Por Andy Bolton

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Hace un par de semanas, mi amigo Elliot y yo fuimos al seminario de nuestro buen amigo Mehdi de Stronglifts. Después de dar mi charla, los chicos (y chicas) del seminario, se pusieron a practicar haciendo un montón de sentadillas y pesos muertos. Aunque quede impresionado con mucho de lo que vi, hubo algo que tanto Elliot como yo notamos una y otra vez…

Y era algo (o más bien la falta de algo) que estaba causando que la mayoría de esos levantadores levantasen mucho menos de lo que eran capaces.

Por ejemplo…

Había un tipo con 48 años que me dijo que tenía un RM en Peso Muerto de 120 kg. No está mal para alguien que solamente llevaba entrenando 6 meses, pero tampoco era para tanto. Para que conste, probablemente pesaba unos 95kg.

Sin embargo, lo ayudé poniéndolo a hacer lo que no estaba haciendo y ¿cuánto creéis que levantó? ¿alguna idea?

160 kg.

Sí, no es una errata. Saltó de un máximo de 120 kg a uno de 160 kg ¡40 kg de diferencia!

¿Cómo es posible? Simple. Le enseñé como ponerse TENSO.

Y esa TENSIÓN es la clave para ganancias de fuerza INSTANTÁNEAS.

Lo que vi en ese seminario fue un puñado de levantadores con una forma bastante decente. La mayoría tenían la columna neutra cuando hacian Sentadilla o Peso Muerto. La mayoría adoptaban una anchura de pies razonable y también agarraban bien la barra.

Pero casi sin excepción, no entendían como poner el cuerpo TENSO.

Y la realidad es que puedes tener buena técnica en términos de posición corporal, pero si no sabes como TENSAR, ¡siempre serás tan débil como un gatito!

Cuando se trata de FUERZA, la tensión es en verdad el principio maestro. ¿Por qué? Porque cuanto más tenso estás, más fuerza generas. Y cuanto más fuerza generas, más peso levantas. En realidad es muy simple.

Para probar mi punto, deja que te cuente acerca de Ronnie, uno de mis compañeros de entrenamiento.

Ronnie es un hombre muy fuerte. Ha hecho peso muerto con más de 300 kg en competición estando en la categoría de 90 kg. Ronnie hace los levantamientos con la espalda muy redondeada, nunca le ha importado la técnica y nunca le importará. Está demás decir que no se debe enseñar a nadie a levantar como él lo hace, pero aún así es fuerte como un toro, a pesar de su mecánica potencialmente peligrosa.

¿Cómo puede ser esto?

Bueno, el aprieta la barra tan fuerte como puede, aprieta cada músculo de su cuerpo, poniéndose muy tenso, y luego tira con toda la fuerza que puede reunir.

Creo que ya lo entiendes. Esto de la «tensión» es algo realmente importante. Deja que te de algunos consejos que puedes emplear en el gimnasio la próxima vez que entrenes. Si los aplicas, veras ganancias de fuerza INSTANTÁNEAS.

4 Consejos para Tensarse y Ganar Fuerza Instantánea

1.-Aprieta fuerte la barra

De hecho, apriétala tanto como puedas, tanto que tus nudillos se pongan blancos.

Haz esto antes de sacar la barra del rack en tus sentadillas o el press de banca, o antes de que la barra se levante del suelo en el peso muerto. Luego mantén el agarre así, o incluso aprieta más fuerte mientras haces el levantamiento.

Eso te puede sonar extraño… ¿Cómo puedo apretar más fuerte al levantar si ya estaba apretando al máximo al comienzo? Bueno, no sabría decirlo con exactitud, pero confía en mí. Puedes.

Por ejemplo, cuando estés haciendo press de banca, aprieta más en el punto de estancamiento (donde sueles fallar los levantamientos) y es más probable que lo superes.

Inténtalo y te convertirás en un creyente.

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Pavel (izquierda) y Andy Bolton (derecha) en un seminario sobre fuerza

¿Por qué apretar la barra te hace más fuerte?

Porque cuando aprietas tan fuerte como puedes, haces que tus antebrazos se contraigan tanto como pueden. En consecuencia, esto hace que se activen los brazos, los hombros… y así sucesivamente.

Pavel explicó este concepto (La Ley de Irradiación) en su libro Power To The People! funcionaba entonces, y funciona ahora.

¿Conclusión? Aprieta la barra (o la kettlebell si estás haciendo un press) tan fuerte como puedas, porque la recompensa es fuerza INSTANTÁNEA.

2.-Conoce a tus Dorsales

Los dorsales son muy malentendidos, pero muy importantes. Los dorsales le dan a tu torso gran rigidez, ayudan a mantener la espalda baja en una posición neutral, y te hacen brutalmente fuerte.

En las sentadillas, aprieta tus dorsales todo el tiempo. Igual en el peso muerto y el press de banca. De hecho, si no estás apretando los dorsales con mucha fuerza en cada repetición de peso muerto, estás buscando una lesión y nunca llegarás a todo tu potencial.

La pregunta es: ¿Pueden los dorsales «apretarse»?

Veras, es mi experiencia que muchos levantadores (incluso algunos bastante buenos) no pueden apretar activamente sus dorsales. Nunca pensaron en ello y no saben cómo hacerlo. He aquí una forma de «encontrar» tus dorsales simple y efectiva. Haz una serie de 5 segundos antes de las sentadillas, pesos muertos y presses de banca. Luego intenta reproducir ese sentimiento al hacer los levantamientos.

Este es el ejercicio…

Pon la barra en la jaula a la altura del pecho.
Colócate frente a la barra.
Dobla tus brazos 90 grados, de forma que tus antebrazos apunten al cielo.
Pon los codos sobre la barra.
Aprieta los codos hacia abajo contra la barra tan fuerte como puedas.
Mantén la presión 5 segundos.

Te darás cuenta al instante de cómo tensar tus dorsales. Es tan obvio como un puñetazo en la cara. Prueba, intenta reproducir ese sentimiento al hacer sentadillas, peso muerto o press de banca y siente las ganancias INSTANTÁNEAS de fuerza, descansando al saber de que estás levantando de forma más segura que antes.

3.-Consigue un Peso Muerto Mucho más Fuerte

La forma más fuerte de levantar un peso muerto es con la parte baja de la columna neutra, y con la parte torácica de la columna relajada. El truco está en ser capaz de mantener esa posición mientras tiras pesos muy pesados. (Nota: Muchos levantadores pueden encontrar esa posición al empezar, pero cuando la barra abandona el suelo, la parte alta relajada se convierte en una espalda baja relajada, y eso es un gran «¡no!»).

Para mantener esta posición, los dorsales han de estar tensos, y también los abdominales.

Para conseguir la sensación de abdominales tensos en esta posición, prueba este ejercicio inspirado por boxeadores y luchadores.

Necesitas un balón medicinal (entre 4,5 kg y 11 kg) y un compañero en quien puedas confiar. Se hace así:

Ponte de pie como si estuvieses en la parte final de un peso muerto.
Relaja la espalda alta.
Aprieta los puños, tensa los dorsales y abs tan fuerte como puedas.
Haz que tu compañero te golpee en el estómago con el balón medicinal. 5-10 repes está bien.

¿Qué consigues con esto? Bueno, es simple. Cuando el balón va hacia tu estómago te pondrás TENSO. Es una reacción natural. Te tensas para salvarte del impacto. Utiliza ese mismo nivel de tensión en los pesos muertos y serás más fuerte. Punto.

4.-Trata cada serie como si fuese muy pesada

TENSARSE es una habilidad. Eso significa que es importante tratar cada serie como una oportunidad para practicarla.

Si me veis calentar, podréis observar que hago que 45 kg en el Press de Banca se parezcan mucho a 220 kg o más. Misma técnica, mismo énfasis en la tensión.

Otros levantadores solo se mueven y realizan series de calentamiento con mala forma. Es como si Tiger Woods o Roger Federer hiciesen malos disparos durante los primeros 15 minutos de sus sesiones de práctica. ¿Hacen eso? por supuesto que no, sería ridículo. Ellos entienden que TODAS LAS REPETICIONES CUENTAN.

Piensa en ello. Si tu entrenamiento con la barra es un 3×3, solamente son 9 repeticiones para perfeccionar tu forma y trabajar en tu tensión si haces series de calentamiento con técnica descuidada.

Pero si das a tus series de calentamiento la atención que se merecen y practicas la buena forma y la TENSIÓN en cada repetición sin importar lo ligera que esta sea, tendrás docenas de repeticiones para perfeccionar la técnica.

¿Cuál crees que es la mejor opción? ¿no hay que pensar mucho, verdad? Practica una buena técnica y TENSIÓN en cada repetición de cada serie. Sin repes a medio gas. Hazlo y ganarás fuerza mucho más rápido.

SI, estarás utilizando más tensión de la necesaria para levantar el peso en tus series más ligeras. Esto sería desastroso en una competición de resistencia, pero para la FUERZA es el camino a seguir.

Notas por Maokoto

Este artículo refleja la opinión de Andy Bolton (que es la misma de Pavel Tsautsoline). Ambos son gente que merece la pena tener en cuenta. No obstante, me gustaría hacer notar que no todos los entrenadores opinan lo mismo acerca de la tensión a la hora de levantar. Ver por ejemplo el artículo: Concentrarse en tensar los abdominales ¿mito?

En él doy mi opinión sobre las técnicas de tensión de Pavel, que en alguna ocasión he practicado sobre todo a la hora de sacar levantamientos difíciles. Si que he sentido que ayudan, pero también siento que quizás es demasiado cansino hacer así todas y cada una de las repes de un entrenamiento.

A nivel personal, a día de hoy no me concentro en tensar nada. Pero quizás vuelva a darle una prueba al tema tras haber trabajado en este artículo :).

Os animo a probar y a decidir por vosotros mismos.

Un saludo a todos.

Artículo traducido por Manuel Bento Falcón «Maokoto» con permiso de Strongfirst.com. Artículo original por Andy Bolton «The secret to instant strength gains«