Por Bill Starr

Una brisa cálida que venía directamente desde el Pacífico azul, encontró su camino subiendo por la ladera del Monte Haleakala y entró en mi cuarto. Estaba en mi máquina de escribir, intentando ponerme al día con mi correspondencia. Cuando miré a mi izquierda, pude ver la parte alta del bosque de eucalipto y los campos de pinos de la línea costera del Pacífico que constituye la nuca de la isla de Maui. Una escena espléndida.

Estaba en un buen momento cuano una furgoneta azul entró en la pista del Campo Coryell y los siete perros residentes entraron en una locura de ladridos. El Campo Coryell no es un campo en realidad, sino más bien la residencia de mis anfitriones. Pero tenían tantos visitantes que llegaban tarde que el nombre parecía más apropiado.

Arthur, el hijo de uno de mis amigos, salió de la furgoneta y empujó mi puerta abierta.

-«Entra, Arthur»

-Entró y dijo, «¿Estás ocupado?»

-«Escribo cartas. Parece que nunca puedo ponerme al día. ¿Puedo ayudarte?»

-«Espero que puedas. Mi padre dijo que hablase contigo. Necesito ganar algo de peso. Tengo un año más para jugar al futbol amerciano y si quiero tener alguna oportunidad de conseguir una oferta universitaria, tengo que hacerme más grande.»

Tiré de la carta terminada para sacarla de mi máquina de escribir y volví mi atención a Arthur.

-«¿Cuánto peso quieres ganar?»

-«Tanto como pueda. Tengo la esperanza que sean entre 7 y 9 kilos. Ahora mismo peso un poco más de 81 kg y necesito al menos estar en los 88-90kg cuando se abra el campamento de verano.»

-«¿En qué posición juegas?»

-«Apoyador. Probablemente me pongan en el medio este año, ya que soy el único apoyador veterano.»

-«¿Estás levantando pesas?»

-«Mi padre me compró tu libro (The Strongest Shall Survive) hace unos dos meses y he estado siguiendo tu programa desde entonces. Acabo de comenzar el programa avanzado la semana pasada.»

-«¿Te estás haciendo más fuerte?»

-«Oh sí, mis sentadillas han aumentado 45 kg para cinco repeticiones desde que empecé. Estoy levantando 125 kg para cinco repeticiones y haciendo press de banca con 102 kg para 5 repeticiones. También hago cargadas de potencia con 88kg para cinco repeticiones.»

-«Es un progreso excelente, y los distintos ejercicios tienen un buen equilibrio. Ok, sigue con el programa del libro. Hablemos de tu dieta. ¿Estás comiendo mucho?»

-«Mi familia está a punto de repudiarme,» se rió. «Papá no para de hablar de poner un candado a la puerta del frigorífico. Como mucho, pero mi peso corporal parece estancado en los 81kg.»

-«¿Cuán a menudo comes?»

-«Siempre que hay comida delante de mí.»

-«Sé un poco más específico. ¿Cuántas comidas o tentempiés comes al día?»

-«Deja que piense,» miró hacia mi pared mientras contaba con sus dedos mientras hablaba, «Tomo tres huevos, tostada, leche y zumo para desayunar. Me llevo tres sandwichs, una pieza de fruta y un cuarto de leche para el almuerzo. Luego en la cena, como lo que mi madre cocine. Y normalmente me tomo algún tentempié antes de ir a la cama.»

-«¿Qué tipo de tentempié?»

-«Normalmente cereales, trigo triturado o un sandwich de mantequilla de cacahuete.»

-«¿Tomas una buena cantidad de proteína en la cena?»

-«Imagino, aunque mi Madre cocina muchos guisos y en ocasiones no tienen mucha proteína en ellos.»

-«¿Algo más?»

-«No de forma regular. Los fines de semana, cuando estoy en la playa, puedo comer un poco más, o a veces menos, dependiendo de lo que haya.»

-«De acuerdo Arthur, Te daré unas cuantas sugerencias sobre cómo ganar algo de peso.»

Hice mi mezcla usual de granos de alta potencia, añadí una porción generosa de miel y café con mate, me incliné hacia atrás en mi silla de mimbre y saboreé los aromas que se filtraron por mi cuarto. Las plumerias estaban a pleno florecer, y el aire estaba lleno de su rica fragancia.

-«Algo que tienes que saber,» me dijo mientras giraba una silla y se sentaba frente a mí, «es que conozco unos cuantos chicos del equipo que están utilizando esteroides para ganar peso, pero yo he decidido no usarlos.»

-«Buena decisión. Estarás en cabeza a la larga. Hablemos de tu dieta. La regla básica para ganar peso es qeu tienes que comer más calorías de las que estás quemando. Por lo que me estás contando, eso no está sucediendo, lo cual nos deja con dos cursos de acción: Uno es recortar tu gasto de energía, el otro comer más calorías.»

-«No creo que pueda, ni quiero, recortar. Tengo mi empleo, y la mayoría es trabajo de campo. Luego el entrenamiento. Y no quiero dejar mi surfeo del fin de semana.»

-«Por tanto procederemos en la otra dirección. Durante los siguientes días, quiero que mantengas un registro preciso de lo que comes. Escribe exactamente cuánto comes y cuando lo comes. Anota cada manzana, hamburguesa y patata frita, sin importar lo pequeña que sea. Esto te ayudará a ver el cuadro de tu consumo actual de comida. Quiero que comiences a comer con más frecuencia, no necesariamente mucho cada vez, pero más frecuente. Cuando comes una comida enorme, mucho de su valor puede perderse debido a que el sistema digestivo de cada individuo solamente puede manejar una cierta cantidad cada vez. Es mucho más fácil asimilar comida cuando se toma en pequeñas dosis.»

-«Pero estoy en el trabajo todo el día, no hay tiendas donde trabajo.»

-«No estoy hablando de comidas per se, sino de alimentos que sean fáciles de llevar cuando estés en el trabajo. Fruta, por ejemplo. Puedes llevarte media docena de bananas en tu bolsa del almuerzo ¿no?»

-«Sí, hay montones de bananas alrededor de donde estamos.»

-«Y puedes cocer una docena de huevos la noche antes y llevártelos contigo, ¿no?»

-«Sí, puedo hacerlo. Ya veo por donde vas. Pero ¿Tantos huevos?»

-«Los mejores culturistas de la era pre-esteroides solían comer hasta tres docenas de huevos cada día para ganar peso. Los huevos son una de las comidas más económicas y de más alta calidad. Todo en ellos es nutritivo. Esto es verdaderamente un plus para el atleta de fuerza.

Así que comienza a comer más huevos. Toma cuatro o cinco para desayunar, en lugar de los tres de ahora, junto con dos vasos de leche, dos tostadas, y zumo. Come como de costumbre, ya que de todas formas comes mucho y más probablemente sería un desperdicio. a media tarde, toma 2 o 3 piezas más de fruta y otros 3 o 4 huevos. Esto incrementará tu ingesta de comida diaria considerablemente.»

-«Me gusta la idea. Estaba teniendo hambre a media mañana, pero no quería llevar mas sandwiches. ¿Y qué tomo por la noche, después de entrenar?»

-«La cena, como de costumbre. En las noches que tu Madre haga una de esos guisos altos en carbohidratos con poca proteína, simplemente toma un batido de proteína con tu comida, y con eso estarás cubierto. Toma tu trigo triturado a media tarde y luego un batido de proteína justo antes de irte a la cama.»

-«En tu libro ‘The Strongest Shall Survive’ escribiste acerca de los batidos de proteína. ¿De veras crees que ayudan?»

-«Lo creo. Se de cierto número de atletas de fuerza que han llegado a añadir hasta 200 gramos al día simplemente añadiendo un batido de proteína diario en su dieta.»

-«Wow, eso sería super. ¿Algún tipo de polvo de proteína en especial? Mi presupuesto es ajustado, estoy todavía pagando el camión.»

bill march
Este no es Bill Starr, sino Bill March, pero la foto quedaba bonita :)

-«Casi todos los productos de proteína comerciales son excelentes. La formulación básica es muy similar en todos ellos. El precio es normalmente el factor primario a la hora de elegir uno con respecto a otro. Si hay poco dinero, sugiero que utilices leche en polvo como fuente de proteína. Una taza de leche en polvo tiene sobre 30 gramos de proteína, y, junto con la leche del batido, tendrás toda la proteína que tu organismo puede asimilar de un golpe. La leche en polvo cuesta la tercera parte que la mayoría de los polvos de proteína.»

-«Es lo que utilizaré por ahora, hasta que pueda ahorrar un poco. Gastaré algunos dólares en mis vitaminas y minerales ahora. ¿Alguna fórmula en especial para el batido o debería echar cualquier cosa en la batidora?»

-«He aprendido que un batido simple y de buen sabor es lo mejor. Cuando son demasiado espesos, con demasiados ingredientes, la gente se cansa de ellos más rápido. Mezcla cosas cuyo sabor te guste por separado y el resultado final debería ser favorable. Mi favorito personal es una mezcla de leche entera, polvo de proteína, una taza de arándanos, yogurt y un par de cucharadas de helado de chocolate. No es demasiado espeso y me lo puedo beber con facilidad.»

-«¿Por qué el yogurt?»

-«El Yogurt contiene acidófilos, lo cual ayuda en el proceso digestivo. Que, por cierto, es un aspecto muy importante a la hora de ganar peso. No es simplemente cuanto comas, es también cuánto se utiliza al final por las células.»

-«¿Hay algo más que pueda comer para ayudar con la asimilación?»

-«Las papayas que abundan por aquí son excelentes ayudas digestivas. Comienza a tomar una después del desayuno y de la cena. También quiero que aumentes tu ingesta de vitamina B. ¿Cuánta vitamina B tomas ahora?»

-«Estoy tomando un multavitamínico, que tiene montones de Bs.»

-«Te animo a que inviertas en un frasco con un complejo de vitaminas B de alta potencia.»

-«¿De verdad ayudan?»

-«Aquí tienes un bosquejo de lo que hacen algunas de esas Bs. La tiamina, B1, riboflavina y B2 son vitales para el metabolismo de los carbohidratos. La piridoxina, B6, biotina y el ácido fólico son esenciales para el metabolismo de las proteínas y las grasas. Las vitaminas B, en resumen, son las responsables de convertir las bananas que te comes en energía utilizable y las hamburguesas en células musculares.»

-«Ok, ya veo a donde me estás llevando. ¿Cuántas debería tomar?»

-«Las vitaminas B son solubles en agua, y se expulsan en la orina rápidamente. Tomaría dos en la mañana tras el desayuno, dos más tras la comida, y una más al terminar la cena. Tienes que tener cuidado porque son, en efecto, energizantes, así que tenlo en cuenta. No recomiendo que las tomes demasiado tarde porque te pueden mantener despierto.»

-«Vale, ya tengo el programa. ¿Algo más que deba saber?»

-«Intenta descansar mucho. Cuanto más, mejor si estás intentando ganar peso. Intenta reservar la energía para lo esencial en estos momentos – tu empleo y el entrenamiento. Se que te encanta surfear, pero hasta que ganes el peso donde lo quieres, puede que tengas que sacrificar algún tiempo en las olas.»

Sus cejas se fruncieron profundamente.

-«No puedo dejar de surfear.»

-«No dije que lo tengas que dejar. Ya se cuánto te gusta ese deporte. Sugiero simplemente que recortes el tiempo que pasas en el agua durante unas semanas. En lugar de tres horas de surf, haz dos y relájate más tiempo en la arena. Sólo por un tiempo.»

No pareció gustarle la idea. Surfear es como respirar para un joven en Maui.

-«¿Debo cambiar algo en mi programa de entrenamiento?»

-«No, continua con el programa avanzado. Trabaja duro en las sentadillas y en el trabajo de espalda. Puedes ganar un montón de buen peso en tus piernas, caderas y espalda. Dale a estos grupos musculares prioridad. Tu pecho, hombros y el trabajo de brazos no son tan importantes ahora.»

Arthur se levantó y puso la silla de nuevo contra la pared. -«Gracias por tu tiempo. Voy a parar en Foodland de camino a casa y comprar algo de leche en polvo de carnation, algo de yogurt y helado y empezaré con los batidos hoy. Me pregunto si la tienda de salud de Makawoo vende un buen complejo de vitamina B»

-«Más que probablemente. También puedes comprobar las estanterías de tu tienda de alimentación, ya que suelen tener vitaminas.»

Arthur se marchó en medio del ladrido de los perros, yo decidí que ya había escrito a bastante gente y me dediqué a leer las últimas páginas de «El último Mohicano.» Uncas tenía serios problemas, ya que había sido capturado por el ruin Huron. Pero ojo de halcón ya estaba de camino a rescatar a su amigo.

Unas tres semanas pasaron antes de que escuchase nada de Arthur, pero en un soleado viernes de Aloha, estaba contemplando con pereza el arcoiris en el valle justo debajo de la casa, cuando vi su furgoneta azul subir entre una nube de polvo rojo mientras subía por la carretera. Los perros empezaron con su coro habitual de ladridos cuando subió los escalones.

-«Así que, ¿Qué tal va?» Le pregunté.

-«¿No lo ves?,» me contestó mientras hacía una pose de doble bíceps para mi. «¡He ganado más de 5 kg!»

-«Bueno, ahora que te miro más de cerca, puedo verlo. Te ves bien. Tus piernas deben haber crecido unos 5 cm.»

-«7,5 para ser exactos. Estoy haciendo sentadilla con 147kg para 5 repeticiones ahora. Te he traído la lista de las cosas que como. ¿Aún quieres verla?»

-«No necesariamente. Principalmente quería que te dieses cuenta de tu consumo diario. ¿Te ayudó?»

-Sí, lo hizo. Escribí todo lo que comí la semana antes de hablar contigo y luego registré lo que comí la semana siguiente. Acabo de doblar la comida que consumo. La idea de la fruta y los huevos cocidos funcionó de maravilla. Puedo pelar y comerme un huevo mientras empujo el cortacesped y no pierdo el ritmo.»

-«¿Aún tomas los batidos?»

-«Puedes apostar a que sí. Creo que son la mayor razón por la que estoy ganando. Y las papayas. No tenía ninguna los dos primeros días y tenía montones de gases. Pero tan pronto como comencé con las papayas, no más gases. Te diré un extra que no esperaba, estoy repleto de energía durante todo el día. Eso son las vitaminas B ¿verdad?»

-«Son las Bs. Parece que conseguirás tu objetivo.»

-«Creo que lo lograré. Incluso si llego a los 88,5 kg o así, me dará una gran ventaja sobre lo que podía hacer con 81kg. También seguí tu consejo de recortar con el surf. Ahora solamente miro a las chicas en lugar de surfear cada serie. Y no es algo demasiado duro. Así que ¡gracias por toda la ayuda!»

-«Un placer. Buena suerte con tu temporada de fútbol, y que disfrutes de la escena.»

Nota de Maokoto: Como Bill Starr, coincido en que en casos de estancamiento a la hora de ganar masa, algunos suelen subestimar la cantidad de comida que es necesaria para romper la barrera y comenzar a subir. Este es un artículo que puede hacer abrir los ojos acerca de cuánta comida es a veces necesaria. Sin embargo, y antes de que más de un ectomorfo se lance a comer a lo bestia una docena de huevos cocidos al día, mi recomendación es ir de forma progresiva. Quizás a ti te basta con añadir un par de huevos y 3 piezas de fruta junto con un batido o incluso menos de eso. Prueba, y si en una semana no ves cambio, añade más a la dosis. Ten en cuenta que el chico de la historia estaba comiendo ya como un poseso, y que su prisa por ganar peso era debida a motivos deportivos bastante justificados.

Traducido del artículo «Gaining muscular bodyweight» por Bill Starr. Anotaciones por Manuel Bento Falcón «Maokoto».