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Entrenamiento de Un Ejercicio al Día

Se trata de hacer dos programas de 6 a 8 semanas de duración. Uno de ellos está diseñado para añadir masa muscular, mientras que el otro está más enfocado a la fuerza. Lo “especial” del entrenamiento es que en ambos programas se realiza solamente un ejercicio por cada entrenamiento, durante séis días a la semana.

Rutina de Volumen (Hipertrofia)

Lunes: Sentadilla
Martes: Dominadas Supinadas
Miércoles: Press inclinado con Barra
Jueves: Peso Muerto con Trap Bar
Viernes: Remo sentado en Cable o Remo con Barra
Sábado: Fondos en Paralelas
Domingo: Descanso

Series: de 8 a 10 series
Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones
Intervalo de descanso: 3 minutos

Rutina de Fuerza

Lunes: Sentadilla Frontal
Martes: Dominadas pronadas
Miércoles: Press Militar de Pie
Jueves: Peso Muerto con agarre Snatch en Podium
Viernes: Remo con mancuerna o cable a una mano
Sábado: Press de banca con agarre cerrado
Domingo: Descanso

Series: de 10 a 12
Repeticiones: de 3 a 5
Intervalo de descanso: 3 minutos

Nota de Maokoto: Es difícil encontrar una trap bar o que tengamos los medios para hacer Peso Muerto con agarre Snatch en Podium. Como alternativas sugiero utilizar un peso muerto con mancuernas (a ambos lados de las piernas) para la rutina 1, y un Peso Muerto con agarre Snatch (sin podium) para el día dos. Creo que también se podría experimentar con otras variantes del peso muerto (convencional, sumo o rumano), aunque la idea del autor parece estar en meter algo que haga de híbrido entre el peso muerto y la sentadilla.

peso-muerto-trap-bar

La Trap Bar, algo que no es fácil de encontrar en los gimnasios convencionales…

Progresión

En cada entrenamiento ha de intentarse hacer más que en el entrenamiento anterior para ese ejercicio. El objetivo es mantenernos dentro del rango de repeticiones marcado en todas las series de cada ejercicio, por eso existe un margen de dos repeticiones (8-10 en hipertrofia 3-5 en fuerza). Una vez que te sales del rango marcado cayendo 3 repes o más, para el entrenamiento y dalo por terminado.

Ejemplo: Estamos en el Martes en la rutina de Hipertrofia y comenzamos a hacer dominadas supinadas. El rango permitido es 8-10 repeticiones.

1ª Serie: 10 repeticiones
Descanso 3 minutos
2ª Serie: 10 repeticiones
Descanso 3 minutos
3ª Serie: 9 repeticiones
Descanso 3 minutos
4ª Serie: 8 repeticiones (el cansancio se acumula)
Descanso 3 minutos
5ª Serie: 6 repeticiones

En este punto nos hemos salido del rango, así que damos por terminado el entrenamiento. Para el siguiente, intentaremos superarnos, llegando a hacer más series sin salirnos del rango o logrando más repeticiones en total entre las series antes de salirnos. Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento puede que consigamos:

1ª Serie: 10 repeticiones
Descanso 3 minutos
2ª Serie: 10 repeticiones
Descanso 3 minutos
3ª Serie: 9 repeticiones
Descanso 3 minutos
4ª Serie: 9 repeticiones (el cansancio se acumula)
Descanso 3 minutos
5ª Serie: 7 repeticiones

De nuevo tenemos que parar en la 5ª porque no hemos llegado a las 8 repes, pero ya hemos progresado (una repetición más en la 4ª serie y una más en la 5ª).

Si no se consigue progresar de un entrenamiento a otro puede ser que:

* No se esté descansando o comiendo lo necesario.

* Nos estamos estancando.

El Intervalo de Descanso

El descanso entre series es relativamente largo (3 minutos) con la idea de que el rendimiento no disminuya rápidamente entre las series. Esto permite un volumen total de entrenamiento mayor, necesario para ganar fuerza y músculo.

Se puede aprovechar este tiempo estirando los músculos antagonistas al que estamos entrenando o músculos que no se vean implicados. Por ejemplo entre remos, estirar el pecho o los gemelos. Céntrate en aquellos que notas rígidos.

Lo de estirar no es solamente por llenar el tiempo. Se dice que el distraerse de la actividad principal (el entrenamiento) durante los descansos y realizar una actividad distinta (el estiramiento) ayuda a una recuperación más rápida de los músculos principales.

Duración del Programa

Realiza cada entrenamiento durante un mínimo de 6 semanas, el máximo es hasta que no consigas progresar más. Después de que hayas completado ambas rutinas, comienza con una rutina de entrenamiento más convencional de múltiples ejercicios y con más días de descanso intercalados.

Nota: Si te mola la idea de entrenar 6 veces por semana, pero con algunos ejercicios más, echa un ojo al Entrenamiento Rotatorio de Fuerza e Hipertrofia.

Resumido, traducido y adaptado del artículo “Single Lift a Day Workout” de T-Nation

9 thoughts on “Entrenamiento de Un Ejercicio al Día

  1. Muy chulo el entrenamiento!!la rutina de fuerza me parece una pasada, concentrar toda la energía del día en un único ejercicio me parece ultramotivador, gracias again!!

  2. Buenas tardes, que tal???
    Seria efectivo partir el entrenamiento en 2??? es decir, hacer la mitad por la mañana y la otra por la tarde.
    En cuanto a fuerza supongo que si, por lo de entrenar tan a menudo estando lo mas fresco posible, pero en el caso del entrenamiento de hipertrofia, seria igual de efectivo que hacerlo del tirón, un saludo,

    • Antonio

      Lo que es complicado en realidad, es trasladarlas a peso corporal. Para hacer trabajo decente en piernas con peso corporal es necesario ser capaz de hacer pistols por ejemplo, algo que no está al alcance de todo el mundo. Los ejercicios tipo peso muerto son insustituibles, el ajuste preciso de cargas tampoco lo puedes hacer…etc.

    • Antonio, yo esta semana he empezado a hacerla pero con peso corporal, basicamente hago 8-10 series x fallo -1 o -2, depende.

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