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Conseguir la primera dominada (chicas)

Este artículo te va a ayudar a conseguir tu primera dominada si eres chica (o si simplemente eres hombre y no tienes fuerza para hacer ninguna). No importa lo débil que seas ahora mismo, lo vas a conseguir si sigues estos pasos.

Sin embargo, hay una condición. Si tienes obesidad, es mejor que pierdas peso antes. Esta debería ser la prioridad en lugar de preocuparse por hacer dominadas. Es mejor ir paso a paso.

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¿Por qué son tan difíciles las dominadas para una chica?

Las dominadas son difíciles tanto para mujeres como para hombres. Es probable que, si vas en autobus, el 95% de los que van en él no haya hecho una dominada en 5 años. Si estás leyendo esto, estás mucho más cerca de hacer dominadas que ellos.

Un poco como pasa con los fondos, hacer una dominada es duro porque requiere que levantes todo tu cuerpo (menos los antebrazos) utilizando los brazos y la espalda. Eso es bastante según los estándares de hoy, pero no tan difícil como suena.

Paso a paso: 1) Dominadas australianas

Cuando no puedes hacer ni una sola dominada, debes empezar siempre por las Dominadas australianas, también conocidas como remos invertidos. En esencia, este ejercicio es lo opuesto a una flexión en suelo.

Para realizarlas correctamente sigue estos pasos:

1) Encuentra una barra baja, un par de anillas, o algo que te permita colgar de una posición más baja que las barras normales.

2) Agarra con mucha fuerza (el agarre solido da seguridad y permite tirar más fuerte) y déjate colgar. Si todo está bien, la posición debería ser la opuesta a la de una flexión (piernas estiradas, brazos extendidos).

Utiliza un agarre de anchura de hombros.

3) Asegúrate de que tu tronco está rígido y tu espalda recta.

4) Tira hasta que el pecho esté muy cerca de la barra o la toque.

5) Baja a la posición inicial de forma controlada.

Consulta el vídeo de abajo para ver el movimiento (A partir del segundo 42 del vídeo o directamente click aquí):

Nota: En el vídeo se realizan las dominadas australianas con las rodillas extendidas. Si esta versión es demasiado difícil para ti, dobla un poco las rodillas mientras mantienes la espalda recta y haz el movimiento así. Cuando seas capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas y las rodillas dobladas, comienza a hacer el ejercicio con las rodillas extendidas trabaja hasta conseguir 3 series de 8 repeticiones. Luego pasa a la siguiente progresión.

Si aún con las rodillas dobladas no puedes hacer el ejercicio, busca una barra más elevada. Eso lo hará un poco más fácil.

2) Colgando de la barra

Cuando seas capaz de realizar 3 series de 8 de dominadas australianas, puedes pasar a este paso. Consiste en simplemente colgar de la barra de dominadas. Agarra con una anchura de hombros y déjate colgar con un agarre por encima de la barra. Mantén los hombros relajados.

Suma series de “cuelgue” hasta hacer 2 minutos totales, descansa 30 segundos entre “cuelgues”. Sigue trabajando hasta que consigas colgar dos minutos seguidos. Sigue haciendo también las dominadas australianas. Esto desarrollará la fuerza de agarre e irá preparando los músculos dorsales para el siguiente paso.

Ejemplo de una sesión de entrenamiento:

* Esto es solo un ejemplo para que se entienda como sería una sesión, no es que haya que hacerla EXACTAMENTE igual.

1) Colgar 2 minutos.

40 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.
25 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.
20 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.
20 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.
15 segundos de cuelgue, descanso 30 segundos.

Total: 2 minutos colgando

2) Realizar 3×8 de dominadas australianas con 90 segundos de descanso entre series.

3) Dominadas en silla

Encuentra una silla estable y ponla bajo una barra de dominadas. Cuelga de la barra poniendo las piernas en la silla, y tira bajo control, utilizando las piernas para tener un apoyo adicional. Realiza este ejercicio hasta que seas capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series.

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Continúa haciendo las dominadas australianas al final de la sesión.

Para ver un vídeo de las dominadas en silla haz click aquí.

4) Dominadas en silla con una pierna

Esta versión del ejercicio es igual que el anterior, solo que apoyamos un solo pie en la silla para generar fuerza adicional. Trabaja hasta lograr 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. Cuidado con el equilibrio.

Como de costumbre, sigue haciendo las dominadas australianas también.

5) Dominadas con apoyo parcial

En esta versión colocamos la silla como siempre, pero tratamos de tirar hacia la barra sin utilizar las piernas. Cuando nos atascamos en la subida, alargamos y hacemos apoyo (justo el necesario) con una pierna para terminar el movimiento. No desesperes si solamente consigues elevarte unos centímetros antes de tener que utilizar la silla, está bien. Solo sigue trabajando.

Sigue haciendo este movimiento durante unas pocas semanas mientras intentas mejorar en las dominadas australianas (apunta a 3 series de 12 por ejemplo). Será bastante aburrido, pero si perseveras llegará un momento en que te salga una dominada completa sin apoyo. ¡Y habrás conseguido tu primera dominada!

Nota: Realiza al menos 15 intentos de dominada por entrenamiento, apoyando justo lo necesario.

Preguntas frecuentes

1) Cuanto tardaré en hacer mi primera dominada

Depende de tu fuerza y dedicación, pero periodos de 2 a 4 meses no son extraños. Así que paciencia.

2) ¿Qué lógica sigue este método?

Es bastante simple. Las dominadas australianas construyen fuerza dinámica, mientras que los aguantes y los movimientos parciales acondicionan los ligamentos para las verdaderas dominadas.

3) ¿Por qué no se usan dominadas negativas?

Las negativas se utilizan en otros métodos para lograr la primera dominada, y si que generan fuerza, pero el problema es que ponen mucho estrés en las articulaciones (el mismo que en una dominada real o aún más, ya que se recomienda normalmente hacer negativas lentas). En este método, y teniendo en mente sobre todo a las chicas, se ha tratado de evitar el estrés a las articulaciones, ganándose acondicionamiento poco a poco.

¡A por esa primera dominada! Luego, si quieres, puedes seguir con: Dominadas para mujeres… y para todos.

Traducido de un artículo en: http://nattyornot.com/first-pull-up-guide-for-girls/

2 thoughts on “Conseguir la primera dominada (chicas)

  1. Un saludo desde Colombia. La verdad hago parte de ese % que no se hace una dominada.estoy intentando trabajando negativas pues en un blog hay un tema sobre esto pero me preocupa lo de la cargs en las articulaciones. Empezaremos a trabajar los remos invertidos y uds seran los primeros en saber si mi constancia y disciplina me lo permiten

    • libardo landinez

      Ánimo con eso. Pero las negativas tampoco son tan malas. Yo mismo las he recomendado muchas veces. Recordemos que el autor de este artículo tiene en mente a mujeres estándar. Cuando un músculo es débil, la articulación se estresa más…y además si las fuerzas fallan y se produce un descuelgue brusco, hay más posibilidad de lesionarse.

      No obstante, para más seguridad si puede estar bien no utilizarlas.

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