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¿Cuándo Comienza a Crecer el Músculo? – Los Cambios de Rutina

Está bastante extendida la costumbre de cambiar la rutina de entrenamiento cada 4 o 6 semanas. Lo que se suele decir es que hay que cambiar para que el cuerpo no se “acostumbre” al entrenamiento y pare de adaptarse.

Pero, en realidad, como se dejaba entrever en el artículo ¿Hasta cuándo tengo que hacer esta rutina?, cambiar completamente la rutina de musculación cada 4 semanas es uno de los mayores mitos en el mundo del entrenamiento.

Progreso ilusiorio

La primera semana que realizas un nuevo programa, el rendimiento es bajo simplemente porque algunos ejercicios resultan incómodos (por la falta de costumbre) o porque tu ritmo está fuera de tono.

Para la segunda semana, ya estás más acostumbrado a los movimientos y sientes que “coges la onda”. Como resultado tus pesos suben. En la tercera semana tu sistema nervioso ya es más eficiente y sincroniza mejor las fibras musculares involucradas en el movimiento, reclutando más fibras rápidas. Por eso, suele producirse un buen salto en los números en esa tercera semana, que se debe sobre todo a adaptaciones neurales y que pueden ocurrir sin tan siquiera una ligera ganancia de músculo.

Para la cuarta semana, esas adaptaciones neurales rápidas ya han pasado y el progreso se ralentiza. Y es ahí donde se suele cambiar la rutina, por lo que vuelve a repetirse el ciclo, creándose una ilusión de progreso.

adaptacion-entrenamiento

Lo que hay que tener en cuenta

Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estrés y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estrés, esté mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la solución más económica y mejorar la eficiencia neural es mucho más económico que construir nuevo músculo.

Alimentar la construcción de medio kilogramo de músculo cuesta unas 10.000 calorías. Además, el añadir más músculo al cuerpo va a aumentar los requerimientos energéticos del mismo de ahí en adelante. Dicho de forma simple, el cuerpo evitará crear músculo a menos que se vea obligado a hacerlo. Así que si la elección está entre aumentar músculo, o simplemente mejorar la eficiencia neural, el cuerpo va a optar por lo segundo el 100% de las veces.

Para que el cuerpo comience a crear músculo, primero tiene que agotar el recurso de la adaptación neural. Cuando el progreso neural se detiene, se verá obligado a crear músculo para satisfacer la demanda del entrenamiento.

Continuar con los movimientos

Muchos grandes (Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold) se mantenían fieles a sus movimientos básicos. Cuando querían variedad, cambiaban repeticiones y métodos de entreno, pero no los movimientos. Mantenerse fiel a los básicos va mejor.

Algunos apuntarán a que los chicos de Westside en Powerlifting utilizan mucha variedad de ejercicios. Pero por admisión del propio Lou Simmons, el objetivo es centrarse en la adaptación neural, y luego construir músculo con trabajo tipo culturista. Pero si te quieres centrar en la adaptación muscular, debes hacer lo contrario y no cambiar los ejercicios demasiado a menudo.

La variedad que si sirve

Aun así, el cuerpo necesita algo de variedad para un crecimiento continuado. La clave es utilizar una variedad inteligente, manteniendo los mismos ejercicios de base, pero cambiando las condiciones de ejecución o las cargas.

¿Qué ejercicios son buenos para tener como base? aquí unos cuantos (click sobre el nombre para verlos):

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Por ejemplo, se pueden cambiar las series y repeticiones, añadir cadenas a los levantamientos, aumentar la densidad (reduciendo el peso para más repes y disminuir descansos), aumentar o disminuir la frecuencia, etc. Hay muchas opciones, pero la clave está en utilizar los mismos movimientos “grandes” en los que la adaptación neural ya está bastante conseguida, para que el músculo se vea obligado a crecer.

Artículo traducido y adaptado del artículo “The Biggest training lie” publicado por Christian Thibaudeau en T-Nation

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8 thoughts on “¿Cuándo Comienza a Crecer el Músculo? – Los Cambios de Rutina

  1. Maokoto:

    Hay algún artículo en este sitio que hable de la relación que existe entre el entrenamiento y el sistema nervioso?
    Gracias.

  2. y si no puedo hacer press militar, sentadillas,peso muerto, press de bancay remo con barra por tener una protucion y debo cuidarmela ..que ejercicios puedo usar para crear musculo..

    • Mariano33

      No soy médico, así que toma lo que voy a decir con pinzas, pero quizás podrías probar con peso corporal. Los ejercicios con peso corporal apenas ponen estrés sobre la columna vertebral.

      Saludos

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