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Rutina de Fuerza en Press MFQH

Si sientes que tu press de banca o militar se ha estancado en fuerza, la solución normalmente pasa por darle más frecuencia a estos ejercicios. La siguiente rutina es de tipo full body y hace énfasis en estos dos ejercicios con la intención de romper estancamientos.

A pesar de ser Fullbody, puede considerarse también una rutina de especialización en empujón / pressing ya que todos los días se da prioridad a uno de estos levantamientos. Dicho esto, se sugiere no utilizarla por un tiempo demasiado prolongado.

fuerza-press

La Rutina

Semana 1

Lunes

Press de banca 4×6
Sentadillas 3×7-8
Remo (mancuerna o barra) 4×8

Miércoles

Press militar 3×5(+)
Press de banca 2×5
Peso Muerto 3×5
Dominadas 4×8

Viernes

Press de banca 7×3
Sentadillas 3×7-8
Remo (mancuerna o barra) 4×8

Semana 2

Lunes

Press Militar 4×6
Sentadillas 3×7-8
Dominadas 4×8

Miércoles

Press banca 3×5(+)
Press Militar 2×5
Peso Muerto 3×5
Remo (mancuerna o barra) 4×8

Viernes

Press Militar 7×3
Sentadillas 3×7-8
Dominadas 4×8

A partir de ahí en adelante, las semanas impares serán como la semana 1 y las semanas pares como la semana 2

* Para Press de Banca y Press Militar Comenzar utilizando nuestro 10 RM para los días de 4×6 y nuestro 6 RM para los días de 7×3.

* Para Press de Banca y Press Militar Los días de 3×5 y 2×5 utilizar el mismo peso que el último día de 4×6 de ese ejercicio. Es una especie de “descanso activo”.

* Para sentadillas utilizar nuestro 10-12 RM.

* Para Peso Muerto comenzar con nuestro 8 RM.

* Para Los Remos, comenzar con nuestro 10-12 RM.

* Para Dominadas, comenzar con el peso corporal.

* El (+) en los días de 3×5 significa que opcionalmente podemos convertir la última serie de 5 en una serie de tantas repeticiones como sea posible.

* Alternar la semana 1 y la semana 2 hasta un total de 6-8 semanas.

Tiempo de Descanso

Entre 90 y 120 segundos entre series en todos los ejercicios. Para Press Militar y Press de Banca, descansa al menos los 2 minutos y subir hasta 3 o más si es necesario para completar las series.

El descanso entre un ejercicio y otro depende un poco de o machacado que estés. Normalmente el tiempo de cambiar de ejercicio, cambiar los pesos etc. más uno o dos minutos adicionales es suficiente. Si necesitas un poco más (5-7 min), hazlo, pero no te vayas a tirar 15 minutos descansando.

Progresión y Detalles

Realizar la Semana 1 y la Semana 2 con los pesos indicados. A partir de ahí, subir 3-4kg en el press de banca en las semanas impares y 2kg en el press militar en las semanas pares. Si no conseguimos realizar las series y repeticiones descritas, mantenemos el peso sin subirlo para la próxima semana de subida.

Nota: Otra opción para el press de banca puede ser subir 4kg una vez, y 2kg la siguiente vez que toque subir.

Para los demás ejercicios, subir el peso más libremente. Una buena guía puede ser subir 2kg cada dos semanas en los ejercicios de torso y 4kg cada dos semanas en los ejercicios de pierna. Si eres principiante, puedes intentar hacerlo cada semana. Si eres más avanzado, puedes hacerlo cada más tiempo o cuando consideres necesario.

Calentamiento Sugerido y Estiramientos

1 Serie de 20-30 repes con la barra sola.

1 Serie de las mismas repeticiones con las que vayas a trabajar con el 50% del peso de trabajo.

1 Serie de las mismas repeticiones con las que vayas a trabajar con el 70% del peso de trabajo.

Opcional: 1 Serie de 2 repeticiones con el 90% del peso de trabajo.

Después del movimiento o en otro momento del día recomiendo que hagas unas cuantas dislocaciones de hombros 3 series de 10 puede estar bien. De hecho si lo haces todos los días (no sólo los días de entreno) mejor que mejor. Esto es con la intención de preservar un poco el hombro.

Además si agregas unos estiramientos para el pectoral/hombros mejor que mejor.

Ejemplo

Lo simplificaremos poniendo solamente los valores para el Press de Banca y el Militar:

Para una persona que tiene:

Press de Banca: 10RM=60kg, 6RM=68kg
Press Militar: 10RM=40kg, 6RM=46kg

Quedaría:

Semana 1: Lunes: Press de Banca 4×6 60kg, Miércoles: Press Militar 3×5 40kg Press de Banca 2×5 60kg, Viernes: Press de Banca 7×3 68kg.

Semana 2: Lunes: Press Militar 4×6 40kg, Miércoles: Press Banca 3×5 60kg Press Militar 2×5 40kg, Viernes: Press Militar 7×3 46kg.

Semana 3: Lunes: Press de Banca 4×6 64kg, Miércoles: Press Militar 3×5 40kg Press de Banca 2×5 64kg, Viernes: Press de Banca 7×3 72kg.

Semana 4: Lunes: Press Militar 4×6 42kg, Miércoles: Press Banca 3×5 64kg Press Militar 2×5 42kg, Viernes: Press Militar 7×3 48kg.

Semana 5: Lunes: Press de Banca 4×6 68kg, Miércoles: Press Militar 3×5 42kg Press de Banca 2×5 68kg, Viernes: Press de Banca 7×3 76kg.

Semana 6: Lunes: Press Militar 4×6 44kg, Miércoles: Press Banca 3×5 68kg Press Militar 2×5 42kg, Viernes: Press Militar 7×3 50kg.

…etc.

Posibles Cuestiones

¿Puedo empezar más fuerte? me parece que el comienzo es algo conservador

Recomiendo tener paciencia, es mejor empezar suave y que la progresión te ponga en su sitio. Sin embargo, si quieres comenzar más fuerte, puedes probar a comenzar por la semana 3 y 4. Es decir, calcula tus 10RM y 6RM y suma a esos valores 4kg para el press de banca y 2kg para el militar.

¿Puedo añadir más peso en cada subida? la progresión me parece lenta

Lo sugerido es basado en mi experiencia, y de hecho para algunos pueden ser subidas incluso demasiado agresivas. Sin embargo, si sientes que te está sobrando mucha energía y que puedes claramente con más, añade el doble de peso (8 y 4 kg) cuando toque el siguiente cambio.

¿Puedo seguir más allá de las 8 semanas?

Si estás progresando bien y tus hombros no sienten molestias, continúa si quieres.

Los miércoles me saben a poco…

Opcionalmente, haz todas las repeticiones que puedas en la última serie del 3×5. Es decir, imagina que te toca 3×5 en press de banca un miércoles. Haces las 2 primeras series de 5 y en la última das tu máximo esfuerzo para hacer 7 repes.

¿Puedo incluir accesorios?

Sí. Se sugiere que si se añaden accesorios sean sobre todo de ejercicios de tirón, para compensar (dominadas supinadas, remos invertidos) algunos curls de bíceps también son aceptables. También encajan bastante bien los accesorios de pierna (zancadas, elevaciones de gemelos). No tiene mucho sentido añadir cosas para triceps ya que que hay mucho press, pero tú mismo.

¿Conseguiré hipertrofia con esta rutina?

No es la intención principal, pero más que probablemente sí, si se come lo suficiente.

Espero que os guste

Artículo por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

5 thoughts on “Rutina de Fuerza en Press MFQH

  1. Se ve interesante la rutina. La usaré después de sacarla hasta la última gota de beneficio a la 5×5 mfqh (que ya estoy cerca de estancarme en definitiva por usarla más de 6 meses xD). ¿No es mala idea no?

    • David

      Creo que sería mejor cambiar entre medio unas cuantas semanas a algo tipo torso pierna o A/B. Pasar de una rutina de cuerpo completo a otra no da tanto contraste, y el contraste (en mi experiencia) hace que el cuerpo esté más descansado.

  2. Pero hay algo que no entiendo… Como es eso de las semanas pares e impares?
    Te refieres a : Impar = Semana 1
    Par= Semana dos??

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