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¿Demostrar Fuerza o Construir Fuerza?

Por Steve Maxwell

Dados los correos que recibo, me ha quedado bastante claro de que hay una confusión bastante grande que afecta al mundo del fitness. Se trata de un malentendido entre lo que es demostrar fuerza y poder físico y lo que es construir fuerza.

Se puede dividir el ejercicio en dos categorías:

* Los ejercicios que son un medio para lograr un fin.

* Los ejercicios que simplemente son un fin en sí mismos.

El ejercicio puede ayudar a que te hagas más fuerte, musculoso, resistente y reducir la posibilidad de sufrir lesiones. Ejercitarse regularmente puede mejorar la composición corporal y aumentar la funcionalidad cardiorespiratoria.

Pero si se hace de forma adecuada, el ejercicio nunca debería provocar lesiones, sino hacer que las articulaciones y el tejido conectivo sean más móviles, resistentes y duras, además de mejorar la habilidad de aplicar más fuerza. El ejercicio adecuado mejorará el vigor y la energía.

Todas estas afirmaciones tienen sentido y son bastante conocidas, pero aún así existe una confusión generalizada en cuanto a cuál es la mejor manera de obtener estos beneficios.

La forma de NO hacerlo es produciendo lesiones. Si te estás haciendo daño en el entrenamiento, necesitas reevaluar qué es lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo.

Un programa de ejercicio general cuya intención sea mejorar tu habilidad en un deporte específico debería seguir parámetros de carga lógicos y sanos. La forma y la técnica es de importancia primordial. No es suficiente levantar peso o hacer ejercicio, también es la manera en que se hace ese ejercicio, ya sea con tu cuerpo, la barra, o cualquier otro implemento.

Ahora bien, algunos entrenan con el deseo expreso de realizar proezas de fuerza, ya sea con pesos grandes o con habilidades gimnásticas. Es precisamente en este punto en el que el ejercicio se convierte en un fin en sí mismo.

Toma conciencia de para qué estás entrenando. Entiende que las proezas de fuerza y las habilidades son más bien lesivas en cuanto a su propósito es mostrar. No existe un pretexto funcional de goles o de anotar más, y si, en realidad no tienes audiencia ¿merece la pena persistir en ello?

Hay que pagar un precio en energía vital por esas demostraciones. La paga del pecado contra las articulaciones son dolor, lesiones, incapacidad potencial y meses o días de tu vida.

Dejadme aclararlo un poco. El entrenamiento puede clasificarse en tres categorías:

1) Salud y bienestar.

2) Mejorar el rendimiento en el deporte.

3) Realizar proezas y habilidades.

Si estás entrenando para salud, daras prioridad a mantener el músculo hasta una edad avanzada, moverte facilmente, mantener la locomoción y tener una composición corporal óptima.

Si eres un atleta activo en cualquier deporte de competición, es de sobras conocido que cuando todos los demás factores son iguales, la fuerza es el factor primario a la hora de superar a tu oponente.

Si estás entrenando para lograr una proeza particular, por ejemplo, un muscle up en anillas o un número arbitrario de repeticiones en un movimiento, como 20 dominadas, entonces el ejercicio es una meta en sí mismo. Por tanto es un movimiento singular, en lugar de una serie dinámica de movimientos espontáneos como sucede en el deporte.

Es importante entender que el entrenamiento para el deporte así como para lograr habilidades gimnásticas es algo que inherentemente acorta la vida. Quizás nadie te ha contado nunca que estas actividades, en exceso, son en sí mismas poco saludables en el sentido de que te roban más energía vital de la que ponen en tu almacén. Es más que probable que estés quitando años de tu vida.

No estoy diciendo a nadie que no haga estas cosas. Al contrario, exprésate. Lo que estoy aconsejando es tomar conciencia de por qué las haces y las potenciales consecuencias negativas. No te dejes abusar por la noción de que el deporte de competición promueve la salud.

Como atleta que he sido toda la vida, estoy consciente de los resultados de mis acciones y las acepto con gusto. Estoy contento con los resultados de una carrera dedicada a un deporte violento de contacto (Nota de Maokoto: Maxwell es competidor de Brazilian Jiu Jitsu). Pero si entiendes lo breve e inconsecuente que es la naturaleza física en el conjunto de la vida, quizás quieras perseguir otros sueños.

Está reportado que la esperanza de vida media de un jugador de la NFL es 20 años más corta que la del individuo medio. Si preguntas a cualquiera de los jugadores, probablemente respondan que vale la pena cada minuto por la oportunidad de jugar a un nivel de élite. Pero, ¿qué hay de tí que entrenas en tu garaje o en el Crossfit local? ¿Estás obteniendo una recompensa grande por la adrenalina que inviertes?

Debes valorar la proporción entre riesgo y beneficio, teniendo en cuenta que cuando se entrena para una mejora general de la salud, el ejercicio adecuado NUNCA producirá lesiones. ¿Cuál es el resultado de tu ecuación?

Un jugador profesional acepta el hecho de que las lesiones son una realidad del deporte. Forman parte del trato, por así decirlo. Pero aquí está el detalle: EXACTAMENTE LO MISMO se puede esperar cuando conviertes el ejercicio en deporte. En los deportes de fuerza, como el Powerlifting o la Halterofilia, las dislocaciones y lesiones no son algo poco común, aunque no sean ni de lejos tan comunes como cuando juegas al fútbol o haces Brazilian jiu jitsu.

Por ejemplo, la búsqueda de proezas en la gimnasia urbana. Esos movimientos son muy impresionantes, pero se paga un alto precio a la larga, con daños permanentes a las articulaciones.

Una vez estaba entrenando en un parque, y había un grupo de jóvenes haciendo movimientos emocionantes como banderas, front levers, volteretas y trucos. Después de hablar con ellos un rato, todos se quejaban de que tenían molestias en los hombros o en los codos. Les aconsejé que pensaran en donde estarían dentro de 20 años. Dudo que dentro de 20 años estén haciendo esas actividades en absoluto.

¿Cuál es mi punto? Que seas consciente y uses un pensamiento crítico.

Otro punto es que entrenar para hacer proezas y movimientos no tiene nada que ver con la habilidad en los deportes ni otras actividades relacionadas. Las proezas requieren un entrenamiento muy específico y series de habilidad que se transfieren de manera mínima o incluso negativa a otras actividades.

Entrenar para demostrar fuerza no es la forma de construir fuerza, hijo.

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Steve dándole a varios tipos de dominadas…

En general, el entrenamiento generalizado de buscar las proezas demuestra una falta de disciplina generalizada en el entrenamiento racional y general de fuerza.

In general, this widespread feats training demonstrates a widespread lack of discipline in rational, general strength training. A la gente le falta la ventana de atención.

Pongo 3 ejemplos:

1) La Ley de resultados disminuidos

Una de las primeras artes marciales que estudié fue el karate kenpo. Mi instructor era un excelente cinturón negro de 5º grado y un luchador de full contact increíble.

Por aquel entonces yo estaba muy involucrado en el powerlifting y hacía montones de sentadillas pesadas, press de banca y pesos muertos. Mi instructor se dio cuenta de que mi entrenamiento estaba creando una rigidez generalizada en mi cuerpo, y nunca olvidaré lo que me dijo en una sesión de sparring.

-Steve ¿Cuánta fuerza tienen que tener tus piernas para noquear a alguien?

Entonces hizo un gesto hacia su novia, una especialista en kickboxing muy ligera, y dijo: “Ella te podría noquear con cualquiera de sus pies”.

Luego continuo:

-“Ya eres muy fuerte, y todo el tiempo que estás pasando en el gimnasio para hacerte más fuerte se podría invertir mucho mejor en tus habilidades de kickboxing y en aumentar tu movilidad”.

Luego peleamos, y a pesar del hecho de que no era ni la mitad de fuerte que yo, me noqueó…y todavía me estoy recuperando.

Este es un caso claro de resultados disminuidos. Ya tenía más fuerza de la que necesitaba. Si de verdad quería ganar en las artes marciales y mejorar mi situación, tenía que pasar más tiempo en el dojo y menos con las pesas.

A pesar de que la sentadilla y el peso muerto se consideran los ejercicios funcionales de fuerza de primer orden, en este caso, en el kickboxing, eran la causa de mi disfunción.

2) Especialización en movimientos

Mi siguiente ejemplo es un luchador de Brazilian Jiu Jitsu que quería hacer flexiones a una mano, pistols y dominadas a una mano. Entre las distintas proezas, estas están entre las más benignas. Sin embargo era obvio para mí que estaba confundido. Se esforzaba por convertirse en el mejor luchador que pudiese ser, y había entrado en el circuito del torneo, y necesitaba un buen programa de entrenamiento de fuerza para maximizar su potencial sobre el tatami. Genéticamente era un debilucho.

Así que ¿por qué especializarse en el entrenamiento unilatural cuando claramente no había ni empezado a ser competente con el bilateral? Una dominada a una mano es una proeza que pocos contemplan en toda su vida, y mucho menos consiguen. La flexión a una mano y las pistols son más realizables, pero aún así son raras. Podría dar una lista larga de campeones de BJJ que no son capaces de hacer esos movimientos. Lo que es más, la habilidad para hacer cualquiera de estos tres ejercicios tiene muy poco que ver con el éxito en el tatami. Finalmente, la energía que se requiere para dominar esos movimientos se roba directamente del entrenamiento de jiu-jitsu.

¿Qué hacer? Asignarle un protocolo de entrenamiento con peso corporal que mejoró su fuerza sin cansarlo más de lo debido. Experimentó gran satisfacción sin necesidad de especializarse.

3) La obsesión con las repeticiones

Otra obsesión común que escucho es el deseo de hacer 20 dominadas o más. La habilidad para tirar de tí mismo una y otra vez por encima de la barra requiere una gran cantidad de fuerza-resistencia sin duda. Sin embargo, el número 20 es arbitrario; tiene su raíz en el entrenamiento militar, en el que hacer más de 18 repeticiones te coloca sobre el 99% de los hombres en cuanto a fuerza del torso. Es una buena meta, al menos superficialmente. He visto a tipos que realizan 30 dominadas en una serie…pero con la peor forma que te puedas imaginar. La gente pierde perspectiva del hecho de que la razón primario por la que se hacen dominadas es la de aumentar la fuerza o la muscularidad en alguna forma para realizar otras actividades no relacionadas.

La gente pierde perspectiva de esto mientras apilan más y más repeticiones para impresionar a sus compañeros, y por eso se balancean, impulsan, rebotan, patean, se tuercen, gimen, gritan, gruñen y aguantan la respiración. En resumen, todo vale para conseguir otra repetición, por no mencionar el rango parcial de movimiento y el no pasar de la barra con la cabeza. ¿Qué es entonces lo que están midiendo, qué es lo que significan esas repeticiones con inercia? Garantizado: significan hombros, codos y muñecas inflamadas y que no podrás hacerlo durante mucho tiempo.

Tratar el ejercicio como una habilidad es mal consejo a la hora de mejorar la habilidad en otras actividades. Cuanto más habilidad requiere una actividad, menos valor de transferencia tiene a cualquier otra cosa.

Prueba este desafío de entrenamiento

En lugar de subirte a la barra y agitarte, impulsarte y balancearte para conseguir tantas repeticiones como se puedan, pon un metrónomo a 60 pulsos (BPM) por segundo (hay muchas aplicaciones de smartphone para metrónomo disponibles como esta). Comienza en la posición más baja (colgado), con tensión en los dorsales y los hombros estabilizados (no descolgados).

* Tira hacia arriba en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)

* Haz una pausa arriba durante un pulso (tac)

* Baja en una cuenta de 4 (tac, tac, tac, tac)

* Espera 1 segundo antes de volver, sin impulsos o rebotes (tac)

El primer par de repeticiones pareceran lentas, pero para la tercera o la cuarta estarás tirando tan fuerte como puedas para conseguir mantenerte a la par del metrónomo.

Tu cuerpo quedará exhausto en algún punto entre las 4 y 8 repeticiones, aunque algunos raros especímenes conseguirán más, por supuesto. De cualquier manera, continúa hasta que no puedas conseguir otra repetición.

Ahora, compara la sensación en los hombros, codos y muñecas y la fatiga completa de los músculos.

El propósito del ejercicio

La gente ha perdido de vista el verdadero propósito del ejercicio. No se trata de las repeticiones o el peso, sino de producir un profundo nivel de fatiga sin dañar la estructura, para que el cuerpo se sienta forzado a adaptar y aumentar su fuerza. Se trata de disciplina. Con la disciplina viene la integridad y la virtud. Esa es a fuente de la belleza en un cuerpo humano bien entrenado, y es el por qué no puedes obtenerla desde el exterior. Es la calidad mental interna brillando hacia afuera.

Ya sea que tu meta sea hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal, realizar un cierto número de snatches en un tiempo determinado, o pressear una kettlebell de 48kg, pregúntate:

¿Cómo me ayuda esto a lograr virtud?

¿El tiempo que gasto en este objetivo me está quitando de entrenar mi deporte primario?

¿Cómo afecta esto a mis articulaciones?

¿Podré sostener esta actividad durante mucho tiempo?

¿Está mejorando esto mi carácter e integridad o simplemente mis tendencias agresivas?

¿Está aumentando mi ego?

¿Estoy haciéndolo por mi propia satisfacción o lo hago por aprobación social?

No siempre he sido tan claro conmigo mismo acerca de estos temas. Me ha llevado 50 años de entrenamiento el darme cuenta de esto. Probablemente tengo problemas permanentes en las articulaciones debido a lesiones del deporte. No puedes participar en actividades violentas como la lucha y el jiu-jitsu y esperar no salir herido; conocía el riesgo y lo acepté.

De lo que me avergüenzo es de las lesiones que tengo por los esquemas de entrenamiento de mentalidad rápida y por las rutinas que seguí en el gimnasio. Estoy muy avergonzado y desearía haber tenido más conocimiento en ese momento, pero aprendí de esos errores y os insto a prestarme atención, chicos y chicas.

Una reflexión final: Las lesiones no son siempre obvias. Muchas de ellas son por la acumulación de lesiones pequeñas que dan como resultado problemas posteriores.

En fuerza…¡y salud!

Steve

Traducido del artículo “Demonstrating Strength VS Building Strength” por Steve Maxwell. Traducción por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

http://maxwellsc.com/blog.cfm?blogID=125

32 thoughts on “¿Demostrar Fuerza o Construir Fuerza?

  1. Hola, leyendo el artículo, me di cuenta de que marcan a el ejercicio unilateral casi imposible para algunos, mi pregunta es el ¿cuando saber que ya se domina el bilateral?.
    En mi tiempo entrenando he logrado ciertas proezas de fuerza si es que las puedo llamar así, he logrado hacer 285 lagartijas seguidas, 5 dominadas a un brazo con cada uno, 24 muscle ups seguidos, la bandera, entre otras de menor importancia (a mi juicio).
    La cuestión es que no encuentro una barrera que separe el dominio bilateral para comenzar con el unilateral, ¿como saber que alguna de las personas que entreno están listas para empezar a trabajar ejercicios unilaterales?

    • Arturo Herrera

      No entiendo la pregunta. Es decir, nadie está diciendo que el ejercicio unilateral sea imposible ni que no se pueda a comenzar a trabajar desde el principio. Con una buena progresión se puede empezar a trabajar un ejercicio unilateral sin tener experiencia. Depende.

      Buenas marcas compañero.

      Saludos

  2. Brillante artículo, lo mejor que he leido últimamente. Pero me surge una duda :
    Yo entreno gimnasia olímpica ( en cuestión los 7 movimientos básicos de fuerza) sumado a handstand y press handstand. Sobre ellos, monto mi rutina de entrenamiento. Para llegar a estos movimientos, primero hice ejercicios de preparación y movilidad, y al cabo de varios meses, ya comencé con algunos elementos de fuerza.
    El punto en cuestión es , el entrenamiento de esta manera, te destroza las articulaciones? A los 50 años, no podré seguir con la actividad?
    Gimnastas profesionales, qie hacen maltese, iron cross.. Les pasará lo mismo?
    Yo cuando termino el entrenamiento, me siento bastante mejor que al comenzar a entrenar, pero me produce respeto, el saber que en 30 años no podré seguir con la actividad.
    Saludos

    • Juan

      No me queda claro la edad que tienes, ni cuales son los movimientos de fuerza que practicas. Pero lógicamente, conforme uno va envejeciendo, tiene menos capacidad para ir haciendo ciertas cosas.

      Yo no me plantearía las cosas tan a largo plazo. La vida da muchas vueltas. Actúa con prudencia y si no tienes molestias sigue adelante.

  3. Tengo 20 años, y los ejercicios son :
    Planche
    Manna
    Hollow back press (desde planche, con brazos doblados, ir a handstand)
    Single leg Strength : Pistols, y variantes.
    Front lever
    SIde lever (Bandera, pero bien hecha, no lo que se ve en casi todos los casos de Street workout)
    Rope climb : También hecha con la técnica correcta de gimnasia.

    Lógicamente, con estos ejercicios, van los ejercicios de movilidad correspondientes.
    Saludos, y gracias por la respuesta :)

    • Juan

      No me parece que esos ejercicios sean dañinos para las articulaciones, siempre y cuando se hagan progresivamente y con control, como entiendo que los haces (no es lo mismo hacer una bandera progresiva y controladamente, que tironear, patear, o hacer una pistol controlada, que dejarse caer a la posición del fondo rebotando y retorciendo la rodilla…)

      En fin, que no son ejercicios bruscos, con tirones, saltos o retorcimientos articulares. Creo que no deberías tener problemas a largo plazo.

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