Por Michael Campi

El Crossfit ya no es una alternativa rara, limitada a los militares y otros grupos. Es algo que se está volviendo común en el fitness, y por eso es necesario implementarlo de forma segura. Implementarlo de alguna forma que pueda suplir las necesidades de personas más corrientes: amas de casa, hombres y mujeres de negocios de mediana edad, adolescentes, y adultos que se dedican a otras cosas en la vida no relacionadas con la actividad física.

La mayoría de estas personas no quieren hacerse daño, y el problema es que todavía hay muchos boxes atendidos por entrenadores sin experiencia, que creen ciegamente en el modelo crossfit y dicen cosas del tipo “Si tienes temor a lesionarte, probablemente no necesitamos que estés con nosotros”. La gente no quiere lesionarse, y si haces que se lesione, probablemente te va a abandonar de todas formas.

La idea es obtener un buen desafío en el gym, hacerse más fuerte, e ir por el camino de la maestría y la competencia sin lesionarse.

La selección de ejercicios básica

Cuando se trata de crear entrenamientos y planes, el criterio para excluir un ejercicio debería ser:

Posibilidad de fallo
Necesidad de habilidades motoras avanzadas
Dificultad de la curva de aprendizaje

Si alguno de estos tres está presente, entonces es mejor elegir otro ejercicio. También hay que ver los objetivos y ver cual es el ejercicio más seguro y simple para lograrlos. Entre los gimnasios de crossfit está presente la idea de que los entrenamientos se pueden escalar de forma universal, pero si la persona no tiene la habilidad o fuerza para hacer un ejercicio, la habilidad y la fuerza deberían ser el objetivo.

articrossfit

Lista de ejercicios recomendados para principiantes

La siguiente lista de movimientos puede formar la base de un programa sólido. No se incluyen levantamientos olímpicos en esta lista. Es irresponsable e innecesario intentar que alguien utilice un snatch o un clean si no pueden hacer un swing con kettlebell o un air squat con buena forma. Pero pueden obtener la sensación de utilizar las caderas explosivamente con los swings y la sensación de extensión de cadera bajo el peso con el peso muerto y los movimientos de sentadilla.

Ejercicios con peso

Sentadilla Goblet
Sentadilla frontal
Sentadilla trasera
Peso Muerto
Press
Press de banca

Ejercicios con peso corporal

Variantes de dominadas (sin impulso)
Variantes de flexiones
Fondos y variantes
Burpees
Remos invertidos
Zancadas (frontales y laterales)

Movimientos cargados

Kettlebell swings
Kettlebell swing de extensión triple
Levantamiento turco (turkish getup)
Paseo del granjero

Ejercicios de core

Extensión de espalda
Elevaciones de piernas colgado
Plancha
Rueda de abdominales

Otros

Remo
Carrera
Salto de anchura
Gateo del oso (bear crawl)
Saltar la cuerda

En este plan no se recomienda ningún tipo de peso o tiempos. Este nivel de ejercicio tiene la intención de establecer una base de habilidades motoras y competencia.

Cómo adaptarlo en un programa

Los entrenamientos se estructurarían con un componente de pesas aparte, en el que se puede usar las directrices de muchas rutinas como la 5/3/1, un 2×5 al estilo Power to the People de Pavel, el Starting Strength de Mark Rippetoe, etc.

La parte de acondicionamiento podría incluir cualquier tipo de trabajo de empujón y tirón, algo para la parte superior/media o inferior del cuerpo (dependiendo de lo que se haya trabajado en la porción de pesas) y quizás algo de la sección “otros”. Se buscará el equilibrio de forma que no se fatigue solamente una parte corporal o una articulación. Cuando se hace esto y además se añade el elemento de lucha contra el tiempo para empujar a la gente, se aumenta exponencialmente el riesgo de lesión.

La gente tiene que salir con la sensación de haber trabajado, no de haber sido vapuleadas.

Nota de Maokoto: Dicho así parece un poco complicado. Pero yo lo interpreto de esta forma:

1) Cada entrenamiento tiene tres partes: Fuerza, habilidad/calentamiento y acondicionamiento.

2) La parte de fuerza va por libre (series y reps normales sin circuito). Tomamos un ejercicio para esta parte de la sección Ejercicios con peso que hemos puesto arriba.

3) La parte de acondicionamiento se compone de de 3 o 4 ejercicios. 1 ejercicio de empujón, 1 de tirón, 1 ejercicio a escoger de cualquier sección, y opcionalmente 1 ejercicio de la sección “Otros”. Esta parte va por rondas, en circuitos

4) En la parte de habilidad se practican los movimientos que no se dominen de la parte de acondicionamiento y/o fuerza, corrigiendo técnica, etc. Unos 5 minutos debería bastar, en mi opinión.

Para darle una sensación crossfit e ir acostumbrándose, se pueden cronometrar y anotar los tiempos de la sección de acondicionamiento, o bien acortar los tiempos de descanso a 30 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas. Adicionalmente se puede hacer tras el entrenamiento trabajo de estiramientos y movilidad.

Ejemplos de entrenamientos

Ejemplo 1:

Fuerza: Sentadillas 2×5

Habilidad: Practica técnica correcta de sentadillas goblet, flexiones y remo

Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 Sentadillas goblet, 10 flexiones, 200 metros de remo.

* Comentarios: La parte de pesas es aparte, y tiene bajo volumen (solo dos series de 5), por lo cual en el circuito de acondicionamiento añadimos sentadillas goblet, junto con un ejercicio de empujón (flexiones) y otro de tirón (remos). No incluimos trabajo de la sección “Otros” en este caso.

Ejemplo 2:

Fuerza: Press de Banca 3×5

Habilidad: Práctica técnica zancadas (no echarse adelante, mantenerse erguido etc), dominadas y fondos

Acondicionamiento: 3 rondas de: 10 Zancadas, 7 dominadas, 20 saltos a la comba, 7 Fondos

* Comentarios: Hacemos algo más de énfasis en el empujón, incluyendo en fuerza press de banca y en acondicionamiento unos fondos. Se cumple mínimamente con el trabajo de pierna haciendo las zancadas. El tirón se lo dejamos a las dominadas. Elegimos los saltos de comba de la sección “otros”.

Ejemplo 3:

Habilidad 1: Práctica técnica correcta peso muerto

Fuerza: Peso Muerto 4×5

Habilidad 2: Práctica técnica remos invertidos y flexiones

Acondicionamiento: 4 rondas de: 10 flexiones, 10 remos invertidos, 30 segundos de plancha, 25 metros de gateo del oso

* Comentarios: El peso muerto deja bien tocado el tren inferior. En la parte de acondicionamiento, los gateos trabajan un poco todo, así que vamos algo más suave en el empujón y tirón con solamente 10 flexiones y 10 remos invertidos. Trabajo de empujón: flexiones. Trabajo de tirón: remos. Parte superior/media o inferior del cuerpo: 30 segundos de plancha. Sección otros: gateos del oso. En este ejemplo la persona no domina bien la técnica de peso muerto, y se incluye una práctica de habilidad antes de meterse a hacerlo.

Ejemplo 4:

Fuerza: Sentadilla frontal 4×10

Habilidad: Práctica de la turkish getup

Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 fondos, 7 dominadas, 3 Turkish getups con kettlebell, 7 extensiones de espalda

* Comentarios: La sentadilla en la parte de fuerza va alta de volumen, así que en la parte de acondicionamiento metemos turkish como opción (en lugar de un trabajo de pierna). De la parte “otros” escogemos extensiones de espalda. La persona domina los movimientos del entreno, salvo el turkish getup, por eso se practica un poco antes de la sección acondicionamiento, con un peso inferior.

Comentarios finales

Hay un enorme número de combinaciones que pueden ensamblarse con los ejercicios arriba indicados. En cuanto a la progresión, se puede usar cualquier progresión adecuada (lineal, tipo 5/3/1, etc.) para los ejercicios de fuerza, y para la sección de acondicionamiento, intentar hacer menores tiempos o acortar los descansos de forma muy progresiva (por ejemplo tratar de recortar 5 segundos totales en cada nuevo entrenamiento, reducir en 5 segundos el descanso entre cada ronda etc).

Vamos adelante por un crossfit sin lesiones.

Traducido, modificado y resumido del artículo A programming plan for injury free crossfit por Michael Campi