¿La prensa de piernas puede reemplazar la sentadilla?

La prensa de piernas se ha considerado algunas veces como un movimiento de cobardes a la hora de entrenar piernas. Los levantadores más radicales consideran a las sentadillas como el único ejercicio decente para entrenar las piernas y se niegan a creer en nada más.

Sin embargo, la prensa de piernas es un movimiento compuesto de cadena cerrada que puede ayudar a construir bastante fuerza y masa.

El mayor inconveniente de la prensa de piernas es su «naturaleza estéril», en el sentido de que no es un ejercicio que desarrolle el mismo nivel de capacidad atlética que las sentadillas o el esprintar. Por decirlo de forma simple: es un movimiento aburrido.

Sin embargo, sigue siendo un buen fortalecedor de piernas. ¿Por qué? porque de forma similar a lo que sucede con el ciclismo y el patinaje, la prensa de piernas permite poner esfuerzo en las piernas sin verse limitada por cuánto peso puede soportar la columna vertebral. Visto desde el lateral, la prensa simula en cierto modo el movimiento de pedalear.

Pies colocados demasiado bajos en la plataforma…

Las piernas largas

La gente con piernas largas a menudo experimenta resultados decepcionantes con las sentadillas normales debido a sus grandes caderas y piernas pequeñas. La prensa puede salvar el día permitiendo enfocarse en las piernas, en lugar de tener que hacer una versión modificada (o con mala técnica) de la sentadilla.

En una situación así, añadir la prensa de piernas a los ejercicios para la parte inferior del cuerpo parece lógico. De hecho, puede convertirse en el movimiento principal.

Precauciones

La prensa de piernas puede ser un ejercicio peligroso. Si la máquina que se está utilizando no tiene frenos de seguridad, puedes quedar aplastado por el carro.

También se corre el peligro de redondear la espalda baja si se utiliza este ejercicio con una amplitud de movimiento demasiado grande. Esto provoca una fricción en los ligamentos espinales, pudiendo provocar una lesión. Para reducir las posibilidades de este tipo de problemas, utiliza un rango de movimiento menor. Pero tampoco caigas en el otro extremo y hagas solamente 1/8 de repetición.

Otro eslabón débil potencial serían las rodillas. Muchas veces se producen problemas porque se colocan los pies demasiado bajos en el apoyo, permitiendo que los talones se levanten en la parte del fondo del movimiento. No hagas eso. El ejercicio será menos duro para las rodillas si se ponen los pies más altos sobre el soporte. Esto también desvía parte de la carga del movimiento a los glúteos y el femoral.

Preguntas frecuentes

Mark Rippetoe dice que la prensa es un movimiento para mariquitas ¿Debo hacerlo?

La prensa de piernas no es un ejercicio muy épico, pero es la forma de hacerlo lo que importa. Mucha gente hace sentadillas de forma que podría ser considerada «débil» (peso ligero, repeticiones parciales, rodillas yéndose hacia dentro etc). Pero si se pone esfuerzo, se verán resultados casi con cualquier movimiento. Si la prensa de piernas te conviene, hazla.

Piensa en esto por un segundo: si entrenar el torso mientras estás tumbado en un banco se considera bueno, ¿por qué habría de considerarse de débiles entrenar las piernas sin verte limitado por la parte superior de tu cuerpo?

¿Puedo llegar a mi potencial genético utilizando la prensa de piernas?

Si, es posible. Técnicamente el ejercicio permite una progresión infinita. Siempre se puede añadir más peso. La prensa de piernas es un ejercicio compuesto (trabajan los cuadriceps, glúteos y femoral) no es ninguna broma, aunque sea aburrido.

¿Cuántas repeticiones hago?

Intenta un número mayor. Más de 5. No hay necesidad de ir a por la repetición máxima, y muchos gimnasios comerciales no disponen de mucho peso para la prensa.

Traducido de can the leg press replace the squat?