Las rutinas de las estrellas que aparecen por Internet son para tomarlas con pinzas. Sin embargo el sitio muscleandbrown.com nos dice que esta es la que utilizó The Rock (La roca) cuando intentó bajar de grasa corporal para uno de sus papeles en Hollywood. Es un entrenamiento de 5 días por semana. Al final del artículo intentaremos dar una versión más reducida y llevadera para el público en general. Ahí va.
Dieta de recorte de ejemplo The Rock
Comida 1: 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.
Comida 2:170 gramos de pechuga de pollo sin piel a la parrilla, 1 taza de grits (está elaborado con maíz al parecer), 170 gramos de batata, 1 taza de espárragos cocidos, 700 ml de agua.
Comida 3: 170 gr de atún, 1 taza de arroz moreno, 1 pepino en rodajas, 700 ml de agua.
Comida 4: 170 gr de filete de perca, 1 taza de cebada, 170 gr de patatas cocidas, 1 taza de judías verdes al vapor, 700 ml de agua.
Comida 5: 170 gr de lomo de cerdo, 1 taza de arroz moreno, 170 gr de batatas, 1 taza de guisantes, 700 ml de agua.
Comida 6: 10 claras de huevo revueltas, 3 servicios de crema de arroz o 1 taza de avena, 3 tortas de arroz, 700 ml de agua.
Dieta de volumen de ejemplo The Rock
Comida 1: 280 gr de bacalao, 2 huevos completos, 2 tazas de avena.
Comida 2: 225 gr de bacalao, 340 gramos de batatas, 1 taza de vegetales.
Comida 3: 225 gr de pollo, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales.
Comida 4: 225 gr de bacalao, 2 tazas de arroz blanco, 1 taza de vegetales, 1 cucharada de aceite pescado.
Comida 5: 225 gr de ternera, 340 gramos de batatas, ensalada de espinacas.
Comida 6: 280 gr de bacalao, 2 tazas de arroz, ensalada.
Comida 7: 30 gramos de proteína de caseina, tortilla de 10 claras, 1 taza de vegetales (cebollas, pimientos, setas), 1 cucharada de aceite de pescado omega 3.
Lista de canciones para entrenamiento de The Rock
(Según Muscle and Fitness)
Eminem – Till I Collapse
Living Colour – Cult of Personality
Tupac – Ghost
Metallica – Enter Sandman
Jay-Z – Moment of Clarity
Public Enemy – Can’t Truss It
Hank Williams Jr. – A Country Boy Can Survive
Trick Daddy – Where U From
Tupac – Hell 4 A Hustler
Godsmack – I Stand Alone
La (supuesta) Rutina de Dwayne Johnson
Día 1 – Hombros
Día 2 – Espalda
Día 3 – Piernas
Día 4 – Brazos
Día 5 – Pecho
Día 1: Hombros
Press militar sentado en máquina 3 series de 21 reps (3×21)
Elevación lateral con mancuernas en superserie con elevaciones frontales 3×8 de cada una.
Deltoide posterior en cable: 5 series x 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Encogimientos en máquina Hammer: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Máquina de cuello 4 posiciones 4×12
Día 2: Espalda
Jalón en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Jalón en polea agarre estrecho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Remo sentado a un brazo: 4×12 reps
Extensión de espalda: 4 series de 15, 15, 12, 12 reps
Día 3: Piernas
Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la última serie es una serie descendente/drop set)
Zancadas en máquina: smith 4×8 con cada pierna
Curl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Elevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la última serie es una serie descendente)
Día 4: Brazos
Curl alterno con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.
Curl en máquina predicador: 6 series de 12, 10, 8, 6, 21, 21 (*Ultimas 2 series en 21)
Jalón de triceps: 5 series de 12, 10, 8, 6, 20 reps.
Jalón de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.
Día 5: Pecho
Press inclinado con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Press banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Cruce de cables 4×12 reps.
Flexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)
Los abdominales se trabajan dos veces por semana sobre pelota suiza y con lastre, 4 series de 25 reps.
Comentarios by Maokoto
Como se puede ver, es un entrenamiento de frecuencia 1, sin peso muerto, sin sentadilla, sin banca con barra, sin militar de pie…me ha llamado la atención el hecho de que no sea monstruosamente largo (como lo suelen ser los entrenos en las revistas).
Aunque puede parecer un sacrilegio quitar los ejercicios básicos, puede darse el caso de momentos en la vida que simplemente quieras mover el músculo sin complicaciones, que estés frito a molestias, o que te sientas preplaya. Para esos casos…pues a lo mejor te da por probar.
A continuación se ofrece una versión modificada, intentando respetar la filosofía de repes altas y no básicos, pero quitando un poco ejercicios sobrantes, juntando en 4 días, y eliminando máquinas raras por otras más fáciles de encontrar en los gimnasios. Por supuesto, sobre esto podéis hacer cambios para meter básicos aquí o allá. Solo es una plantilla
Entrenamiento «El guijarro»
Para obtener un poco de frecuencia, entrenaremos 4 días con los 3 entrenamientos propuestos, rotándolos. Algo como esto:
Lunes: día 1
Martes: día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: día 3
Viernes: Descanso
Sábado: día 1 => (empezamos de nuevo la rotación)
Domingo: Descanso
(Y la siguiente semana):
Lunes: día 2
Martes: día 3
Miércoles: Descanso
Jueves: día 1
Viernes: Descanso
Sábado: día 2
Domingo: Descanso
etc.
Nota Maokoto: Cuando toquen seguidos el día 3 y el 1, será aconsejable tomarse con calma el segundo día, ya que ambos tocan el hombro, al contener ejercicios de press.
Día 1: Hombros y Espalda
Jalón en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Remo con Mancuerna: 4×12 reps
Dominadas 3xfallo
Press militar sentado en máquina 3 series de 21 reps (3×21)
Elevación lateral con mancuernas 2×12
Elevación posterior (pájaros) 2×12
Encogimientos con barra: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps.Día 2: Piernas
Prensa de piernas: 4 series 25, 20, 18, 16 (la última serie es una serie descendente/drop set)
Zancadas con mancuernas: smith 4×8 con cada pierna
Curl tumbado de pierna: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones
Elevaciones de talones de pie: 6 series de 16 reps (la última serie es una serie descendente)Día 3: Pecho y Brazos
Press banca con mancuernas: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Aperturas con mancuernas/peck deck 4×12 reps.
Flexiones 4×15 (en superserie con los cruces de cables)
Curl alterno con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8, 6 reps.
Curl predicador: 4 series de 12, 10, 8, 21 (*Ultimas serie en 21)
Jalón de triceps sobre la cabeza: 4 series de 12, 10, 8, 20 reps.
Y ahí tenéis.
Saludos.
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Traducido parcialmente de: http://muscleandbrawn.com/the-rock-dwayne-johnsons-workout-routine-diet/
Muy interesante. Sin duda es un entrenamiento enfocado a la estética, por eso no hay sentadillas o peso muerto (aunque yo metería si o si un rumano, pero bueno). En su día como luchador a tiempo completo además hacía cosas de movilidad, saltos, etc. (hay videos en YouTube) pero al dejarlo pues supongo que buscó estar bien y ya está. Desde que volvió a luchar a tiempo parcial que yo sepa siguió entrenando de la misma manera que en el artículo además de entrenar para la lucha en si, pero no se si metería de nuevo ejercicios de movilidad y eso, imagino que si.
Es interesante porque este es un actor de los que están musculosos siempre, no de esos que solo se ponen para una peli. En cuanto a entrenos de las estrellas hay cosas curiosas, a veces porque rutinas «raras», otras porque no meten pierna directamente, o por ejemplo me sorprendió la de Thor porque era bastante convencional, pero con bastante poco trabajo.
Carxus
Gracias por el comentario Carxus. Supongo que estando formado ya se puede mantener con este tipo de entreno.
saludos mao.
entonces esta parte del articulo que propone una frecuencia dos (Lunes, Miércoles y Viernes – Martes, Jueves, Sábado, 5 series 15-20 repes, 30 seg de descanso), es `para que puntualmente????
por que a mi entender la segunda rutina que es frecuencia uno como bien lo comentas es solo hipertrofia.
gracias crack!!!
Smigol
Hubo una confusión, en la que estaban dos rutinas mezcladas (está así en el orignal y lo traduje por inercia). Ya está borrado.
Saludos
Para un objetivo puramente estético puede funcionar muy bien la rutina eso está claro. Y suave La Roca no entrena. Yo la rutina en si la recomendaría para periodos de tiempo concreto (variar durante un par de meses por ejemplo) pero para hacerla siempre no.
Me ha hecho cierta gracia la rutina de pectoral, que no utilice ninguna máquina Hammer de esas de press guiado o un press en máquina xD, viendo como entrena le pegaría.
Muy curioso la máquina para trabajar el cuello por cierto.
Un saludo.
los grits son como una especie de gachas de maiz que se toman en US para desayunar por si alguien le interesa (creo que en espana no las venden)
Muy bueno el artículo, yo que engordo con mirar la comida he visto la de definición y si la hiciese yo llegaba a los 120 k seguro, sólo de leerla he cogido un par de kilos;)
Saludos
Su dieta de recorte es el doble que la mía en volumen XD
Quisiera pregunta, en el caso de el entrenamiento tipo «guijarro», qué RM habría que utilizar y en segundo lugar, exceptuando los drop set, si el peso tendría que ser el mismo para todas las series o por el contrario habría que ir aumentándolo paulatinamente.
Gracias.
Surgeon
No te puedes guiar por el RM, porque variará para cada persona. Utiliza un peso de forma que la primera serie te cueste terminarla o llegues al fallo en esas repes. Luego usa el mismo peso en todas las series.
Por Ejemplo:
Jalón en polea agarre ancho: 5 series de 12, 10, 8, 6, 4 reps
Haces las 12 repes (fallando prácticamente en la 12, o quedándote a 1 o 2 reps del fallo).
Descansas y haces 10 reps (son menos repes, porque has fallado antes y sería muy difícil hacer 12 de nuevo)
Descansas y haces 8, etc.
Si tienes que bajar un poco el peso o descansar más ok. Pero lo ideal es no tenerlo que cambiar. Es más práctico.
Quisiera pedir disculpas por no haber sido más concreto en la pregunta anterior, pero me referiría, cuando preguntaba sobre el RM, a los ejercicios en los cuales las series son más de 12 (piernas y hombro).
Para los otros creo que el 12RM sería la respuesta correcta y la progresión sería en función de añadir repeticiones y subir 2 kilos y medio tras conseguir subir las mismas progresivamente en las siguientes semanas.
Gracias
Muchísimas gracias.
Un saludo
Hola estoy haciendo esta rutina en casa me gustaria que me opinaras como estan los cambios que le realize
Jalon x dominadas o remo inverso
Press de hombro en maquina x press de hombro barra
Prensa x goblet squat
Jalon de triceps x press frances
Y las flexiones las hago sin super series .
De antemano gracias espero tu respuesta .
Max
Me parecen bien. Queda incluso mejor que la original.