Uno de los clientes del entrenador Chad Waterbury, llamado Robert, le preguntó si podía hacer unas cuantas flexiones durante el día además de su programa de entrenamiento normal. Según Robert, el hacer unas 100 flexiones durante el día le ayudaba a mantenerse delgado.

Chad le autorizó a hacerlo. Después de 4 semanas, Robert comenzó a tener molestias en el hombro. Sin embargo Waterbury observó que efectivamente, el pecho de su cliente había crecido y tenía un aspecto más marcado.

Dominada

Mejorando el Plan

Para evitar los problemas de hombro, Waterbury diseñó un entrenamiento suplementario que Robert pudiese realizar diariamente, basado en su Sistema HFT. Este entrenamiento se añadía al entrenamiento de Cuerpo Completo de Robert y a su programa de movilidad.

El entrenamiento suplementario para el primer día era el siguiente:

Dominadas: 10 repeticiones
Zancada invertida sin peso: 10 repeticiones cada pierna
Flexiones: 10 repeticiones

Para los siguientes días, Robert tenía que aumentar una repetición en cada uno de los ejercicios, y así sucesivamente. Es decir, 10 repeticiones el día 1, 11 repeticiones el día 2, 12 repeticiones el día 3…hasta terminar en el día 30 con 39 repeticiones de cada ejercicio. En definitiva, 30 días seguidos, aumentando una repetición cada día.

Había nacido el programa PLP: Pull up (dominada), Lunge (zancada), Push up (flexión).

Después de realizar el programa, Robert había ganado masa en el pecho (2,5 cm) en los brazos (1,25 cm) y en las piernas (1,25 cm), además de perder casi 3 cm de cintura.

Qué se Puede Esperar

Aunque parte de los resultados pueden achacarse al programa de entrenamiento regular de Robert y no a este programa suplementario, lo cierto es que su rutina consistía en un entrenamiento de fuerza relativa con bajo volumen y altas cargas, acompañado de una dieta con calorías de mantenimiento.

Es decir, su rutina no tenía la intención de añadir masa muscular, lo cual requiere un trabajo de mayor volumen y un extra de calorías. A pesar de eso, ganó músculo y perdió grasa.

Además, aunque el hacer 100 flexiones diarias en su programa suplementario anterior le había cascado los hombros, el programa PLP hizo que sintiese los hombros más sanos que antes de empezar. Podría ser porque, cuando se equilibra el trabajo de tirón (dominadas) y empujón (flexiones) es más fácil hacer un volumen alto de repeticiones y mantener la salud. Si además se hacen ejercicios para la salud del hombro (face pulls, rotaciones externas, trapecios) pues mejor que mejor.

Después de probar con varios clientes más, con similares beneficios, Waterbury dice que podemos esperar los siguientes beneficios de incorporar el entrenamiento PLP a nuestro plan:

* Más músculo, medido como mayor circunferencia del pecho, brazo superior y pierna superior.

* Mayor pérdida de grasa, determinado por menor circunferencia en las caderas.

* Mejor recuperación del músculo. (Podría considerarse que el progama PLP incorpora una recuperación activa.)

* Mayor resistencia. Este programa añade bastantes repeticiones a los ejercicios empleados, pero se observó en los atletas que lo realizaron una resistencia mayor en otros ejercicios.

Nota de Maokoto: El mismo Waterbury apunta que era excéptico en cuanto a que añadir estas pocas repes diarias pudiese servir para producir una pérdida de grasa significativa hasta que vio los resultados. De todas formas, yo sigo sin creérmelo mucho. Un poco de actividad extra siempre viene bien para perder grasa, pero no es lo más significativo.

Implementando el PLP para 60 días

Estos son los detalles del entrenamiento:

1) Si puedes realizar 10 o más dominadas seguidas, comienza con 10 repeticiones de dominadas, 10 de zancadas (para cada pierna) y 10 flexiones el primer día. Añade una repetición a cada ejercicio cada día hasta llegar a las 69 repeticiones el día 60.

Si puedes realizar menos de 10 dominadas seguidas, Waterbury propone que empieces haciendo solamente 1 repetición de cada ejercicio. De esa manera, en el día 60 serían 60 repeticiones de cada ejercicio.

Como me parece un poco ilógico que alguien que se hace 10 dominadas empiece con 10 y alguien que se hace por ejemplo 8 empiece con 1, mi alternativa es que si haces menos de 10 dominadas, empieces el primer día con el número de dominadas que te hagas restando 3 repeticiones. Es decir, si eres capaz de hacer 9, empieza con 6 repeticiones de cada ejercicio. Si puedes hacer 7, empieza con 4, etc.

2) Reparte las repeticiones tanto como necesites. Cuando llegues a los números más altos de repeticiones, no vas a poder hacerlas en una sola serie. Esto es normal. Puedes repartir las repeticiones a lo largo del día.

Puede ser buena idea repartir las repeticiones en un circuito, de manera que, si por ejemplo te tocan hacer 32 repeticiones, hagas:

Dominadas: 8 repeticiones
Zancadas: 8 repeticiones
Flexiones: 8 repeticiones

Descansar 30-90 segundos y repetir 3 veces

Procura separar unas 6 horas tu entrenamiento principal y el entrenamiento PLP. Por ejemplo haz el PLP por la mañana y el entrenamiento principal los días que toque por la tarde.

3) No hagas más de lo que se dice. La primera semana debería ser muy fácil y es normal. Cualquier programa de alta frecuencia se basa en ir acumulando, no en darte una paliza de muerte cada día.

Si comienzas con 10 repeticiones de cada ejercicio, después de los primeros 30 días habrás realizado 735 repeticiones de cada uno. Para cuando llegas al día 60, el volumen se ha incrementado brutalmente, de forma que en los siguientes 30 días habrás hecho 1635 repeticiones.

4) Usa diferentes variantes de los movimientos. Por ejemplo, alterna entre dominadas pronadas, supinadas, con agarre ancho y estrecho etc. Las flexiones puedes realizarlas con los brazos más o menos juntos. La zancadas pueden ser invertidas, normales (hacia delante), caminando, o laterales.

Para rotar las variantes no hay reglas. Puedes hacerlo cada día, cada tres días, o simplemente cuando te apetezca.

5) No cambies tu entrenamiento principal. EL programa PLP es un suplemento a lo que estés haciendo en la actualidad.

Aunque el volumen diario es bajo, el total no lo es. El programa promete aumentar la velocidad de recuperación y hacer que al final te sientas menos cansado.

En Resumen

Si puedes realizar 10 dominadas o más

Día 1:
Dominadas 10
Zancadas: 10
Flexiones: 10

Añade una repetición a cada ejercicio cada día durante 60 días. Son un total de 2370 repeticiones al final.

Si puedes realizar menos de 10 dominadas

Día 1:
Dominadas 1
Zancadas: 1
Flexiones: 1

Añade una repetición a cada ejercicio cada día durante 60 días. Son un total de 1830 repeticiones al final.

Comentarios Finales

* Esto se puede aplicar a cualquier ejercicio, no solamente flexiones, dominadas y zancadas. Pueden ser Fondos, Remos y Pistols u otra variante con los ejercicios que se quieran. Sin embargo en el caso de los fondos, a algunas personas les dan molestias en los hombros si se hacen con mucha frecuencia, así que cuidado.

* Visto lo anterior, gente más fuerte puede utilizar flexiones a una mano o haciendo el pino.

* Waterbury recomienda que en los ejercicios que vayamos a utilizar podamos hacer 15 repes como mucho, sino, elegir otro más complicado. Otra alternativa, aunque no tan óptima, es sumar dos repeticiones al ejercicio cada día en lugar de una si de entrada somos capaces de hacer más de 15 repeticiones.

* Después de los 60 días se puede repetir, tomando 5 días de descanso y comenzando de nuevo en 10 repes con ejercicios nuevos en los que no podamos hacer más de 15 repes seguidas.

* Si algún día no puedes realizar el entrenamiento, continúa el día siguiente por donde lo dejaste.

* Una alternativa (by maokoto) para convertir esta rutina en una rutina completa (en lugar de ser simplemente suplementaria), puede ser escoger 6 ejercicios en lugar de 3 y realizar dos PLPs en paralelo por ejemplo:

Dominadas
Zancadas
Flexiones

Remos (invertidos, con mancuerna etc)
Sentadilla con salto
Presses militares

En este caso vendría bien dejar un día a la semana de descanso. Quizás dos. Repetir los mismos ejercicios (aún con pequeñas variaciones) durante tantos días seguidos puede ser duro para las articulaciones.

Esto es una hipótesis. Habría que probarla.

Extraído y traducido del artículo “PLP the 60 Day Challenge” por Chad Waterbury.