Muchos se preguntan si es posible sustituir el peso muerto con calistenia. Veremos lo que nos dice el experto en entrenamiento con Peso Corporal Al Kavadlo. Si preferís no leer, aquí lo tenéis también en video:

Aunque el principio de especificidad se aplica a todo (lo cual quiere decir que para ser bueno en un movimiento concreto hay que practicarlo), se puede trabajar la cadena posterior y fortalecer todos los músculos que se usan en el peso muerto sin usar pesas. Prueba a utilizar estos ejercicios:

Puentes

Cualquiera que tenga un puente bien sólido, puede probablemente hacer peso muerto con un peso respetable sin demasiados problemas. Sin embargo, es difícil ver a mucha gente que sea capaz de hacer un puente completo, si todo lo que han estado haciendo es levantar pesas durante años. El puente puede desafiar tu flexibilidad y fortalecer simultáneamente tus femorales, glúteos, espalda baja, espalda alta y hombros.

Pesos muertos a una pierna con peso corporal

Aunque muchos levantadores desechan este ejercicio diciendo que es demasiado fácil, el peso muerto a una pierna con peso corporal es una manera fantástica de ganar fuerza en los femorales, glúteos, y espalda baja. Si se hace despacio y con una atención estricta al detalle, realizar una docena de estos puede ser un desafío incluso para alguien acostumbrado a mover pesos grandes. También son un buen reto en cuanto a estabilidad y equilibrio.

Sentadillas Pistol

Las Pistol son un ejercicio bastante completo, y pueden clasificarse tanto en sentadilla como en peso muerto. Requieren una fuerza en el core considerable (lo cual implica no solo los abdominales, sino también la espalda baja). Además también requieren fuerza en glúteos y femorales. Por supuesto siguen siendo un ejercicio excelente para los cuádriceps.

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Levers

Hay muchas formas de ejecutar ejercicios de aguante y todas requieren una espalda fuerte, un buen core, y un control corporal total. El elbow lever normalmente es lo más fácil para que comiencen los principiantes, aunque el back lever es exigente de forma especial con la cadena posterior. Intenta tirar hacia la posición de back lever desde abajo y ya me dirás si no se siente igual de difícil que hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal.

Buenas Alternativas

Aunque los ejercicios como la pistol y los back lever requieren algo de fuerza para empezar siquiera a entrenar, los nuevos pueden comenzar desde el principio con los pesos muertos a una pierna y los puentes. Al hacerse más fuertes, se pueden ir añadiendo pistols con ayuda y versiones modificadas del back lever (tuck back lever etc.) a la rutina, hasta llegar a las versiones completas.

Cualquiera que entrene con consistencia en estos cuatro ejercicios obtendrá sin duda una cadena posterior fuerte, que debería generar respeto en cualquier levantador de pesas. Pero si de verdad te encantan los pesos muertos, no hay motivo para no utilizarlos aun si empleas también estos ejercicios. No hay por qué excluir una cosa en favor de otra. El entrenamiento de calistenia y el levantamiento de pesas pueden coexistir felizmente en una misma rutina (si no, echa un ojo al Entrenamiento de peso vivo y peso muerto)

Traducido del artículo «Bodyweight deadlift alternatives» por Al Kavadlo