En uno de nuestros anteriores artículos, proponíamos un Entrenamiento con Solamente un Ejercicio cada día. La originalidad de este entrenamiento es concentrarse cada día en un sólo ejercicio, haciendo una gran cantidad de series (hasta 12 series del ejercicio) de calidad. El reparto de los ejercicios es tal, que todos los grupos musculares principales se trabajan dos veces por semana con un volumen aceptable.

Sin embargo, lo que al principio puede ser bueno para variar, puede convertirse en altamente aburrido. ¿Qué tal si ya que tenemos 10 series de cada ejercicio por semana las repartimos a lo largo de la semana y aumentamos la variedad?. Así surge el Entrenamiento Revólver.

Rotando Hacia una Mayor Frecuencia

La idea es hacer dos rutinas (fuerza e hipertrofia) jugando con un total de 6 ejercicios en cada una. En la de hipertrofia usamos 5 ejercicios por sesión rotando entre los 6 propuestos, mientras que en la de fuerza utilizamos 6 ejercicios por sesión, rotando entre los 6 disponibles.

La rutina se implementa de tal forma que cada día comenzamos por un ejercicio distinto. Esto hace que cada día demos prioridad a uno de los ejercicios, a la vez que el cuerpo se acostumbra también cada día a trabajar con cansancio acumulado el ejercicio que queda en último lugar. Los ejercicios van rotando cada día en su orden.

MFQH-Rotatorio

El logo me ha quedado majo ¿verdad?

Rutina de Volumen (Hipertrofia)

Lunes: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra

Martes: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas

Miércoles: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla

Jueves: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas

Viernes: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra

Sábado: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas

Domingo: Descanso

Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.

Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios

Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.

Rutina de Fuerza

Lunes: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado

Martes: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal

Miércoles: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas

Jueves: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie

Viernes: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch

Sábado: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano

Domingo: Descanso

Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión

Repeticiones: de 3 a 5

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios

Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.

Progresión

Como se menciona en las notas, comenzar utilizando el rango bajo de repeticiones con los pesos indicados (o incluso un poco menos) tanto para la rutina de fuerza como para la de hipertrofia. Es mejor empezar suave, ya que la frecuencia es muy alta (¡entrenamiento de cuerpo completo nada menos que 6 veces por semana!). A cambio, la intensidad ha de ser baja.

Cada semana, intentar añadir repeticiones en los ejercicios. Sin embargo, no intentes nunca realizar una repetición que no estés seguro de que puedes conseguir.

Para la rutina de hipertrofia: El progreso será en cada ejercicio por separado. Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 10 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.

Para la rutina de fuerza: Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 5 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.

Semanas de Descarga

Entrenar todos los días de la semana puede llegar a quemar bastante. Por eso, dispón los entrenamientos de forma que cada 3 semanas hagas una cuarta semana de descarga. En esa semana, entrena solamente Lunes y Jueves (según la rutina habitual).

Ajusta la semana de descarga según tus sensaciones.

Si te notas muy cansado o agobiado, haz solamente una serie por cada ejercicio.

Si por el contrario te encuentras fuerte y haces la descarga “por obligación” prueba a aumentar un poco el peso (2-5%) en esos dos días de entrenamiento de descarga. Básicamente la descarga tiene el objetivo de descansar entrenando con un menor volumen total, por lo que aún aumentando la intensidad, tendrás descanso.

Así el entrenamiento quedará:

Semana 1: Normal
Semana 2: Normal
Semana 3: Normal
Semana 4: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
Semana 5: Normal
Semana 6: Normal
Semana 7: Normal
Semana 8: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)

Etc…

Versiones de 4 y 5 Días Semanales

Puede que por temas de tiempo o logística no podamos entrenar 6 días a la semana, o que no nos queramos arriesgar a una frecuencia tan alta en una rutina que es de cuerpo completo por temor a sobreentrenar.

Primeramente decir que no hay por qué sobreentrenar cuando la intensidad es ajustada. Obviamente no se puede entrenar un músculo todos los días si lo hacemos muy cerca de nuestro esfuerzo máximo, sin embargo, en esta rutina se trata de utilizar una intensidad relativamente baja (de hecho los primeros días nos deberían resultar fáciles) y confiar en el efecto de la repetición acumulada para obtener ganancias.

Respetando las indicaciones de comenzar con pesos bajos y no intentar repeticiones que sabemos que no vamos a poder terminar, la cosa debería ir bien, aunque para algunos es difícil sicológicamente no ir al máximo, hay que dejar el ego fuera y pensar en que queda toda una semana de entrenamientos por delante. La rutina está ideada pensando en un volumen semanal, no en una intensidad o volumen diarios.

Dicho esto, las versiones para 5 y 4 días semanales se pueden obtener simplemente rotando los 6 entrenamientos antes descritos entre 5 o 4 días semanales de la siguiente forma:

Rutina de Volumen (Hipertrofia)

Entrenamiento A: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra

Entrenamiento B: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas

Entrenamiento C: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla

Entrenamiento D: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas

Entrenamiento E: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra

Entrenamiento F: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas

Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.

Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios

Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12-14 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.

Rutina de Fuerza

Entrenamiento A: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado

Entrenamiento B: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal

Entrenamiento C: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas

Entrenamiento D: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie

Entrenamiento E: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch

Entrenamiento F: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano

Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión

Repeticiones: de 3 a 5

Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios

Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.

Rutina de 5 Días Semanales

Simplemente repartimos los Entrenamientos A-F entre 5 días a la semana, rotándolos:

Lunes A
Martes B
Miércoles C
Jueves D
Viernes E
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes F
Martes A
Miércoles B
Jueves C

Rutina de 4 Días Semanales

Repertimos los Entrenamientos A-F entre 4 días semanales, rotándolos:

Lunes A
Martes B
Miércoles Descanso
Jueves C
Viernes D
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes E
Martes F
Miércoles Descanso
Jueves A
Viernes B
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes C

Duración

Realiza cada rutina al menos durante 6 semanas. Si sigues progresando y quieres seguir después de la semana 6, adelante. Empieza por el de hipertrofia, y una vez que te atasques o que al menos pasen las 6 semanas, pasa al de fuerza. Una vez terminadas las dos, seguramente obtengas más beneficio pasando a un entrenamiento con menos frecuencia (Rutinas Torso Pierna o Rutina A/B MFQH).

Rutina ideada por Manuel Bento Falcón “Maokoto”