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Cómo hacer el primer fondo en paralelas

¿No puedes hacer fondos? El fondo en paralelas es un ejercicio clásico, y antes solía haber barras paralelas instaladas en las escuelas. Es un ejercicio que trabaja el pecho, los triceps y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para el pectoral, ya que este está bastante estirado en la parte baja. Sin embargo, hay gente que no es capaz de hacer ni una sola repetición. Este tutorial ayudará a conseguir tu primer fondo.


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1. Pierde peso

Cuando se hacen fondos, se está levantando todo el peso corporal, menos los antebrazos que permanecen fijos en el sitio. Esto significa que, si tienes un buen sobrepeso, estarás levantando una cantidad excesiva. Lo primero que debes hacer si no te salen los fondos y este es el caso, es perder algo de peso. Esto reducirá el estrés en las articulaciones y te ayudará a conseguir más repeticiones con buena forma. Para perder peso, utiliza una dieta en la que estés en déficit de calorías (come menos de lo que gastes) y sigue una rutina de ejercicios básica.

2. Haz montones de flexiones

La mejor forma de hacerse fuerte para el primer fondo es haciendo flexiones en manillas para flexiones o otra cosa que permita estirar más al fondo (un par de libros gruesos o ladrillos también van bien). Esto trabajará los mismos músculos que los fondos, pero requiere menos fuerza.

Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones normales con las piernas rectas, hazlas sobre las rodillas hasta que tengas más fuerza.

La variante de flexiones más útil para ayudar a los fondos serían las de agarre estrecho, ya que ponen más estrés en el triceps (que se utiliza muchísimo en los fondos). Trabaja hasta conseguir 4 series de 10-15 repeticiones con agarre estrecho y cuando vuelvas a hacer fondos, seguramente te hagas más de 1.

Nota: No hagas fondos de triceps en un banco con los brazos detrás del cuerpo, ya que eso pone mucho estrés en los hombros, y te arriesgas a un pinzamiento o lesión.

Buena suerte en el camino hasta el primer fondo. Es más fácil de lo que crees.

Traducido de un artículo en http://nattyornot.com/getting-first-dip/

12 thoughts on “Cómo hacer el primer fondo en paralelas

  1. Yo tengo mi cruz en las dominadas. Con las palmas hacia mi, hago unas 20, pero con los brazos abiertos (las de “verdad”), no hago ni tres, me duelen los hombros y me falta fuerza. Y los fondos los hago con 10 kg en 3 series de 12. No sé cómo mejorar las dominadas.

  2. Joder XD pues si que hay diferencia Jose.Yo mas o menos las diferentes variantes las he tenido emparejadas,cuando aumentaba repes en alguna la otra aumentaba también.Si tienes barra en casa,puedes ir haciendo series de una repetición durante todo el día.Cuando te quieras dar cuenta te haces mas de tres seguro.Un saludo amigo.

  3. A mi me pasa igual, hago más con las palmas de las manos mirando hacia mi que con la posición clásica.
    Con los fondos no hay problema pues los hago con las piernas mas altas que los hombros, en posición inclinada.

  4. Disculpen mi intromision. Los que les pasa es que al realizar con las palmas mirando hacia ustedes(Chin up) es una posicion que el hombro tiene mucho menos trabajo , es mucho mas falvorable mecanicamente , y tiene una enorme ayuda del bicep.En cambio en la dominada(de verdad pull-up) el hombro trabaja en una posicion distinta donde tambien se requiere una buena estabilidad en todo el cuerpo y se pierde un poco la ayuda directa del bicep es mucho mas la fuerza que realiza la espalda propiamente dicha.
    Para mejorar esto les diria que hagan dominadas australianas y que hagan las dominadas tensando todo el cuerpo a ver que tal les va.Igual me llama mucho la atencion un desbalance tan grande entre chin-ups y dominadas.
    Saludos

  5. el fondos sobre paralelas es el mejor ejercicio para el desarrollo de triceps y pecho parte media y baja por parte de estudios estimulos electromusculares, desgraciadamente he visto en los parques algunos inadecuados al estar estos muy abiertos, si es posible traten de buscar los que estan en forma de V se ponen en la parte mas cerrada , mirando hacia la punta, con eso se recluten mejor los triceps, ya que recibe mayor apoyo de los otros musculos del brazo

  6. Hola, me gusta mucho la calistenia y sobre todo los clásicos fondos en paralelas, mi pregunta es la siguiente; cuantas repeticiones de fondos con el peso corporal se necesitan hacer para considerarte una persona fuerte?,no tengo una referencia clara en cuanto al numero máximo de repeticiones que una persona puede hacer. un cordial saludo.

    • dani

      Yo diría que unas 35 o así podría considerarse el equivalente a hacer 20 dominadas seguidas. No son números exageradamente fuertes, pero si bastante respetables.

  7. Hola, he conseguido llegar a los 6 fondos con mi peso corporal, he pensado en hacer fondos los lunes/miércoles/viernes, realizando las máximas repeticiones que pueda en 4 series, cuando pueda hacer las 4 series de 20 repeticiones ,añadir peso y vuelta a empezar, te parece un método correcto de progresión? seria valido también para las dominadas? la rutina seria fondos-dominadas-sentadillas y algún ejercicio accesorio los lunes/miércoles y viernes. Muchas gracias por tu atención.
    Un cordial saludo.

    • Dani

      No considero que está mal del todo, aunque probablemente te estanques bastante antes de llegar a las 4 series de 20 si lo haces de esa forma.

      Creo que, en algún momento (cuando veas que no consigues subir tan fácil ya), será mejor no limitarte a las 4 series, sino hacer más series para acercarte al objetivo. Además, a partir de cierto punto, no ir todos los días a por el máximo posible.

      Por ejemplo, digamos que llegas a 4 series de 14, 12, 10, 10 y de ahí no consigues subir. Podrías hacer algo así:

      Lunes

      4 series máximas (como haces ahora)

      Miércoles

      Repetir lo del lunes, pero hacer dos repeticiones menos en cada serie (si el lunes hiciste 14, 12, 10, 10, el miércoles harías 12, 10, 8, 8)

      Viernes

      Hacer en total 10 repes más que el lunes, añadiendo tantas series como te sean necesarias para conseguirlo

      Por ejemplo podría salirte algo como: 14, 12, 11, 10, 9 (una serie más de 9, y en la tercera lograste 1 más… total 10 más)

      E igual para dominadas.

      Hay muchas formas de hacerlo. Empieza con tu plan… pero si te acercas al estancamiento o te estancas, prueba con lo que te digo.

      Abrazos.

  8. Hola Maokoto, que tiempo de descanso crees que es el ideal entre series llevando estas al fallo muscular?
    Un saludo.

    • Dani

      Si todas las series las vas a llevar al fallo, el descanso ideal es un descanso completo. 3 minutos, 5 minutos…. lo que necesites.

      En realidad el descanso completo es lo mejor prácticamente siempre, desde mi punto de vista. Lo que hace que no sea práctico es la falta de tiempo.

      Saludos.

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