensa o sentadillas frontales para trabajar bien.

La mayoría de la gente puede hacer una sentadilla más profunda utilizando la sentadilla frontal. Este ejercicio también estresa menos la espalda baja debido a que se usa menos peso y una posición más vertical del torso.

Las sentadillas traseras se sentirán probablemente más cómodas, ya que la barra no está tocando la garganta.

Las sentadillas traseras, por lo general, estresan menos las rodillas que las frontales. Salvo casos en que se use la barra alta y pesos muy grandes.

La sentadilla frontal no fortalece tanto los femorales. Una combinación de peso muerto rumano y sentadillas frontales formará unas piernas equilibradas y saludables.

Traducido y adaptado del artículo “Brothers fight, front squats vs back squats