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El Side Press a una mano – Siéntete un old strongman

Tras haber publicado un artículo acerca de Arthur Saxon, y tras el escepticismo de la mayoría de nuestros foreros acerca de su record en bent press (de 168kg), comencé a investigar sobre este interesante movimiento.

El resultado es que contacté con James Fuller, de la página facebook Strongman Archaeology (que resulta ser la persona que podéis ver en el vídeo del bent press). Fuller me dijo que el levantamiento de Saxon era posible (aunque hoy todos andan lejos de sus marcas porque se practica poco), y que para llegar a un buen bent press, era interesante comenzar practicando el side press. El artículo de hoy, traducido de uno de John Grimek, es acerca de este interesante movimiento.

entrenando-side-press

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En la era moderna, rara vez se incluyen movimientos a una mano en las rutinas. Sin embargo, tales movimientos proveen al cuerpo de una forma inusual de ganar fuerza. Por ejemplo, el precursor de algunos de los cursos de entrenamiento York fue el sistema Milo, que a su vez estaba basado en el sistema del Profesor Siebert. Este sistema incluía presses a una mano de distintos tipos, pero el método York incluye el press militar a una mano, el side press a una mano lento (en el que se permite doblar una de las piernas), el side press a una mano (en el que se mantienen ambas piernas rígidas), y el bent press a una mano (un levantamiento que requiere una técnica diferente y mucha habilidad).

Los dos movimientos que tratamos hoy se pueden emplear para el desarrollo físico, o como levantamientos para romper records en competición.

Músculos activados

Los side presses son excelentes para los brazos, hombros y espalda. Incluyendo la espalda baja, que a menudo se descuida. Estos ejercicios afectan favorablemente la región de la cintura, sobre todo los músculos oblicuos de cada lado, y aunque las piernas no se ven envueltas de forma vigorosa, se activan en coordinación con los demás músculos del cuerpo.

Aquí tenéis un vídeo en el que os muestro (o trato) los dos tipos de side press

El Side press estándar (lento)

En el side press estándar, en el que se permite doblar una pierna, el peso se lleva a los hombros utilizando una o dos manos, y apartando los pies para estar cómodos. Una vez que el peso está en el hombro, y el codo descansando en la cadera o en el lateral del cuerpo (mayormente apoyado contra el músculo dorsal flexionado), el peso se empuja mientras que al mismo tiempo el cuerpo comienza a doblarse hacia el lado opuesto, con algo de doblez en la pierna. El otro brazo se utiliza para equilibrarse. Después de que el peso se empuja hasta tener el brazo recto, elevamos hasta enderezar el cuerpo. Luego lo descendemos de nuevo hasta el hombro. No es necesario tocar el codo a la cadera en el descenso, pero mantén los dorsales flexionados y para el peso en este punto antes de intentarlo volver a levantar.

Side press Variante piernas rectas

La ejecución es similar, excepto que ambas rodillas se mantienen bloqueadas. Este levantamiento es más difícil y requiere más práctica y habilidad que el side press lento. Sin embargo, la persistencia y la práctica dominando el side press lento permite adquirir la habilidad para realizar la variante con piernas rectas de manera más efectiva. En este levantamiento, la espalda baja y los lados de la cintura reciben más ejercicio que en el movimiento previo, e incluso las piernas se ven estiradas de forma mucho más fuerte. En cualquier caso, ambos movimientos tienen su lugar en el entrenamiento moderno, aunque esto suponga ejercitar cada lado individualmente, y aunque lleve algo de trabajo aprender la ejecución correcta.

Repeticiones

Utiliza un peso ligero al principio, y haz series de 6 a 10 repeticiones para obtener una sensación del movimiento. Una vez lograda, añade peso y realiza 5 o 6 repeticiones. Cuando nos movemos hacia pesos límite se pueden utilizar 1-3 repeticiones. Si ambas versiones se incluyen en una sesión de entrenamiento, es mejor calentar con el side press lento, aumentando el peso gradualmente haciendo series de 1-3 repeticiones hasta que se hayan hecho 15 o 20 en total. Ahora estás listo para la versión con piernas rígidas. Pero ten en mente que es más fácil hacer un side press lento que uno con piernas rígidas.

Sin embargo, cuando domines la versión con piernas rígidas, puedes querer probar el bent press, un levantamiento destacable que requiere paciencia en el entrenamiento, perfección, y habilidad atlética.

Notas de Maokoto

Mi experiencia aún es poca con estos ejercicios, sin embargo, me resultan muy interesantes por el hecho de que hacen que seas capaz de levantar con una mano sobre la cabeza, pesos que no podrías levantar de otra forma.

Recomiendo comenzar con un peso que seas capaz de levantar en press militar a una mano. Aún así, por lo extraño del ejercicio va a costar, y te aseguro que, si no trabajas de manera normal los oblícuos directamente, los vas a notar.

Empezaría con algo tipo 3×6 o 2×8-10 con pesos muy manejables (siguiendo las indicaciones de Grimek). Quizás intentar 2 o 3 repeticiones más pesadas al final del entrenamiento (siempre con un peso que podamos pressear incluso varias veces). Como guía, os diré que actualmente para mí 27kg se siente bastante pesado, aunque puedo hacer 8-10 repeticiones de press militar a una mano con ese peso sin problemas.

Recomiendo empezar con una mancuerna o kettlebell. La parte más peligrosa es cuando estás tumbado de lado y el brazo no se quiere estirar del todo, ya que el equilibrio puede comprometerse. Ojo ahí.

Si lo pruebas… ¡Deja tus comentarios aquí o en youtube!

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Traducido parcialmente de: The one arm side press – John Grimek

2 thoughts on “El Side Press a una mano – Siéntete un old strongman

    • Santiago

      El Windmill es una versión “fácil” de estos movimientos, ya que partes del brazo bloqueado. Sin embargo obtienes buenos beneficios para los oblícuos con ambos.

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