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¿Y Los Abdominales? – Rutina de Abs Para Cuando No Hay Abs en la Rutina

Una consulta que frecuentemente me realizan en el blog/foro es ¿cuándo se trabajan los abdominales en la Rutina A/B MFQH? (O en la de Ectomorfos y Definición o en el Entrenamiento de Cuerpo Completo en Casa o en cualquier otra).

Pues bien. Los abdominales trabajan bastante de forma indirecta en gran cantidad de ejercicios como los Pesos Muertos, Las Sentadillas, y en general en casi cualquier ejercicio en el que tengamos que estar de pie. No existe una gran necesidad, por tanto, de trabajarlos directamente y menos si somos principiantes. El vernos “la tableta de chocolate” es algo que depende mucho más de la dieta que del ejercicio.

Una Rutina de Abdominales

No obstante, si tus objetivos van más allá de lo estético y quieres tener una sección media especialmente fuerte, no está de más añadir trabajo abdominal. Mis ejercicios preferidos para trabajar los abdominales son 2:

Las Elevaciones de Piernas Colgado

Las Dragon Flags

Las Elevaciones de Piernas Colgado están ampliamente descritas en el artículo: Elevaciones de Piernas Colgado Abs Funcionales.

En cuanto a las Dragon Flags, podéis echar un vistazo a este video de nuestro canal en Youtube:

Una rutina simple podría ser:

Rutina A

Realizar 3 series de 6-8 repeticiones de Variante de Dragon Flags

Rutina B

Realizar 4 series de 5-7 repeticiones de Variante de Elevación de Piernas Colgado

Dejar 1-3 días de descanso entre el Día de abdominales A y el Día B y combinar las rutinas A y B entrenando 2 o 3 veces por semana

Así por ejemplo, si estamos entrenando con una rutina de 3 días semanales (como la A/B o el entrenamiento 5×5) podemos colocar la Rutina de abdominales A el lunes al finalizar la sesión y la Rutina de abdominales B al finalizar la sesión del viernes, o bien si lo preferimos entrenar la rutina A el martes (día de descanso) y la rutina B el jueves (que también es día de descanso).

Si se quiere dar más caña a los abs, podríamos alternar entre la rutina A y B los tres días de entrenamiento: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B…etc.

Progresión

Comienza con el rango más bajo de repeticiones y la variante más suave del ejercicio; es decir comienza haciendo 3 series de 6 repeticiones de Dragon Flags con las piernas muy encogidas y 4 series de 5 repeticiones de elevaciones de rodillas.

Cada vez que repitas el entrenamiento A o el B intenta añadir una o más repeticiones a las series hasta que seas capaz de hacer 3 series de 8 de la variante de Dragon Flags y 4 series de 7 de la variante de Elevación de Piernas Colgado. Una vez seas capaz de hacer esos números de repeticiones, pasa a una variante más difícil y comienza de nuevo desde 3 series de 6 y 4 series de 5 respectivamente.

Si en las Elevaciones de Rodillas no eres capaz de llevar las rodillas hasta los codos, haz las repeticiones llevando las rodillas lo más alto que puedas. Se admita usar algo de impulso al principio, pero luego el movimiento habrá de ser controlado, sobre todo en la bajada de las piernas.

Así que la cosa queda un poco así:

Rutina A

Nivel 1: Comenzar haciendo 3×6 de Dragon Flags con las Piernas muy recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 2.

Nivel 2: Hacer 3×6 de Dragon Flags con las Piernas recogidas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 3.

Nivel 3: Hacer 3×6 de Dragon Flags con una Pierna Extendida. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 4.

Nivel 4: Hacer 3×6 de Dragon Flags con Piernas Abiertas. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, pasar al nivel 5.

Nivel 5: Hacer 3×6 de Dragon Flags. Aumentar repes cada semana. Cuando se consigan 3×8 repes, comenzar a hacer 3 series al fallo muscular en cada entrenamiento.

Rutina B

Nivel 1: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas Parciales. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 2 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 2: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Rodillas hasta Codos. Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 3 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 3: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas Parciales (sin llevar los pies hasta la barra, ver imagen). Aumentar repes cada semana y pasar al nivel 4 cuando se consigan 4×7 repes.

Nivel 4: Comenzar haciendo 4×5 de Elevaciones de Piernas hasta Tocar Barra. Aumentar repes cada semana y pasar a hacer 4 series al fallo muscular (si se desea) cuando se consigan 4×7 repes.

Comentarios Finales

Más allá de las progresiones descritas se pueden endurecer ambos ejercicios mediante el uso de tobilleras lastradas, o simplemente haciendo más lento el movimiento o incluyendo pausas en la bajada. Una pausa de un par de segundos con los pies a un palmo del suelo en cada Dragon Flag dejará los abdominales bien calentitos.

Si no se dispone de barra de dominadas o algún sitio donde colgarse, se pueden hacar dos días de Rutina A (Dragon Flags), en lugar de alternar. Si entrenas en casa se pueden hacer inclusive en el suelo, agarrándote eso sí a algo bien sólido (la pata de un sillón o armario muy pesado por ejemplo). Yo las he llegado a hacer por ejemplo, agarrándome por debajo de la cama, aunque me ha sido necesario colocar cosas pesadas sobre la misma para que no se moviese. Con un banco de abdominales se hacen estupendamente.

De la misma forma se puede recurrir a hacer dos días de elevaciones de piernas y no usar las Dragon Flags.

Ni que decir tiene que en las Dragon Flags no debemos cargar el peso sobre nuestro cuello, sino más bien sobre la espalda alta. Si tienes algún tipo de molestia, simplemente no subas tan arriba. La parte más dura del ejercicio son los 45º de inclinación.

Estos ejercicios trabajan los abdominales en su totalidad, pero si se quiere hacer énfasis en la zona de los oblicuos prueba a añadir 3 series de 10-15 repes de Flexiones Mata Oblicuos.

Bruce lee y la dragon flag

Saludos

Artículo por Manuel Bento Falcón “Maokoto”

25 thoughts on “¿Y Los Abdominales? – Rutina de Abs Para Cuando No Hay Abs en la Rutina

  1. Hola maokoto,antes que nada darte las gracias por tu pronta
    respuesta anterior,pensarás que como fastidio jajaja
    Pero tengo otra duda D: no tengo ni la más minima idea de como es la respiración durante el ejercicio,lo que hago es exhalar al subir e inhalar al bajar,corrigeme si está mal.
    Por curiosidad,en cuanto tiempo has sabido
    que se logra una full dragon flag?
    O en lo personal en cuanto tiempo lo lograste?
    Yo no habia hecho ningun tipo de ejercicio abdominal porque me aburren los clasicos crunch y encogimientos jajaja pero llevo alrededor de 8 meses en este mundillo entrenando solo los basicos (eso gracias a que conoci en buen momento este sitio y soy un fiel seguidor) y en cuestion de un mes ya pase del nivel uno a la straddled dragon flag y se me hizo rapido el progreso,pense que seria más tardado (que bueno jajaja)
    Un abrazo desde México,eres el mejor

    • rx

      Respira como quieras, como te salga de forma natural. Yo nunca le he prestado la menor atención a eso ni he pensado “ahora tengo que respirar así y así”. Por supuesto esto es una opinión, e imagino que otros tendrán otra. Pero desconozco cómo va ese tema de la respiración, simplemente porque permito que de eso el cuerpo se ocupe solo.

      En cuanto a las dragon flags, no tardé tanto en su momento en hacerlas (aunque quizás no perfectas). Calculo que unos 2 meses y medio o así.

      Saludos

  2. Se le ocurre a alguien cómo realizarlos en casa sin un “banco de gimnasio”?
    Sería interesante poder realizar progresiones en casa. De menor a mayor dificultad me resultó hacerlos (en el gimnasio) en distintos sitios: 1 en la espaldera, 2 en el banco totalmente plano, 3 en el banco declinado.
    Es increíble la fuerza necesaria para realizarlos en un banco inclinado.
    Lástima que no tenga nada para realizarlos en casa sin que sea lesivo. ¿Alguna sugerencia? ¿Alguien ha probado algo que aguante nuestro peso?

    Un saludo Maokoto, como siempre, artículos muy interesantes.

    • Enrique

      Yo aprendí a hacer la dragon flag en un suelo acolchado, y me agarraba (en lugar de al banco) a una barra cargada con kg y calzada contra la pared con 2 discos para que no se moviese.

      Si entrenas en casa, puedes comprar unas cuantas baldosas acolchadas (de las que venden en decathlon o en otro sitio de deportes), y ponerlas cerca de algo a lo que te puedas agarrar (la pata de un armario o de una cama que pongas peso encima para que no se mueva puede valer).

      • Probaré con un cojín envuelto con una toalla en el suelo, y agarrándome a algún sitio que me pueda ingeniar.
        El problema lo tengo para crear un banco declinado.

  3. Hola Mao, como estas? , consulta, puedo combinar estos ejercicios en los días de descanso donde realizo trotes, me aconsejas hacerlos antes o después de trotar,?O es indiferente el orden, gracias saludos

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