Partiendo de este punto, tenemos una lista de ejercicios disponibles y unos son más beneficiosos que otros. Como nuestro tiempo y ganas son limitadas, al final resulta que hay un puñado de ejercicios que prácticamente todo el mundo debería estar haciendo. Esto incluye pesos muertos, presses, sentadillas y dominadas.
Pero, si han de hacerse estos movimientos y ya de por si solos demandan bastante, ¿Cómo podemos introducir la variedad en el entrenamiento?
Lo Mismo, pero Diferente
Cuando el cuerpo se expone de forma repetida al mismo estímulo, al final acaba habituándose y los resultados en el entrenamiento se detienen. Una solución obvia para esto es crear variedad cambiando los parámetros (series, repeticiones, %RM, etc.) Pero también existe otra solución al dilema específico/variado:
Utilizar ejercicios que son modificables
La mayoría estará de acuerdo en que los pesos muertos son un ejercicio valioso. Ahora pensemos en cuántas hay de hacerlo: convencional, estilo sumo, con trap bar, con piernas rígidas, desde un déficit, desde bloques, con agarre snatch, usando cadenas y bandas elásticas, a una pierna, con mancuerna, kettlebell o bolsa de arena, etc. Y alguna de estas opciones son combinables entre sí (déficit con cadenas, sumo desde bloques, etc.)
Lo mismo sucede con las sentadillas, los presses, los remos, las dominadas, y los transportes cargados. Esta variedad se debe a que estos ejercicios no son simplemente ejercicios, sino representaciones de patrones de movimiento.
La Desventaja de ser Específicos
Imaginemos que eres un boxeador profesional de los pesos pesados. ¿Cuál es el entrenamiento que más resultados va a producir para tus combates? ¿saltar la cuerda? ¿golpear el saco? ¿hacer sombra? No. Lo más beneficioso va a ser practicar con un sparring.
Pero no cualquier sparring. Tienes que tener un oponente difícil, que sea igual de grande que tu. Además para ser más específico deberías utilizar equipo de competición y las reglas oficiales (rounds de 3 minutos con 1 de descanso).
Y lo ideal es que lo hagas con algún tipo de audiencia para simular la competición real, y que practiques duro, como si tu vida dependiese de ganar. Tal y como si compitieses por el título mundial, y que el compañero de entreno haga lo mismo.
Eso es lo más específico. Y es claro que este tipo de entrenamiento te preparará para la pelea real mucho más que cualquier otra cosa que puedas hacer.
El problema es que este entrenamiento es agotador, estresante y peligroso. Te arriesgas a sufrir una lesión o a quemarte físicamente y compromete tu capacidad de poder seguir entrenando a largo plazo.
La Solución
Así que si el entrenamiento no es suficientemente específico, no produce los resultados que vamos buscando. Pero si es demasiado específico, no será sostenible.
La solución para esto es el método lo mismo pero diferente. Esto ayuda a preservar los elementos beneficiosos de la especifidad a la vez que se neutralizan los efectos no deseados. Para apreciar este concepto, hablemos de algo llamado «fatiga específica».
El Contraste Promueve la Recuperación
Para visualizar lo especifico de la fatiga, imagina la estela que va dejando un barco que se mueve con velocidad. La mayor agitación se produce cerca de la parte trasera del barco, y cualquier bote u objeto flotante que esté cercano se llevará una buena sacudida.
De manera similar, lo que hagas mañana en el entrenamiento se verá más afectado por la fatiga de hoy que lo que hagas dentro de cinco días. Como la fatiga es específica al trabajo realizado, necesitamos introducir alguna forma de contraste que nos permita trabajar más frecuentemente las cosas importantes sin quemarnos en el proceso.
Aplicación para el Peso Muerto
Una forma de implementarlo para un powerlifter sería, en lugar de hacer el mismo entrenamiento de peso muerto tres veces por semana, se pueden utilizar tres variantes distintas de este ejercicio.
Los Lunes, se hace un peso muerto convencional, subiendo hasta un máximo diario. Los miércoles se utilizan pesos muertos desde rack a la altura de las rodillas (rack pull) haciendo 3-4 series moderadas de 3 repeticiones. El viernes, trabaja hasta una serie de 5 fuere con una trap bar, que es más dominante en los cuádriceps y pone menos énfasis en la espalda baja.
Con esto se consigue trabajar desde el suelo y desde la rodilla, tocándose dos puntos débiles típicos de los pesos muertos. A la vez se hace trabajo más específico de los cuádriceps el Viernes, dando a la espalda baja un respiro.
Nota de Maokoto: Otros ejemplos podrían ser: convencional, rumano y con agarre snatch o rack pull, convencional y sumo o agarre snatch, con mancuernas y convencional…etc. Con efectos diferentes.
Sicológicamente, tenemos algo diferente en cada entrenamiento, lo cual nos ayuda a mantener un nivel de entusiasmo más elevado a largo plazo.
Nótese que tambián se cambian los parámetros de carga entre los distintos días. Esto ayuda a entrenar la fuerza en distintos aspectos y también a entrenar con más frecuencia porque cada sesión agota de forma ligeramente distinta los sistemas de energía y las fibras.
Conclusión
Ser específico con una alta frecuencia es una apuesta ganadora para cualquier objetivo. El truco es hacer que este enfoque sea sostenible física y sicológicamente variando lo suficiente para que la «medicina» entre más fácil.
Resumiendo:
* La variable más importante del entrenamiento es la selección de ejercicios. Al final, siempre hay un puñado de ejercicios que todos deberíamos estar haciendo.
* El cuerpo, cuando se expone a un estímulo repetido, se habitúa y los progresos se detienen.
* La solución es utilizar variantes de los ejercicios básicos – tales como peso muerto sumo o rack pulls en lugar de los pesos muertos estándar. De esa forma puedes continuar utilizando los patrones que producen resultados.
Resumido y traducido del artículo «Specificity Variability Paradox» por Charles Staley
Según este articulo entonces, los «no tan queridos del fit» como los que realizan Crossfit no estarían tan equivocados después de todo. Ellos tienen esa filosofía de no hacer «rutinas» como tal sino un ejercicio diferente cada día de entrenamiento.
Aplicando su filosofía a los gimnasios es lo que resume este articulo.
Jose Leonardo
Bueno, es una lectura que se le puede dar. Yo más bien entiendo lo contrario: Crossfit en ocasiones (y ojo que digo EN OCASIONES porque depende de cómo se programe) tiene una variabilidad excesiva y no es para nada específico. No es lo mismo hacer un día peso muerto, otro sumo y otro rackpull que hacer un día peso muerto, otro hiperextensiones, otro cargadas, otro snatch con kettlebell, otro peso muerto a una pierna con saco, otro saltos con dos piernas, otro highpulls…y decenas de variantes más sin repetir nunca lo mismo, existiendo además muchos días en los que ni siquiera se hace una variante, sino otra cosa.
Más bien creo que es un llamado a la cordura intermedia: ni tanto ni tan poco. El artículo defiende la eficacia de ser específico y el valor de variar.
Está claro Maokoto, es como si estás dos meses haciendo remo con barra duramente, pero no tocas las dominadas. Cuando vuelvas a hacer dominadas tendrás unas agujetas que no veas. Lo mismo para el press de hombros: no es lo mismo de pie que sentado, ni es igual a dos manos que a una mano. La clave está en variar ligeramente cada cierto tiempo, pero siempre dentro del campo de los ejercicios compuestos, que son los que más ganancias musculares dan. En mi caso es intuitivo, el cuerpo me va avisando cuando un ejercicio no me está dando los mismos progresos.
Entonces vamos a poner un ejemplo:
En una rutina push-pull que entrenamos de 3 a 4 veces por semana el dia de tiron usamos este esquema básico:
-peso muerto
-dominada
-remo
Asique un dia hacemos PM convencional y al di siguiente desde rak o sumo; un dia dominadas pronas y otras supinas y un dia remo de pecho apoyado y otro Pendlay
Mas o menos es esto lo quiere decir el artículo no??
jos83
Efectivamente.