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Cómo hacer el primer fondo en paralelas

¿No puedes hacer fondos? El fondo en paralelas es un ejercicio clásico, y antes solía haber barras paralelas instaladas en las escuelas. Es un ejercicio que trabaja el pecho, los triceps y los hombros. Es un ejercicio muy bueno para el pectoral, ya que este está bastante estirado en la parte baja. Sin embargo, hay gente que no es capaz de hacer ni una sola repetición. Este tutorial ayudará a conseguir tu primer fondo.


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1. Pierde peso

Cuando se hacen fondos, se está levantando todo el peso corporal, menos los antebrazos que permanecen fijos en el sitio. Esto significa que, si tienes un buen sobrepeso, estarás levantando una cantidad excesiva. Lo primero que debes hacer si no te salen los fondos y este es el caso, es perder algo de peso. Esto reducirá el estrés en las articulaciones y te ayudará a conseguir más repeticiones con buena forma. Para perder peso, utiliza una dieta en la que estés en déficit de calorías (come menos de lo que gastes) y sigue una rutina de ejercicios básica.

2. Haz montones de flexiones

La mejor forma de hacerse fuerte para el primer fondo es haciendo flexiones en manillas para flexiones o otra cosa que permita estirar más al fondo (un par de libros gruesos o ladrillos también van bien). Esto trabajará los mismos músculos que los fondos, pero requiere menos fuerza.

Si no eres lo suficientemente fuerte para hacer flexiones normales con las piernas rectas, hazlas sobre las rodillas hasta que tengas más fuerza.

La variante de flexiones más útil para ayudar a los fondos serían las de agarre estrecho, ya que ponen más estrés en el triceps (que se utiliza muchísimo en los fondos). Trabaja hasta conseguir 4 series de 10-15 repeticiones con agarre estrecho y cuando vuelvas a hacer fondos, seguramente te hagas más de 1.

Nota: No hagas fondos de triceps en un banco con los brazos detrás del cuerpo, ya que eso pone mucho estrés en los hombros, y te arriesgas a un pinzamiento o lesión.

Buena suerte en el camino hasta el primer fondo. Es más fácil de lo que crees.

Traducido de un artículo en http://nattyornot.com/getting-first-dip/

17 thoughts on “Cómo hacer el primer fondo en paralelas

  1. Hola, los descansos para tu plan de entrenamiento quedarían de la siguiente manera;
    los LUNES al ir las series al fallo seria un descanso de 3 minutos.
    los MIERCOLES al no ir al fallo se descansaría 1 minuto.
    los VIERNES descansar 3 minutos entre series.
    es correcto o me sugieres otra cosa? tu plan me esta funcionando muy bien y quiero tener los descansos idóneos para sacarle el máximo provecho a tu plan.
    un saludo.

    • Dani

      Descansa 90-120 segundos PARA CUALQUIER RUTINA DE ESTE BLOG o CUALQUIER RUTINA QUE YO TE SUGIERA siempre y cuando no te diga otra cosa.

      Es decir, si no se dice nada, puedes usar 90-120 segundos de descanso.

      Saludos.

  2. Hola, tengo una duda en esta rutina que sugieres:

    Lunes

    4 series máximas (como haces ahora)

    Miércoles

    Repetir lo del lunes, pero hacer dos repeticiones menos en cada serie (si el lunes hiciste 14, 12, 10, 10, el miércoles harías 12, 10, 8, 8)

    Viernes

    Hacer en total 10 repes más que el lunes, añadiendo tantas series como te sean necesarias para conseguirlo

    Por ejemplo podría salirte algo como: 14, 12, 11, 10, 9 (una serie más de 9, y en la tercera lograste 1 más… total 10 más)

    E igual para dominadas.

    -Mi duda es la siguiente; en la sesión de entrenamiento del viernes tengo que llevar las series al fallo como el lunes pero haciendo 10 repeticiones mas que las conseguidas el lunes?

    esa era mi consulta, gracias.

    • navarro

      Exactamente. La idea es hacer series máximas, igual que el lunes. Si te salen en total 10 repeticiones más, perfecto. Si te quedas corto (que es lo más probable), sigues añadiendo series hasta que hayas hecho en total 10 repeticiones más que el lunes.

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