Haciendo Desaparecer la Banca (Bill Starr)

Por Bill Starr

Dado el título de este artículo puedes suponer que soy anti-press de banca. Pero ese no es el caso. Incluyo el press de banca en las rutinas de fuerza de todos mis atletas y de hecho lo incluiré en futuros artículos. Este tema, sin embargo, es para aquella gente que no puede hacer press de banca debido a alguna lesión del pecho o del hombro. El problema puede deberse a algún percance en el campo de juego o una forma defectuosa en el press. Las lesiones de hombro son muy comunes en los atletas que juegan en deportes de contacto. He tenido años en los que un 15% de mis atletas no podían hacer press de banca plano.

Este artículo también es para aquellos atletas que no quieren incluir el press de banca plano en sus rutinas o quieren utilizarlo como auxiliar en lugar de como ejercicio primario. Los levantadores olímpicos, por ejemplo, normalmente evitan el press plano porque tiende a poner los hombros más rígidos y hace que el envión y la cargada a un tiempo sean más difíciles. Además, a menos que sean pesos pesados, los levantadores de competición tienen que tener un control constante de su peso corporal para conseguir estar en el peso de su clase. No quieren añadir kg da su cuerpo porque los pectorales no contribuyen en nada a ayudar a poner el peso sobre sus cabezas. Muchos jugadores de baloncesto también evitan este ejercicio porque dicen que reduce su amplitud de movimiento a la hora de lanzar o coger rebotes. Incluso si no caes en una de estas categorías y disfrutas de hacer press de banca, puede que si te has atascado en ellos quieras cambiar la rutina durante un tiempo.

Este programa está fundamentado alrededor de tres ejercicios primarios: los presses de banca inclinados, los fondos, y algún tipo de levantamiento por encima de la cabeza tal como presses militares, push presses o jerks (enviones). También incluye ejercicios auxiliares.

Ya que la mayoría de la gente llega a este programa debido a alguna lesión, es sabio que procedas con precaución hasta que averigües que es lo que no puedes hacer. Comienza con presses militares e inclinados utilizando mancuernas. Si no sientes dolor con las mancuernas, pasa a la barra. Haz fondos sin peso. A veces cuando los atletas me dicen que les duelen los inclinados, los hago intentar un ángulo ligeramente diferente. Bastante a menudo encuentran un ángulo que no les produce ninguna molestia.

Si alguno de estos ejercicios te produce dolor, déjalo y concéntrate en los otros dos. Si dos duelen, abandónalos y pon toda tu energía en el que no duele. Al final serás capaz de hacer los tres, pero no hagas el idiota bombeando en un ejercicio que te va a hacer más daño que bien.

El Press Inclinado

Comenzaré con el Press de banca inclinado. Es mi ejercicio favorito para la parte superior del cuerpo porque es un movimiento puro en el sentido de que es muy difícil hacer trampa cuando lo realizas. Debido a que los inclinados han de realizarse correctamente, ponen menos estrés en tus hombros y codos, lo cual reduce el riesgo de lesión para esas articulaciones. Y lo que es más, cuando se realiza cualquier ejercicio perfectamente, se obtienen mejores resultados que cuando utilizas mala forma.

Cuando veo a la gente realizando presses inclinados en los centros de fitness, es normalmente como movimiento auxiliar tras realizar los presses de banca planos. El resultado es que utilizan pesos de risa. No saben que en a finales de los 1950 y principio de los 60 los mejores atletas de fuerza utilizaban el inclinado como ejercicio primario para la parte superior del cuerpo. Grandes como Parry O’Brien, Dallas Long, Randy Matson, Al Oerter y Harold Connolly manejaban bastante por encima de los 180 kg en el inclinado. Ken Patera lo utilizaba para mejorar su press vertical y acabó con un record de 230 kg, que permanecerá para siempre como record Americano en el press Olímpico.

ken pateraKen Patera fue primero Halterofilo y luego luchador

Así que si decides convertir el inclinado en uno de tus ejercicios principales, puedes planear inclinarte a él y subir los números muy alto. Sin embargo antes de acumular discos, tienes que aprender la técnica correcta. La forma adecuada es esencial para este levantamiento, y debes pasar un tiempo adecuado dominándola si quieres llegar a números elevados.

Si intentas utilizar las tácticas que se usan para el press plano, serán contraproducentes. Cuando se rebota la barra en el pecho en un press inclinado, se va hacia delante y no hay forma de volverla a llevar a la línea correcta. Incluso el viejo truco de hacer el puente no ayuda. Lo que escribí un día acerca del inclinado aún es cierto hoy: “Puedes retorcerte, puedes impulsar y puedes rebotar la barra hasta toser sangre, pero nunca vas a encontrar un método efectivo para hacer trampa en el inclinado. Eso es lo que me gusta de él.”

Tu forma tiene que ser exacta, y eso es bueno porque todos los músculos y uniones se ven trabajadas exactamente como deberían. Como resultado, las ganancias llegan rápido y consistentemente.

La primera vez que la gente hace press inclinado, invariablemente tocan la barra demasiado abajo del pecho. Cerca de donde lo suelen hacer con el press plano. Es incorrecto. Tocar la barra muy abajo hará que ruede hacia delante, que es algo que no queremos. La barra debe tocarte la parte alta del pecho, justo bajo la nuez, donde las clavículas se encuentran con el esternón. El inclinado difiere del press plano en que la barra se dirige hacia arriba en una línea perfectamente recta. Suelo decir a mis levantadores que imaginen que están moviendo la barra dentro de una máquina Smith.

Mantén los codos girados hacia fuera en el inclinado. Nunca los pegues al cuerpo como se hace en el press plano. Antes de sacar la barra del rack, planta los pies firmemente en el suelo y apriétate bien contra el banco. Conviértete en el Banco (ya se que es algo trillado, pero puede ayudar a reforzar el punto).

Siempre insisto en que mis atletas utilicen un agarre con el pulgar alrededor de la barra en lugar del agarre falso que muchos utilizan en el press plano. El agarre falso es arriesgado, la barra puede resbalar de la mano en un latido de corazón, y como el peso está directamente sobre tu cara, las consecuencias pueden ser desastrosas. Otra razón para asegurar el agarre es que te permite guiar la barra hacia la ruta correcta si comienza a irse hacia delante. Y los pesos altos siempre quieren irse hacia delante. Con el agarre falso, una vez que la barra se empieza a alejar del cuerpo, no hay absolutamente nada que puedas hacer.

En cuanto a la seguridad: el inclinado es un ejercicio que requiere alguien que te vigile. El que vigila, por cierto, no está ahí para ayudarte cuando llegues a un punto de estancamiento. Él o ella solamente deben tocar la barra cuando hayas fallado para ayudarte a ponerla en el soporte. Si el que te ayuda toca la barra antes de que la bloquees, esa repetición fue un fracaso. El trabajo del spotter es ayudarte a poner la barra en el soporte. A veces es difícil ver el soporte porque está detrás tuya y puedes juzgar mal la distancia y eso puede hacer que la barra vaya más allá del soporte hacia atrás del banco, o peor, se te vaya a la cara. Así que siempre pide a alguien que te vigile. No hace falta que sea muy fuerte, ya que todo lo que hará es ayudarte a poner la barra en los soportes.

También puede ayudarte, por supuesto, a sacar la barra de los soportes. Cuando la tengas en tus manos, empuja de forma que te asegures que tienes un control completo. Baja la barra de manera controlada a tu pecho. No permites que baje en caida libre, “tira” de ella hacia el pecho, pausa durante un breve momento y luego empújala con fuerza en línea recta. La barra casi debería tocar tu nariz. El movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo debería ser suave, sin temblores. Cuando finalices la última repetición, pide al spotter que te ayude a poner la barra de nuevo en los soportes y asegúrate de que está agarrada por los soportes antes de soltarla.

Por donde agarres la barra depende en cierta medida de tu anchura de hombros, pero otro punto importante es que hay que mantener los antebrazos verticales a través de todo el ejercicio. Si no lo están, estás malgastando algo de potencia. Muchos utilizan un agarre muy ancho con la excusa de trabajar más la parte externa del pectoral, pero eso es muy estresante para las articulaciones de los hombros y no permite utilizar mucho peso. Para encontrar la anchura de agarre adecuada, recomiendo que la mayoría de los levantadores extiendan su pulgar a lo largo de la barra olímpica de forma que apenas toquen el centro liso.

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El agarre sugerido para Press Inclinado

Series y Repes

Varía las series y repeticiones cada vez que hagas inclinados. En un entrenamiento haz 5 series de 5 con una serie adicional de retirada de 8 o 10. La próxima vez haz 3 series de 5 como calentamiento seguidas de 3 series de 3 repeticiones pesadas y una serie de retirada. Luego haz 3 series de 5 seguidas de 3 series de 2 repeticiones o 1 con una serie de enfriamiento. Los cambios implicarán los músculos y ligamentos de manera ligeramente diferente, ayudando a conseguir ganancias consistentes.

Resumen

Día 1: 5×5 + 8-10 repes
Día 2: 3×3 + 8-10 repes
Día 3: 3×2 o 3×1 + 8-10 repes

* Calentar con 3×5

Los Fondos

El siguiente en mi lista de ejercicios beneficiosos para el hombro son los fondos. Como con el inclinado, hubo un tiempo en que este ejercicio era considerado un movimiento de fuerza pura en lugar de un auxiliar. De nuevo, no se puede hacer trampas cuando se hacen fondos. Los levantadores Olímpicos lo incluyen en sus rutinas para ayudar a aumentar la fuerza de sus hombros para el press o el jerk. Los culturistas los usan para conseguir deltoides como balas de cañón.

Los fondos siempre han sido uno de mis ejercicios favoritos para el torso. Fui influenciado por el rey indiscutible de los fondos, Marvin Eder. Él fue la primera persona de la que pude leer que había llevado al extremo los límites de los fondos. Hacía repeticiones con 136 kg colgando del cinturón. Si añadimos su peso corporal de 90 kg podemos ver que de hecho era una proeza de fuerza impresionante. Gracias a su asombrosa potencia fondeadora, Eder podía hacer press de banca con 231 kg en aquel entonces, cuando 181 kg se consideraba algo destacable.

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Marvin Eder, en la parte superior derecha, haciendo fondos con dos personas colgadas

Otro devoto de los fondos era Pat Casey, el primer hombre capaz de hacer press de banca con 272 kg, que alcanzó un record de 280 kg en 1965, Pat hacía fondos dos veces en semana, a pesar de tener un peso corporal de 136 kg

El mejor fondeador que he entrenado nunca fue Steve Dussia, un levantador Olímpico de la Universidad de Hawaii. Steve compitió en la categoría de 82 kg y alcanzó a hacer 5 fondos con 90 kg y uno con 113 kg. En el proceso consiguió aumentar su jerk hasta más de 159 kg y consiguió desarrollar unos deltoides que serían la envidia de cualquier culturista.

Para poder hacer fondos con cualquier cantidad significativa de peso, necesitas un cinturón para fondos. Si tu intención es utilizar montones de peso, neceistas un aparato en el que puedas meter discos de 10kg. Se trata de una barra pegada a una base con un gancho arriba que se agarra fácilmente al cinturón. Algunas compañías venden este equipo y vale la pena la inversión si te vas a dedicar en serio a los fondos. Es posible hacer fondos sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Yo lo estuve haciendo hasta llegar a 45 kg, pero se vuelve incómodo.

Antes de añadir resistencia comienza con los fondos libres. Haz tantos como puedas por 4 series, cuando puedas hacer las 4 series por 20 reps, estás listo para los fondos con peso. Ten cuidado; esto es un trabajo concentrado. Comienza con 10 kg y cuando puedas hacer 8 repeticiones sube.

Aunque el fondo es un movimiento natural, hay que guardar algo de forma. Cuanto más bajo vayas, más músculos trabajarás. Pero si ir demasiado bajo daña tus hombros o codos, mantente por encima del dolor. Incluso con un movimiento más corto seguirás trabajando los deltoides, pectorales y triceps en su unión con los hombros.

Tienes que hacerlos de forma rítmica. No dejándote caer hasta el fondo, porque eso puede ser muy estresante para los codos y hombros. Baja lentamente, y cuando hayas ido tan bajo como quieres, empuja con fuerza hacia arriba. Es mejor mantener el cuerpo vertical y no inclinarse. Y lo que es quizás el punto más importante para los fondos es, NO TE BALANCEES. Si tu cuerpo comienza a balancearse como si fuese un péndulo, no vas a ser capaz de manejar mucho peso, y será traumático para tus hombros. Si comienzas a balancearte, para y vuelve a empezar.

Cuando estés manejando pesos altos, la primera repetición es crítica. Si la haces con forma perfecta, las siguientes irán bien, pero si comienzas a moverte desde la primera, irá empeorando según continúes. La mayoría de las barras de fondos son bastante altas, y ponerte en posición con 45 kg o más colgando es un fastidio. Lo que recomiendo es que pongas un banco cerca de las barras de fondos, agarra el peso entre las rodillas, aunque algunas personas prefieren ponerlo tras las rodillas, cualquiera de las dos formas está bien, mientras el peso esté bajo control y no se balancee. Ponte en posición en las barras de fondos y da un paso fuera del banco. El banco también es útil cuando completas la serie para volverte a subir a él. Eso es mucho más seguro que tener que bajar al suelo cuando terminas.

Tal y como sugerí para los inclinados, cambia las series y repeticiones cada vez que hagas fondos. Yo utilizo esta fórmula: 4 series de 8, 5 series de 5 con una serie de retirada de altas repes, 3 series de 5 seguidas por 2 o 3 series de triples y una serie de retirada de altas repes, y, finalmente, 3 series de 5 seguidas de singles al límite y luego una serie de retirada. No le pongo número a la serie de retirada. Lo que hago es que mis atletas realicen tantas repeticiones como puedan con unos 20-22 kg menos que la serie final de trabajo. Las series de retirada son un instrumento para mejorar el fondo. Aumentan la carga de trabajo y ayudan a los atletas a perfeccionar su forma.

Una nota final acerca de los fondos: Realizar siempre 1 serie de 20 sin peso como calentamiento antes de ponerte el cinturón.

Resumen

Día 1: 4×8 o 5×5 + serie de retirada altas repes
Día 2: 3×5 + (2-3)x3 + serie de retirada altas repes
Día 3: 3×5 + varias singles buscando un máximo + serie de retirada de altas repes

* Calentar con 20 repes sin peso

El Press Militar

Como me he centrado en los movimientos de press en otros artículos de esta serie, no entraré en detalle en estos ejercicios. Si no has estado realizando ningún tipo de trabajo sobre la cabeza, comienza con el press militar. Ayudará a establecer la base desde la cual puedes avanzar al push press o al jerk si quieres. Cambia la forma en la que haces las series y repeticiones como se ha descrito para los inclinados y los fondos. Haz series de 5, triples, dobles y únicas (singles) y olvídate de las de 8. En los push presses y jerks, utiliza series de 5 como calentamiento y luego no hagas más de 3 repeticiones con los pesos más altos.

Implementando la Rutina

Si esta rutina es nueva para ti, haz cada ejercicio una vez a la semana. Los inclinados encajan mejor el día pesado, los fondos el día ligero y el trabajo con presses en el día medio. Esto es adecuado a los principios ya que utilizas más peso en los inclinados, menos en los fondos, y algo intermedio en los ejercicios de press sobre la cabeza. Mantén en mente que ligero en este caso no significa fácil. Intentarás mejorar cada vez que hagas fondos, y lo mismo se aplica en los presses sobre la cabeza. Inclínate a los ejercicios principales e intenta mejorarlos semanalmente.

Después de hacer los ejercicios centrales, puedes añadir movimientos auxiliares para los deltoides o los triceps. Mis ejercicios de triceps favoritos para los atletas es el pullover con brazos rectos. Me gusta porque no toca tanto los codos como otros movimientos de triceps como el rompecráneos. Como ya se han estresado los codos durante los ejercicios principales, es fácil sobrecargarlos con un movimiento de bisagra. 2 series de 20 van bien. Los inclinados con mancuernas y las elevaciones laterales y frontales también son útiles. Utilizo la regla de las 40 repeticiones para todos los movimientos auxiliares del torso, normalmente me mantengo en 2×20 pero a veces cambio a 3×15 por dar variedad. Antes de que alguien me escriba para decirme que 3×15 es más que 40, ya se que lo es. Pero está lo bastante cerca como para que esta regla encaje.

Si por el motivo que sea, dejas de hacer press plano y te concentras en estos tres ejercicios, cuando vuelvas a hacer press te verás gratamente sorprendido al encontrar que puedes manejar más peso que antes. También encontrarás una buena mejora en todos los ejercicios de torso.

Traducido de un artículo en el blog “Bill Starr

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5 thoughts on “Haciendo Desaparecer la Banca (Bill Starr)

    • Octavio:

      No es eso lo que dice el artículo. El programa no es de hombros, es para sustituir el press de banca, aunque los fondos SI toquen los hombros. Los ejemplos que da Bill, según mi punto de vista, no dejan de ser ejemplos.

  1. Por si me hacia falta otra excusa para dejar de hacer press banca. En serio creo que nadie es consciente de lo muchisimo que odio ese ejercicio…..

    • jos83

      Pues si te desagrada, no lo hagas. Yo llevo como 5 años sin hacerlo y te aseguro que los fondos (sobre todo en anillas) lo pueden suplir bien

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