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Entrenando el Front Lever en anillas

Por Tyler Hass

El Front Lever es una de las posiciones de fuerza básicas en anillas más alcanzable para alguien no gimnasta. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de un core fuerte y unos poderosos músculos de tirón. El Front Lever es también un buen ejemplo de cómo los gimnastas desarrollan sus impresionantes niveles de fuerza sin levantar pesas (y es muy popular entre los escaladores también). En lugar de levantar pesos progresivamente más pesados ​​para aumentar su fuerza, los gimnastas trabajan a través de progresiones donde manipulan 1) la palanca, 2) la amplitud de movimiento , o 3) el impulso. La manipulación de la palanca es un tipo de progresión muy conocido y los otros dos son un poco menos conocidos comúnmente, pero muy útiles.

El Front Lever implica mantenerse como una tabla rígida en posición horizontal por debajo de las anillas, con los brazos rectos y tu cuerpo perfectamente paralelo al suelo. Para que el movimiento puntúe en competición, se requiere que los gimnastas la mantengan durante un mínimo de dos segundos. Hay penalizaciones si los brazos están doblados, si el cuerpo no está a nivel del suelo, o si la línea del cuerpo no es recta. En gimnasia, a todos los movimientos se les asigna una calificación de A a F en términos de dificultad. El muscle-up solía ser una habilidad de nivel A, pero fue degradado recientemente a nivel cero. El Iron Cross es una habilidad de nivel B. Por difícil que sea, el Front Lever es sólo una calificación de nivel A. No dejes pasar el Front Lever debido a su clasificación “fácil”. Eso sólo demuestra lo alta que es la dificultad en la gimnasia. El Front Lever es muy desafiante, especialmente si no tienes el cuerpo típico de un gimnasta (es decir, pequeño y ligero). Tu recompensa será mayor para el tren superior del cuerpo y la fuerza del core, que se trasladará a las dominadas, L-Sit, y toda una variedad de otros ejercicios, aparentemente no relacionados.

La técnica es fácil de describir, pero difícil de dominar. El requisito principal es una tensión corporal total. Es especialmente importante mantener los glúteos y los abdominales contraídos. Esto no sólo asegura una línea corporal recta, sino que también aumenta tu fuerza en todo el cuerpo. Con una sólida plataforma en su sitio, tus dorsales, hombros, tríceps y músculos de la espalda pueden hacer su trabajo como músculos primarios. Un false grip no es necesario para un FL y en realidad puede hacer que sea más difícil para la mayoría de la gente. Tan sólo sujeta las anillas normalmente con agarre firme. Mantén una presión constante sobre las anillas, tratando de tirar de ellas hacia abajo, hacia las caderas, lo cual activará tus dorsales. También puede ayudar tratar de juntar las anillas, esto activará los músculos de tu pecho y ayudará a bloquear los brazos en tus dorsales . (*Nota de Jorge: no menciona la posición de las escápulas, que deberían estar en retracción y en depresión)

El entrenamiento del FL también es considerablemente más seguro para tus articulaciones que aprender algunas de las otras posiciones de fuerza de alto nivel, como el Iron Cross o el Maltese, porque no estás soportando tu peso encima de la articulación del codo bloqueado. El FL no es demasiado difícil para el cuerpo. Pero debido a que para en su entrenamiento vas a estar colgado boca abajo, yo recomendaría tener algo blando debajo y asegurarte de que tus manos y las anillas no están sudorosas. Y no las sueltes cuando estás boca abajo. ¡Nunca he tenido que decirle esto a nadie más de una vez!

La Progresión de la Palanca

El Front Lever es difícil porque tienes que soportar todo tu peso corporal sólo en la articulación del hombro. Tu cuerpo proporciona una gran cantidad de resistencia como si fuera un brazo de palanca muy largo, cuánto más larga es la palanca, mayor es la resistencia. Pero lo contrario también es cierto. Si acortas la palanca, se puede reducir la resistencia. Este es nuestro primer método de entrenamiento para el Front Lever. Encogiendo las piernas hasta que tus rodillas toquen el pecho, en lo que se llama una posición Tuck (encogida), se puede reducir de manera significativa el nivel de desventaja (foto 2).

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El siguiente paso es entrar en la posición Tuck debajo de las anillas y luego extender una pierna hacia delante (foto 3). La idea es crear un incremento en la resistencia al extender gradualmente un pie cada vez más lejos de tu cuerpo. Al principio, tu pie debe estar cerca de la cadera. Una vez que puedas mantener esta posición, intenta mover el pie más lejos y más lejos, hasta que al final se pueda mantener en línea recta y en línea con tu cuerpo. Entonces comienza a mover poco a poco el otro pie de la misma manera, cada vez más cerca de la rodilla de la pierna recta, después hasta el gemelo y luego hacia el tobillo (foto 4). Este es otro aumento incremental de la resistencia.

Algunos entrenadores utilizan el Straddle Front Lever en la progresión en lugar de la versión a una pierna. Ambas proporcionan una diminución en la palanca del movimiento para que puedas aumentar la fuerza y la técnica en tu camino hacia la habilidad completa. He aprendido la progresión de Brad Johnson, quien es un ex gimnasta muy fuerte. ¡Brad puede mantener un Front Lever con un solo brazo y con una mancuerna en el otro! Yo prefiero esta progresión para los no gimnastas, porque a menos que puedas hacer Splits, el Straddle Front Lever es más un obstáculo para lograr progresos. Si tienes una buena flexibilidad, puedes darle una oportunidad. Si no, puedes tener un buen progreso sin él.

La Progresión de Rango de Movimiento

Otra manera de entrenar para el Front Lever es trabajar en un rango más corto de movimiento. Comienza en un inverted hang (colgado boca abajo, con los pies apuntando hacia el techo, los brazos rectos , y el cuerpo en una posición recta y rígida) y entonces baja hacia abajo hacia la posición de Front Lever con el cuerpo recto y las piernas extendidas. Ve hacia abajo tanto como sea posible con control y luego tira de nuevo hacia Inverted hang. Esto es una repetición. Al principio, probablemente sólo seas capaz de bajar el cuerpo unos centímetros antes de tener que tirar de nuevo hacia la posición de Inverted Hang. Con el tiempo, desarrollarás la capacidad de mantener el cuerpo más y más paralelo al suelo.

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Otro método , que me enseñó el entrenador Glassman, es trabajar en el descenso de ti mismo todo el camino lo más lentamente posible. Esto se llama una negativa y se utiliza comúnmente para aprender el FL y otros movimientos de fuerza de alto nivel. Para hacerlo, haz un Inverted Hang y luego, con los brazos rectos, baja con tu cuerpo en plancha lo más lentamente posible hacia la horizontal (foto 5). En algún punto vas a carecer de la fuerza necesaria y ​​tu cuerpo va a caer de nuevo hacia abajo hasta Hang. Vuelve a ponerte en un inverted hang de cualquier forma que puedas y luego realiza otra negativa completa. Sigue haciendo repeticiones hasta que básicamente caigas hacia abajo sin control. Este ejercicio también proporciona una gran lección de anatomía: ¡al día siguiente, sabrás exactamente donde están tus dorsales!

La Progresión con Impulso

El último método consiste en utilizar impulso para llegar a la posición de Front Lever completa, mantenerla durante el mayor tiempo posible, y luego hacer un swing hacia atrás. Aprendí este ejercicio del campeón del mundo y cuatro veces olímpico, Jordan Jovtchev cuando le pregunté si tenía algún ejercicio “guay” de FL. Quedé muy sorprendido con lo que me mostró. Este ejercicio se llama Ice Cream Maker (heladero XD). Una gran cantidad de ejercicios duros tienen nombres bonitos, porque sólo los gimnastas pueden hacerlos, y la mayoría de los gimnastas (por desgracia) son niños en el momento de aprenderlos.

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Para llevar a cabo un Ice Cream Maker, primero haz una dominada y luego, en la parte superior del movimiento, empuja tu cuerpo recto hacia atrás y haciendo un Swing hasta la posición de FL. Aguanta durante el mayor tiempo posible y luego vuelve de nuevo con un Swing a la posición final de la dominada. Repite de nuevo el movimiento hasta la posición de Front Lever y mantenlo. Para conseguirlo, tienes que empujar a tu parte superior del cuerpo fuera de las anillas y al mismo tiempo tirar hacia abajo de ellas (foto 6). Hace falta un tiempo para conseguir el ritmo de este ejercicio, pero una vez que se logra, es un movimiento muy suave.

Es un gran ejercicio para hacer altas repeticiones, especialmente una vez que consigas el ritmo. También puede ser un sustituto divertido para las dominadas en un entrenamiento como “Helen” o “Fran“.

Entrenando para el Front Lever

No hay una manera correcta o incorrecta de entrenar para el Front Lever. Para el atleta típico de CrossFit, será difícil hacerlo de la misma manera que lo haría un gimnasta. Lo que yo recomiendo es hacer un poco de trabajo con mucha frecuencia al final del calentamiento. En los días de fuerza de CrossFit, se puede hacer un poco más de trabajo después de haber realizado los ejercicios del entrenamiento diario.

También recomiendo trabajar paso a paso a través de las tres progresiones que he descrito. En primer lugar trabajar con la progresión de palanca durante un mes o dos. Aguantes de cinco a diez segundos son suficientes, aunque puedas pasar más tiempo anteriormente. Tan pronto como seas capaz de mantenerte a ti mismo en una posición, pasa al siguiente ejercicio en la progresión. Algunas personas recomiendan no moverse al siguiente paso hasta que puedas sostener la posición anterior entre 30 a 60 segundos, pero creo que la mayoría de las personas pueden progresar más rápido que eso. De tres a cinco series por entrenamiento son una buena cantidad.

Al llegar al punto donde puedas mantener la posición con una pierna extendida y el otro pie en la rodilla, entonces es probable que sea hora de cambiar a la progresión con impulso. Me gustan mucho las negativas que el entrenador Glassman recomienda. Son un estímulo muy potente y se pueden hacer grandes progresos con ellas. Es genial para empezar a tener éxito en esa meseta final.

Entonces, después de entrenar de dos a tres semanas con negativas, cambia a la progresión de impulso. El Ice cream Maker es muy bueno porque te permite obtener las sensaciones de un Full Front Lever, incluso si es sólo por medio segundo. La clave es aprender a generar una gran cantidad de tensión del cuerpo en la posición de FL.

Una vez que seas capaz de “Front levear”, puedes mantener la Skill cambiando las dominadas por Ice Cream Makers de vez en cuando y haciendo aguantes de FL el día de fuerza y de vez en cuando en tu calentamiento.

¿Estás listo para el Front Lever ?

Recibo muchos correos electrónicos de personas que han seguido una progresión de Front Lever durante varios meses y no han hecho casi ningún progreso. Mi primera pregunta siempre es “¿Cúantas dominadas puedes hacer?”. Mi recomendación es entrenar el FL tan pronto como quieras, pero no puedes esperar grandes progresos hasta que puedas hacer unas 15 dominadas con Kipping y una dominada estricta con un 20 por ciento de tu peso corporal de lastre. Esta es la fuerza básica justa para el tren superior del cuerpo. Esperar un progreso rápido en movimientos avanzados de gimnasia sin ni siquiera un fundamento básico de fuerza es bastante tonto. La mejor correlación que he encontrado para el desempeño del Front Lever es la dominada con lastre. He visto a varias personas conseguir un Front Lever en el primer intento sin haber entrenado para ello. Lo único que han tenido en común es el entrenamiento con dominadas con lastre. La mayoría de ellos podría hacer algunas dominadas con un extra de 40 o 45kg (aproximadamente del 50 al 60 por ciento del peso corporal ). Si tu progreso se estanca, dale un descanso y entrena dominadas lastradas durante un tiempo.

Sin embargo no quiero desanimar a nadie a empezar con el Front Lever. Es un movimiento seguro para entrenar, es muy divertido , y te da una buena muestra de lo que los gimnastas hacen para ponerse fuertes.

Artículo traducido del original “Training The Front Lever on Rings” por Tyler Hass. Traducido por Jorge García Silva.

7 thoughts on “Entrenando el Front Lever en anillas

  1. Gran artículo. Me gusta que ultimamente los articulos giren en torno al mundo de las anillas. Hace poco me fabriqué unas caseras y me paso el dia como un niño colgado. ¿Que es el Ice Cream Maker? Yo de momento no pasó de Straddle Front Lever

    • David

      Tienes una imagen del ice cream maker en el mismo artículo (foto 6), una buena descripción en el texto, y si buscas en youtube encontrarás decenas de videos. Es como hacer una dominada y desde la posición final pasar al front lever y volver.

  2. gracias por estos articulos dedicados al entrenamiento en anillas me son de gran aprendizaje ya que soy un novato en este tipo de entrenamiento

    saludos desde mexico

  3. David podrías explicar un poco como hiciste esas anillas caseras? Estaba buscando unas para comprar pero todas son bastante caras

  4. Hola, me gusto tu articulo, hace unos meses compre unas anillas crossfit y empece a practicar con anillas viendo los videos de los que sacaste las fotos para este articulo, son cuatro tutoriales muy buenos del señor JORDAN JOVCHEV, los he buscado para continuar con el entrenamiento pero no me acuerdo como llegue a estos videos, podrias ayudarme a conseguir el enlace
    te agradezco,

    • mauricio

      No, no se cuál es el video de que me hablas. La foto la saqué del artículo original en inglés, si no recuerdo mal.

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