Siguiendo con lo comenzado en el artículo anterior, en esta ocasión presentamos una progresión para llegar a realizar el ejercicio gimnástico Front Lever, que al ser de tirón equilibra la Planche.

Nota: Además de este artículo, también puedes ver Entrenando el Front Lever en Anillas. Aún y cuando estés usando una barra, los consejos de dicho artículo también te servirán.

Metodología Para Entrenar el Front Lever

Se seguirá el mismo procedimiento que para la Planche, es decir:

* Asegurarse, salvo que se diga lo contrario, de dominar una posición antes de intentar la siguiente en la progresión.

* Hacer «series» de tantos segundos como podamos (sin forzar al fallo). Sumando las series debemos alcanzar un total de 60 segundos, sin importar el número de series que necesitemos. Lo que se busca es la calidad.

* Salvo excepciones que se explicarán en las progresiones, una vez que somos capaces de aguantar la posición 60 segundos seguidos, nos movemos al siguiente nivel en la progresión.

* Se puede entrenar cada día, 4 días a la semana o 3 días con distintos esquemas (Lunes-Miércoles-Viernes, Lunes-Martes-Jueves-Viernes) etc. Se recomienda al menos 3 días semanales para un buen progreso.

* Se recomienda trabajar la Front Lever y la Planche de forma paralela, ya que se mantendrá un buen equilibrio entre tirón y empujón que ayudará a un mejor progreso en ambas.

Las Progresiones del Front Lever

Para las progresiones del front lever, utiliza un agarre a la anchura de los hombros con los dedos por encima de la barra (en pronación). Igual que con las Planches es muy importante mantener los codos rectos, ya que doblarlos disminuirá la intensidad y las posibles ganancias de este tipo de ejercicios.

Nivel 1: Tuck Front Lever

Utilizando algún tipo de soporte cómodo (barra de dominadas, rama de árbol, anillas etc.), déjate colgar utilizando un agarre pronado. Lleva las rodillas al pecho y esfuérzate por levantar las caderas delante de tí a la vez que te echas hacia atrás con los hombros. En este punto está bien permitir a la espalda que se curve a la vez que aprendes y coges fuerza en el movimiento. El objetivo es ser capaz de, con el tiempo, llevar las caderas a la horizontal o al mismo nivel de los hombros con un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los brazos y el torso. Esta posición sin embargo es muy difícil para los principiantes y habrá que irla construyendo de forma progresiva.

Al princpio simplemente levanta las caderas todo lo alto que puedas y cuenta el tiempo de tus series, combinando como se ha dicho hasta lograr un total de 60 segundos. Una vez consigas mantener la posición 60 segundos con la técnica correcta, pasa al siguiente nivel en la progresión.

tuck front lever

Posición de Tuck Front Lever

Nivel 2: Advanced Tuck Front Lever

Como sucedía con la Advanced Tuck Planche, la diferencia principal es una espalda «plana». Esta posición hará que todas las fibras musculares de tu espalda se activen mientras se esfuerzan por sostener la carga de tu peso corporal. La contracción será intensa. El objetivo es ser capaz de mantener las caderas al nivel de tus hombros con un ángulo de 45 grados entre los brazos y el torso mientras mantienes la espalda plana. Para lograr esta posición, piensa en tirar de tus hombros lejos de tus manos a la vez que haces presión con tus manos hacia abajo como si quisieras llevarlas hacia las caderas. Asegúrate de recordar mantener las caderas altas y los codos firmes y rectos.

Continúa combinando series hasta el total de 60 segundos y esfuérzate para conseguir una única serie de 60 segundos de duración.

advanced tuck front lever

Posición de Advanced Tuck Front Lever

Nivel 3: Straddle Front Lever

Desde una posición de Advanced Tuck Front Lever, comienza a extender con cuidado y lentamente tus piernas. Al igual que sucede con la Planche, cuanto más ancha sea la separación de las piernas, más fácil será. Esfuérzate por mantener la posición de espalda plana. Si no puedes, es que estás demasiado extendido y necesitas tirar un poco de las piernas hacia atrás. No olvides mantener los hombros tirando hacia atrás y las manos presionando hacia abajo.

Mientras trabajas con la Straddle Front Lever, está bien ir aprendiendo ya los tirones en Tuck Front Lever (Tuck Front Lever Pullups).

Straddle Front Lever

Posición de Straddle Front Lever

Nivel 3b: Single Leg Front Lever

Para los que entrenan en casa con una barra o anillas colocadas en el pasillo o para aquellos con falta de flexibilidad (aunque en este último caso es mejor trabajarla), quizás no existe la posibilidad de abrir las piernas para lograr el Straddle Front Lever. En este caso otro paso intermedio que puede probarse es el Single Leg Front Lever.

Desde la posición de Advanced Tuck Front Lever, deja una de las rodillas dobladas y extiende lentamente la otra para dejar la pierna recta. Alterna la pierna que estiras entre series, adelantando unas veces la izquierda y otras la derecha para mantener un equilibrio entre ambos lados.

Single Leg Front Lever

Posición de Single Leg Front Lever

Nivel 4: Tuck Front Lever Pullups

Desde la posición de Advanced Tuck Font Lever (Nivel 2), puedes intentar tirar de ti mismo hacia arriba. Básicamente esto es una dominada horizontal. Es increíblemente difícil mantener las caderas a la altura de los hombros durante el tirón. Al tirar hacia arriba, las caderas van a querer descender. Cuando bajas, las caderas van a querer mantenerse elevadas. Esto sucede porque tu cuerpo se esfuerza por encontrar el camino más fácil para completar el movimiento. El mantener la posición horizontal es clave para un desarrollo excepcional de la espalda.

tuck front lever pull ups

Ejecución de las Tuck Front Lever Pull Ups

Nivel 5: Straddle Front Lever Pullups

Las Straddle Front Lever Pull-Ups son el equivalente a un remo con el peso corporal que te dejarán cansado de la cabeza a los pies. No intentes este movimiento hasta que tengas dominio de tanto el Straddle Front Lever como las Front Lever Pull-Ups. Este movimiento trabajará completamente la espalda desde los trapecios a las dorsales pasando por la espalda media e incluyendo la espalda baja. Los bíceps, antebrazos y hombros obviamente también se trabajan con dureza y la fuerza del core se e desafiada mientras toda la sección media intenta mantener la posición estirada del cuerpo.

Desde la posición de Straddle Front Lever, comienza a tirar pensando en llevar la parte alta de tu estómago hacia tus manos. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros conforme te elevas, ya que es muy fácil dejar que caigan y convertir este movimiento en una simple dominada. Haz una pausa en la parte alta y extiende de nuevo a la posición de Straddle Front Lever.

Straddle Front Lever pull up

Ejecución del Straddle Front Lever pull up

Variantes

Son similares a las ya expuestas para la Planche.

1) Subir un poco, mantener la posición unos pocos segundos y continúa subiendo y manteniendo.
2) Intentar subir tan lentamente como sea posible, tomándote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el ascenso.
3) Sube hasta arriba, baja ligeramente y sube de nuevo y repite.

Conforme vamos dominando el Straddle Planche podemos realizar el ejercicio cada vez con las piernas más juntas, hasta lograr un Front Lever propiamente dicho.

Front Lever

Posición de Front lever

Comentarios Finales

Ahí lo tenéis. Una serie de progresiones simple y efectiva para beneficiarse al menos en parte del entrenamiento de los Campeones Olímpicos.

Recuerda:

* Ser Paciente y Consistente.

* Evitar el entrenamiento al fallo regularmente.

* Dale a la naturaleza tiempo para trabajar.

Fuerza extrema, un buen físico, y un montón de diversión. Todo en solamente unos minutos al día. ¿Qué más se le puede pedir a un entrenamiento?

Traducido y resumido del artículo «Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning» publicado por Christopher Sommer en Dragondoor.com. Algunas ideas y fotos tomadas de El tutorial de Front Lever de Beastskills.com