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Los Abdominales y el Tío Buddy (Bill Starr)

Por Bill Starr

Creo que tienes que entrenar los abdominales con diligencia si quieres mantenerlos fuertes. Un estómago plano no significa necesariamente tener unos abdominales fuertes, y si planeas sentadillear, tirar o pressear pesos altos, entonces definitivamente tienes que tener abdominales fuertes.

El valor del entrenamiento de la sección media y la necesidad de hacer algo para todas las distintas partes de los abdominales me fue recoradado cuando el Tío Buddy vino a hacerme su visita semi-anual. De hecho incluso por una vez en la vida, me envió un fax para decirme que venía. Normalmente llega sin ser anunciado. En esta ocasión necesitaba a alguien que lo recogiese en Balitmore, y, dos días después, lo dejase en el Aeropuerto Internacional de Filadelfia.

No podía evitar envidiar su estilo de vida. El tío Buddy era un marino mercante que se pasaba en el mar seis meses, sin tomarse ninguna libertad, haciéndo trabajo extra y ahorrando su paga. Luego se tomaba libres los otros seis meses vagando por ahí, visitando amigos y haciendo fiestas con un grupo de impresionantes mujeres. Supe que después de llegar iba a volar a Estocolmo para encontrarse con Catherine. Una vez la conocí y tengo que decir que era la señorita más encantadora con la cual he tenido el placer de hablar. El cómo el tío Buddy encantó a todas esas magníficas criaturas, para mí era un misterio, ya que él no era gran cosa en cuanto a aspecto. Más bien bajito, grueso, calvo y con una cara llena de arrugas por sus largas horas en el mar y el sol – parecía más un portero de discoteca que un hombre de mujeres.

Una vez le pregunté si planeaba algún día dejar su estilo de vida vagabundo y asentarse. Me dedicó una mirada desconcertada, rompió a reir y luego me preguntó “¿por qué debería?”

A pesar de todo su ansia por viajar, fue el tío Buddy quien me enseñó la necesidad de entrenar de forma consistente. Cuando estaba en el mundo, nunca dejaba de entrenar tres veces por semana. A veces se veía forzado a entrenar tres días consecutivos, pero aún así los cumplía. Entrenaba en estrechos almacenes en los barcos, con poco equipo y en algunos casos con ninguno. Una de las razones principales por las que me visitaba siempre era porque le proporcionaba un sitio gratis para entrenar.

Ahora bien, el tío Buddy no era tacaño. De hecho, era extremamente generoso y siempre me traía buenos regalos y pagaba todas las comidas cuando salíamos, pero algo le picaba cuando tenía que pagar por entrenar.

Hasta hace poco, nunca tuvimos ningún problema para encontrar un lugar de entrenamiento, pero la cabaña de Fielder se había convertido en un garaje, y en gimnasio de los barracones del ejército había estado fuera de alcance desde el 11-S. Así que me llevé a Buddy al Hartford Barbell Gym en el sótano de el antiguo instituto Aberdeen. El gimnasio en realidad es una cooperativa, como la antigua que había en Muscle Beach, donde todo el dinero que se recolectaba de las cuotas anuales se utilizaba para comprar más equipamiento. Como siempre que estoy allí doy consejos gratis de entrenamiento, nunca me han pedido que pague ninguna cuota.

Presenté al tío Buddy a los otros miembros, y comenzamos a realizar nuestros calentamientos: abdominales e hiperextensiones. Lonnie estaba protestándole a Kenny, que se encargaba de hacer las compras anuales, acerca de que el gimnasio necesitaba una de esas nuevas máquinas de abdominales. Kenny le informó que no había suficiente dinero en el bote para comprar una, y que además el espacio también era un problema.

Terminamos de calentar, y Lonnie aún estaba quejándose. “No hay forma de que podamos conseguir trabajar los abdominales decentemente cuando lo único que tenemos aquí es una tabla inclinada,” decía.

Podría haberle dicho algo mejor, pero mantuve mi boca cerrada. Lonnie era ese tipo de persona que le gusta discutir por discutir. Pero el tío Buddy, que disfruta de una buena batalla verbal, se metió de lleno. “Hijo, puedo mostrarte montones de ejercicios que puedes hacer para los abdominales con lo que hay en este cuarto. No necesitas una máquina para construir abdominales fuertes si tienes ganas de trabajar.”

Lonnie se quedó un poco alucinado con este arranque de un anciano sin pelo en la cabeza, pero cuando el tío Buddy se levantó la camiseta y le mostró un conjunto de abdominales dignos de un competidor de físico, su ceño fruncido se convirtió en una sonrisa amistosa. Antes de dejar el barco por esta vez, el tío Buddy se había concentrado en sus abdominales, así que estaba en una condición óptima.

“No me importa entrenar duro,” gruño Lonnie. “¿De qué ejercicios me hablas?”

“Bueno, para comenzar, puedes hacer crunches, elevación de tronco, elevación de piernas en la tabla inclinada, elevaciones de rodillas sentado en el extremo de un banco, patadas de rana colgado de una barra de dominadas y unos pocos más donde todo lo que necesitas es el palo de escoba que está allí. Todos funcionan. Lo se porque eso es lo que he estado haciendo últimamente. Ni siquiera tenía una tabla acolchada. Utilicé una tabla de 2 por 12 y apoyé uno de los extremos en unos bloques para inclinarla.”

Ahora tenía toda la atención de Lonnie, junto con la de algunos otros. John, que había estado escuchando este intercambio, preguntó, “¿Son los abdominales tradicionales seguros? es decir, escuché a un tipo en la TV que estaba vendiendo una máquina de abdominales decir que las elevaciones de tronco pueden lastimar la espalda y que trabajan las caderas más que los abdominales.”

“Si mantienes las rodillas dobladas cuando las haces, no deberían molestar la espalda,” le contestó el tío Buddy. “Si lo hacen, tienes que pasar más tiempo fortaleciendo la espalda, especialmente la espalda baja. Los abdominales y los lumbares están conectados. De hecho, deberías doblar las rodillas en todos tus ejercicios abdominales.”

“Pero ese tipo tenía razón acerca de que las caderas se involucran en las abdominales tradicionales. Esa es una de las razones por las que las hago como parte de mi calentamiento. Las elevaciones de tronco son buenas para calentar los muchos músculos de la cadera y sus inserciones, así como los que están en la parte más alta de las piernas. Si las elevaciones de tronco molestan tu espalda baja, intenta hacer una serie de hiperextensiones o hiperextensiones invertidas antes de hacerlas.”

“¿Por qué no hacer simplemente crunches?” Contraatacó John. “He escuchado que son mejores.”

“No estoy seguro de si son mejores,” dijo Buddy. “Creo que tocan los abdominales de manera diferente, lo cual es bueno. Llegué a esta conclusión porque durante un tiempo no tenía forma de hacer elevaciones de tronco en tabla, así que todo lo que hacía eran crunches. Luego, en cuanto pude encontrarme una tabla hice tantas elevaciones de tronco como pude y quedé tan cansado que dolía si me tocaba. Eso me dijo que los dos trabajan de forma diferente. No mucho, pero algo. Así que ahora hago los dos. Además, la variedad siempre es buena. A veces los alterno entre entrenamientos, y a veces los hago juntos en el mismo entrenamiento.”

Mientras el tío Buddy se tomaba un descanso de sus presentación para realizar una serie, yo añadí, “hubo un tiempo cuando el único equipo que se tenía en cualquier gimnasio para entrenar los abdominales era un banco de abdominales. Y muchos de ellos no tenían agarraderas o acolchamiento. Utilizábamos los cinturones de levantamiento para asegurar los pies y poníamos una toalla bajo el trasero para que no rozara. Pero a pesar de tan primitivo equipamiento conseguimos abdominales impresionantes simplemente haciendo elevaciones de tronco y de piernas.”

Normalmente llevo unas cuantas revistas en mi bolsa de gimnasio por si acabo entrenando sólo, así que tenía un antigüo Strength & Health con una foto de Zabo Koscewski en la portada. Se la pasé a John y Lonnie y les dije, “Este es el mejor ejemplo de lo que estoy diciendo. Es Zabo Koscewski, una leyenda del culturismo por su gran desarrollo abdominal. Hubo un tiempo en el que daban distintos premios a las distintas partes corporales en las competiciones de Mr. America y el dominó el trofeo de mejores abdominales durante muchos, muchos años. Construyó sus abdominales haciendo montones de elevaciones de tronco y de piernas – y seguro que no necesitó ninguna máquina especial para trabajar.”

Una foto de Zabo Koscewski

“Impresionante,” murmuró Lonnie.

El tío Buddy continuó con su lección, “La razón principal por la que la mayoría de la gente no tiene un buen desarrollo abdominal no es que no tengan el equipo adecuado. Es porque son perezosos. Cuando se hace correctamente, el trabajo abdominal es duro y no tiene ni pizca de divertido. La mayoría de la gente que veo hacen montones de series de 25 o 30 repeticiones, se toman largos descansos entre series y nunca se esfuerzan mucho en realidad. Si les comienzan a doler los abdominales, paran. Pero lo que deberían hacer es una serie hasta el cansancio, y esa serie debería hacerles rechinar los dientes al menos durante la última mitad. Los abdominales simplemente no responden si permanecen en un rango cómodo. Necesitan ser castigados, como los gemelos.”

“¿Me estás diciendo que puedo conseguir un six-pack sólo haciendo una serie de elevaciones de tronco y una serie de elevaciones de piernas al fallo?”

“No exactamente.” el tío Buddy sonaba enfadado. “Son buenos para empezar pero deberías también tocar las otras partes de tus abdominales. Y si haces varios ejercicios diferentes tendrás un desarrollo general mejor que si solamente haces uno o dos. Así que pon también algunos crunches y elevaciones de rodillas al borde de un banco. Las patadas de rana también son buenas, y hay algunos realmente buenos que solamente puedes hacer utilizando un palo de escoba.”

“¿Me enseñarás como se hacen las elevaciones de piernas, las de rodillas y las patadas de rana?” preguntó Lonnie. “Creo que la forma de las elevaciones de tronco ya la se.”

“Por supuesto,” respondió el tío Buddy. Se tumbó en la tabla inclinada, se sujetó firmemente a la agarradera, dobló sus rodillas y luego comenzó a levantar sus piernas y a bajarlas unos 90 cm.

“¿Ese es toda la amplitud del movimiento que haces?” Preguntó John.

“Esa es toda la que necesitas,” respondió el tío Buddy mientras se levantaba del banco. “Inténtalo. Mira a ver si puedes hacer cien.”

John consiguió hacer 50, se levantó y dijo “Lo de hacer cien era broma ¿no?”

“Nop. De hecho tu meta deberían ser 200. Lo mismo para las elevaciones de tronco.”

John y Lonnie pusieron cara de incredulidad. “Pero no desde el principio,” añadió. “Esa debería ser el objetivo. Comienza con todas las que puedas sacar de manera honesta, y luego añade un par en cada entrenamiento. Sigue añadiendo y llegarás a las 200 en poco tiempo.” Luego se sentó en el borde de un banco, agarró los lados, dobló sus piernas y las elevó hacia el pecho. “Estas son mucho más duras que las elevaciones de piernas en la tabla inclinada, así que no podrás hacer tantas. No importa. Haz las que puedas e intenta añadirle cada vez que las hagas. Una cosa que me gusta de estas es que las puedes hacer el cualquier lugar, todo lo que necesitas es un banco o una silla y ya está.”

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Ejercicio de rodilla al pecho (Knee tucks)

Después de que John y Lonnie hiciesen una serie de rodillas al pecho cada uno, el tío Buddy los llevó a la barra de dominadas. “Hubo un tiempo a mitad de los años 60 donde estas eran tan populares como las máquinas ahora. Bob Hoffman las llamó “patadas de rana” y escribía sobre ellas todos los meses. Por supuesto, afirmó que las había inventado, pero también dijo que había ayudado a inventar el teléfono y la bombilla. Puedes utilizar agarraderas si quieres, pero lo que yo hago es simplemente usar un agarre de gancho (hook grip). Agarra la barra de dominadas, dobla las rodillas, e intenta levantarlas tanto como puedas. Antes yo tocaba el pecho con mis rodillas, pero esos días hace tiempo que pasaron. Son asesinas, así que nunca podréis hacerlas por repes altas. Si decidís utilizarlas para los abdominales inferiores, necesitas hacer varias series.” Se bajó de la barra y dijo “Intentadlo.”

Al ser jóvenes y flexibles, tanto John como Lonnie pudieron tocar el pecho con sus rodillas – hecho este que les hizo brillar de satisfacción. Lonnie, en particular, se sintió emocionado por aprender esta nueva información. “Déjame ver si lo he pillado hasta ahora. Las elevaciones de tronco y los crunches principalmente trabajan la porción alta de los abdominales, mientras que las elevaciones de piernas y las patadas de rana trabajan la porción baja.”

“Correcto.”

“Bien, entonces eso cubre todas las bases, ¿no?”

“No completamente. Tienes que tratar con los oblícuos.”

“Quieres decir los michelines.”

“En parte eso y también los músculos que giran el tronco de un lado a otro.”

Me miró. “¿Cómo se llaman? ¿Cuál es el nombre técnico?”

“Transverso abdominal,” le respondí.

“Ya hago un ejercicio para los oblícuos,” dijo Lonnie. “lo hago en casa los días que no entreno. Sostengo mancuernas de 10 kg y me inclino a un lado y a otro.” Lonnie mostró el movimiento.

“Odio tener que bajarte del guindo, hijo, pero eso no sólo no te va a ayudar con los michelines, sino que va a empeorar el tema.”

Impactado, Lonnie balbuceó, “¿Qué quieres decir?”

“Cuando usas peso, los acabas haciendo más fuertes, pero en el proceso también los haces más gruesos. Aunque puedan tener más músculo que grasa, van a parecer que es todo grasa.”

“¡Maldición!” escupió Lonnie. “Bien, ¿hay algo que pueda hacer aparte de la dieta?”

“Intenta esto,” dijo el tío Buddy mientras agarraba el palo de escoba que estaba apoyado en la pared, sosteniéndolo sobre la cabeza e inclinándose a un lado, enderezándose, e inclinándose al otro. “esto trabaja los michelines, pero el problema es que son muy aburridos. Tienes que hacer un par de cientos como mínimo. Puedes hacerlos por la noche en casa, mientras ves la TV.” Paró, le dió el palo a Lonnie y le dijo “haz 50.”

Lonnie comenzó y el tío Buddy lo miró durante unos instantes. “Baja más,” le dijo. “deberías sentir los oblícuos estirándose. Así está mejor.” Cuando Lonnie terminó, el tío Buddy le dijo, “ahora que tienes el palo, deja que te enseñe otro buen ejercicio para reclutar esos músculos responsables de rotar la sección media. Sostén el palo tras la cabeza como si fueses hacer sentadillas y gira de un lado a otro. Así es. Eso lo hago como calentamiento. Y como el otro lo puedes hacer en casa.”

Lonnie hizo unos cien. “Sí, puedo sentirlos,” dijo. “¿Qué opinas de la rueda? mi esposa compró una hace diez años pero solamente la he utilizado un par de veces.”

“Me gusta la rueda,” dijo el tío buddy. “Solía llevar una conmigo en los barcos, pero alguien me la levantó. Lo que has de saber acerca de su uso es que es una herramienta avanzada para el trabajo abdominal. Un montón de gente se ha roto algún músculo al usarla por primera vez, así que comienza de modo conservador y haz solamente 10 o 12 repeticiones. Aumenta desde ahí. Es otro buen ejercicio para hacer en casa.”

“Así que deduzco que no eres fan de las máquinas de abdominales”

“No es cierto. Si hubiese una aquí, la utilizaría. Creo que son geniales, pero no están siempre disponibles. Déjame mostrarte una forma para imitar el trabajo de la máquina.” se sentó en la máquina de jalón dorsal con la espalda hacia la pila de pesos. Puso la barra en la cabeza y tiró hacia abajo hasta que estuvo en una posición de encogimiento completo. “Lo inteligente es poner una toalla alrededor de la barra si vas a hacer muchas repeticiones. Intenta algunas.” (Video del ejercicio)

Lonnie enrolló una toalla en la barra e hizo varias repeticiones antes de decir, “Desde luego, las puedo sentir. Genial. Ah, ya se lo que quería preguntarte ¿Debería utilizar peso cuando hago elevaciones de tronco?”

“Algunos halterofilos solían utilizar peso porque querían abdominales realmente fuertes para ayudarles en el comienzo de los presses. Pero como los encogimientos laterales con mancuerna, hará que tus abdominales se vean más grandes. Como a ellos no les importaba, sostenían discos tras su cabeza. Lo que si es útil, si encuentras la forma de hacerlo, es añadir peso a los piens cuando haces elevaciones de piernas.”

“¿Y con tobilleras lastradas? tengo unas.”

“Eso debería funcionar.”

Lonnie extendió su mano diciendo. “Bueno, se me hace tarde, así que mejor me voy. Desde luego te agradezco toda la ayuda. Espero que te pases más por aquí. ¿Algún consejo final?”

“Asegúrate de trabajar los músculos de la espalda baja duro mientras te concentras en los abdominales. Si no puedes hacer buenos días, haz muchas hiperextensiones ocn peso y también hiperextensiones invertidas.”

Se dieron la mano, Lonnie se fué, y nosotros terminamos nuestro entrenamiento. Aquella noche, mientras cenábamos una enorme comida en Grumpy, le dije “Sacaste muchos ejercicios a relucir hoy.”

El se rió. “Hace un par de días leí un artículo que escribiste sobre abdominales.”

Traducido de un artículo en el blog “Bill Starr

9 thoughts on “Los Abdominales y el Tío Buddy (Bill Starr)

  1. Brutal, tanto el articulo como el que ya lo hallas traducido, la verdad es que nunca habia leido a este hombre, pero me ha encantado, realmente genial ^^
    Un saludo.

  2. Con este tipo de articulos es cuando siempre me entra en duda “El rango de reps” unos comentan que de 100 en 100 es mejor xD …otros que no es mas que perder el tiempo, que mejor añadas peso para mantener el rango de repeticiones al igual que los demas musculos del cuerpo, Etc.

    Y respecto al peso (“Cuando usas peso, los acabas haciendo más fuertes, pero en el proceso también los haces más gruesos. Aunque puedan tener más músculo que grasa, van a parecer que es todo grasa.”) que tan cierto es?

    Saludos!

    • Oscar:

      yo pienso igual. Es mejor poner peso o hacer ejercicios más complicados. Pero a veces no tienes peso…o a veces no te funciona eso para tu caso particular. El hecho de que el autor sea respetable y todo esto basado supuestamente en una historia real, hace que esto pueda ser una alternativa para el que ha probado otras cosas.

      En cuanto a lo segundo, es totalmente cierto. Cuando un músculo se hipertrofia y se vuelve más grande, si hay una capa de grasa encima, lo único que va a pasar es que va a parecer que tienes aún más grasa. También pasa con las piernas y los brazos.

  3. Realmente muy buen artículo! Tanto la historia como los propios ejercicios son realmente buenos, gracias por la traaducción.

  4. Muy bueno Maokoto, se que el articulo es muy viejo pero lo leí ahora y se agradece este tipo de artículos son muy entretenidos.
    Bueno ahora tengo 2 preguntas espero puedas contestarlas:

    1)¿Es necesario hacer las elevaciones con las pernas dobladas?
    “Si mantienes las rodillas dobladas cuando las haces, no deberían molestar la espalda,”
    Es que yo me cuelgo de la barra de dominadas y las hago con las piernas rectas (me refiero a los leg raises).

    2)Yo realizo L-sit, Leg raises, flexiones y puentes (estos ejercicios son los que considero que trabajan el core) y quería saber si con eso realizo un trabajo abdominal suficiente, tanto para salud como para mantener mis abdominales fuertes y saludables.

    Desde ya muchas gracias y perdona el testamento un saludo.

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