El Acondicionamiento Es una Farsa

Por Mark Rippetoe

Por distintas razones, la mayoría de artículos y libros que escribo están dirigidos a gente que está empezando a entrenar. Primero, porque sois más, y la gente nunca pasa de ser novata debido a la pereza, falta de tiempo, o cambios en sus intereses.

Segundo, los novatos que leen artículos en Internet normalmente son mejores consumidores de información que levantadores más avanzados, porque realmente están intentando aprender. Y tercero, la gente avanzada ya sabe lo que hay que saber de todas maneras – ciertamente, más de lo que Rippetoe sabe.

Este artículo no es diferente, así que si ya sabes lo que hay que saber sobre entrenamiento, y, en este caso, sobre acondicionamiento, por favor no malgastes tu tiempo leyendo otro párrafo.

Ahora que el ancho de banca adecuado se ha recuperado, ésta es una afirmación sorprendente que toca a casi todos los levantadores principiantes, y a la mayoría de deportistas: Entrenar específicamente para el acondicionamiento sin una base de fuerza bien establecida es una pérdida de tiempo.

Simplemente, no hay mejor manera de incrementar tu capacidad de trabajo que incrementar tu fuerza. Si tu prioridad es ser más efectivo al moverte, o en trabajos de cargas máximas o sub máximas de manera más eficiente, entrenar la fuerza contribuye mucho más a tu objetivo que entrenar la resistencia.

La razón detrás de esto debería ser obvia. Las cargas máximas son tus 1RMs en los levantamientos básicos. Para un hombre de 200 lbs y altura media, hacer sentadilla con el 175% de su peso corporal, peso muerto con el 200%, y press de banca con el 75% es una buena base de fuerza.

reg park dumbell

Reg Park probando la eficacia de su desodorante…

Aunque esto no se considera fuerte para los levantadores serios, representa un nivel de fuerza fácilmente alcanzable para el 95% de sujetos masculinos en unos pocos meses de entrenamiento eficiente en esos levantamientos. Aún más importante, hace el trabajo en grados sub máximos y repetitivos mucho más fácil, y es a esto a lo que nos referimos con “capacidad de trabajo”.

En Un Día De Trabajo

Cargar un camión de paja es un buen ejemplo de trabajo. Por aquí, las balas de alrededor de 70 lbs son la norma, y 200 son una tarde típica de trabajo. Si puedes hacer power clean con 90 kg, levantar 200 balas de 34 kg lbs no es igual que para un corredor delgado que no entrena con pesas y que por tanto tiene un clean de 30 kg.

Tu tiempo de 8 km en 30 minutos es irrelevante porque cargar 200 balas de paja es un trabajo de resistencia sólo para alguien que sea lo bastante fuerte como para realizarlo.

Por tanto, ¿cómo entrenarías para levantar 200 balas de paja? Una manera sería cargar 50 balas un día, descansar un par, y luego cargar otras 65, esperar otro par de días, y levantar 80, y así hasta conseguir cargar las 200. Esto produciría una adaptación rápida a este trabajo específico de cargar 200 balas de paja.

Correr 8 km sería un ejemplo genial de cómo evitar afrontar el problema seriamente, porque mover tu cuerpo rápidamente cuesta abajo no forma parte de la naturaleza del trabajo a realizar.

La mejor forma de adaptar tu cuerpo a esa tarea de cargar un par de cientos de balas de 34 kg al día sería pasar algún tiempo aumentando tu sentadilla, press y peso muerto a los números mencionados más arriba.

Esto lleva más tiempo, pero te prepara para el trabajo de cargar paja, y tiene el aún más importante beneficio de prepararte para cualquier otra tarea de trabajo con la que puedas toparte, no sólo la paja. Claro está que requiere más que escalonar las cargas de paja, pero es una mejor adaptación porque no es tan específica.

Cargar Paja

¡A cargar paja se ha dicho!

La Fuerza Por Encima De Todo

Lo más importante a considerar es esto: la fuerza es la adaptación atlética más general de todas. El resto de capacidades físicas, como la potencia (alguien con un peso muerto de 180 kg hace clean con más peso que alguien con un peso muerto de 68 kg), o incluso el equilibrio y la coordinación, dependen de la producción de fuerza en el entorno físico. Si la fuerza mejora, el resto de capacidades mejoran con ella, en mayor o menor medida.

Para una persona que no sea fuerte, invertir tiempo en volverse más fuerte mejora más el resto de capacidades físicas que el tiempo invertido específicamente en desarrollar cualquiera de esas capacidades derivadas para las que los ejercicios de muchos programas están pensados.

Esto es especialmente significativo si consideramos que no lleva tanto tiempo incrementar tu fuerza de manera sustancial. Todos los atletas que hemos entrenado en fuerza y que compiten en deportes no específicamente relacionados con levantamientos de pesas dicen que el entrenamiento de fuerza tuvo el mayor impacto positivo en tus habilidades (que se ven entrenadas por la práctica deportiva, de todos modos).

Para atletas principiantes, o novatos con muchas otras cosas que aprender, el entrenamiento de fuerza mejora este aspecto de la forma física tan eficientemente como los programas de acondicionamiento, que te hacen perder más tiempo y no suelen acarrear ganancias en fuerza útiles.

El trineo de potencia es la mejor herramienta jamás diseñada para el acondicionamiento, os lo aseguro. Pero para esta gente, el entrenamiento con pesas funciona mejor. Mejorar su sentadilla afecta profundamente su capacidad con el trineo, pero empujar el trineo no tiene el mismo potencial de construcción de fuerza que tiene el entrenamiento con pesas. El trineo interfiere con la fase de recuperación en principiantes durante su entrenamiento de fuerza, y, de nuevo, el entrenamiento de fuerza es de lejos una adaptación más útil.

Así que el trineo y el resto de actividades de acondicionamiento pueden esperar hasta construir una base de fuerza. Sólo lleva unos meses el volverse mucho más fuerte, a no ser que la líes e interfieras con el proceso al perder de vista tus prioridades.

¿Fuerza? ¿Acondicionamiento?

Es muy importante darse cuenta de la diferencia entre una adaptación de fuerza y de acondicionamiento. La fuerza mejora rápidamente al principio si se sigue un programa sólido, pero el proceso decelera pronto y al final se acaba desarrollando con años – es un proceso de adaptación a largo plazo porque requiere construir más tejido, y reestructurar el que ya tienes.

La fuerza es una adaptación muy persistente que no desaparece tras un período de inactividad. Una vez que alguien se vuelve fuerte, siempre es más fuerte de lo que era antes, incluso aunque deje de entrenar, porque la adaptación a largo plazo hace que mejore tu fuerza básica. Volverse fuerte es costoso para tu cuerpo, y las cosas costosas no se rechazan rápidamente.

El acondicionamiento, por otro lado, llega muy rápido, y se va tan rápido como llega, como la mayoría habréis notado. Alguien joven y sano puede ponerse en bastante buena forma en sólo 2 semanas. Deja de entrenar 2 meses y tendrás que empezar otra vez desde cero, aunque vuelve tan rápido como antes.

A niveles más altos de competiciones de resistencia, hay cambios cardíacos que son más persistentes, pero ese nivel de adaptación a la resistencia es inútil para cualquier otra tarea, mientras que la fuerza es usada a diario. Un pulso de 48ppm en reposo está muy bien, pero no es tan útil como poder levantar 405 lbs en peso muerto.

Así que, si el acondicionamiento se gana rápido, y es fácil de mantener, por qué dejarlo fuera, especialmente si desaparece tan rápido? La respuesta es, porque eres débil, no lo necesitas tanto como ser fuerte, y el tiempo es oro.

Algo de cardio o “met-con” puede destruir completamente tu progreso en fuerza, mientras que el volverte más fuerte mejora tu capacidad por sí mismo. Ya habrá tiempo para hacer tu trabajo de acondicionamiento después – no te vas a morir por no hacerlo inmediatamente, y si lo haces, nadie va a hablar del tiempo de mierda en el que haces 8 km. Los mismos programas que deberían preparar a la gente joven para ser más útil los están preparando en lugar de eso para huir.

Especialización Extrema

Por supuesto, me doy cuenta de que mi recomendación va contra la idea general de que la preparación para el deporte y el trabajo normalmente está basada en la resistencia.

Correr 42 kilómetros en menos de 3 horas es una actividad de resistencia, sin duda. Requiere entrenamiento especializado, y el entrenamiento de fuerza es un lastre para el entrenamiento maratoniano de alto nivel.

Pero correr 42 kilómetros a un paso de cuatro minutos y poco por kilómetro es una especialización extrema, el epítome de la resistencia, la cual no se traslada a mejoras para hacer ninguna otra cosa, y cuyo entrenamiento incluso empeora la capacidad física para otras actividades –tal como la especialización en powerlifting a nivel de élite en las clases más pesadas y en aquellas raras federaciones que ya no valoran la profundidad del movimiento.

El entrenamiento de maratón en si mismo es altamente catabólico, y tiene una tasa de mortalidad muy alta. Las medias maratones son mucho menos peligrosas, como lo son las carreras de 5 millas. Pero correr, sea la distancia que sea, no produce adaptación de fuerza, mientras que la fuerza mejora la habilidad de la gente sedentaria para correr y para todo lo demás. Luego, para una persona racional, el entrenamiento de fuerza sería obviamente la actividad más beneficiosa.

Pero no para nosotros. Nosotros – refiriéndome a los recipientes y promotores de este consenso general – vemos la resistencia como ejercicio, y la fuerza como algo para esculpir masa magra y calmar nuestra vanidad.

La Excepción, No La Regla

El entrenamiento militar todavía consiste en correr y hacer ejercicios de peso corporal a altas repeticiones, como flexiones y abdominales. El entrenamiento de academias de policía y de bomberos también se basa en correr, y es la excepción, más que la norma, el programa que incluye un incremento de fuerza programado entre sus requisitos de graduación.

Esta es una opinión interesante acerca del entrenamiento para el trabajo poilcial, que oí en una academia de entrenamiento:

1: La fuerza y el tamaño no importan; sólo la técnica. En el “mundo real”, ser demasiado fuerte no te permite tener una buena técnica, y “hará que os maten en las calles”.

2: Las habilidades motoras principales son cosas como la respiración. Las habilidades motoras menores son cosas como mover un brazo. Estas técnicas empezarán siendo habilidades motoras menores, pero con la práctica empezarán a ser habilidades motoras principales.

¿No ha tenido precio, verdad? Pasando de la tontería de las habilidades motoras – simplemente era gracioso, así que lo metí – esta evaluación de la fuerza es totalmente errónea, no puede afrontar ningún análisis de la realidad física, el trabajo, ni las necesidades físicas.

El trabajo de soldado, bombero, o policía, comprende una gran variedad de habilidades físicas, de las cuales todas se entienden bastante bien y son fáciles de preparar. Si el individuo no es lo suficientemente fuerte, todas esas tareas serán más difíciles que para un sujeto más fuerte.

El desarrollo del transporte mecánico ha hecho que el desplazarse en marchas a pie sea tan raro que ninguna batalla moderna se ha perdido porque a una unidad le falte resistencia, mientras que muchos culos han sido pateados porque su dueño no era lo suficientemente fuerte.

Los policías de todo el mundo confían en sus coches hoy en día, y es mejor ser lo suficientemente fuerte como para enfrentarse con el malechor al final de una persecución a pie, a no ser que le fueras a disparar de todos modos.

Los bomberos mueren en el trabajo por ataques al corazón más frecuentemente que por ninguna otra causa, y no hay mejor manera de provocar un ataque al corazón que carecer de la fuerza suficiente para completar una tarea que habría sido más fácil y rápida de realizar de haber sido más fuerte.

He trabajado con un número bastante grande de unidades del ejército, de la policía, de los bomberos, y otra gente que tiene trabajos que requieren fuerza. Mucha de esta gente ha acudido a nuestros seminarios con el propósito específico de aprender más acerca de ganar fuerza. Muchos artículos escritos por militares aún en servicio con experiencia de combate están posteados en mi web, cada uno con un hilo de discusión activo.

La vista unánime de toda esta gente es que la fuerza tiene una importancia capital en su habilidad para manejarse en las situaciones más duras a las que se enfrentan, y que la resistencia juega un papel mucho menor, si no nulo, en cualquier situación complicada moderna.

Una Manera Mejor

En mi opinión, y la de muchos hombres antes que nosotros, las academias militares y de policía harían mejor preparando a sus reclutas con un programa básico de levantamiento de pesas que con todo el sinsentido de las carreras y el acondicionamiento; pidiendo que se alcance una fuerza razonable para graduarse; poniendo a los gorditos a dieta y alimentando a las flacuchos a muerte.

Después de 5 o 6 meses de desarrollo de fuerza básica y de conseguir la fuerza requerida, el énfasis pasaría al mantenimiento de la fuerza con un programa bien pensado para mejorar el acondicionamiento.

Hay que recordar que el acondicionamiento viene rápido y se mantiene fácilmente, así que para cuando la clase se gradúe estarán tanto fuertes como en forma. En cualquier caso, los graduados de este programa estarían mejor preparados para su trabajo después de 9 meses.

En pocas palabras, el desarrollo de la fuerza para gente que no es fuerte es la marea creciente que hace flotar el resto de los barcos en el puerto de la habilidad física. En la situación actual, se malgasta el tiempo en acondicionamiento en novatos para los cuales no es ni necesario ni apropiado, y no se presta demasiada atención a hacerles más fuertes.

Si no estás fuerte, más fuerte es más en forma. Más fuerte es acondicionamiento. Si eres un principiante, ten mi consejo y no diluyas tu fuerza haciendo un montón de trabajo sudoroso hasta que sea el momento – cuando tus ganancias de fuerza empiecen a hacerse más lentas.

Si estás a cargo del entrenamiento de principiantes, y su preparación óptima es crítica para su trabajo, sus vidas, y las vidas de otros, prueba lo que he aconsejado en algunos de ellos, y luego compárales con los que han seguido tu aproximación más tradicional.

Te desafío a hacerlo.


Traducido por Jaime Segura San Miguel del artículo “Conditioning is a Sham” publicado en T-Nation por Mark Rippetoe

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20 thoughts on “El Acondicionamiento Es una Farsa

  1. Soy principiante y luego de un mes de una rutina de adaptación, empecé una excelente rutina para fuerza (justo ahora estoy en eso), que motivador leer esto!!

  2. Artículo muy interesante y que me hace replantearme la necesidad de hacer cardio ligero los días que no hago pesas. En estos días también he leído un artículo de Poliquin en el que habla de las ventajas del entrenamiento de fuerza frente al ejercicio aérobico, desaconsejando esto último a no ser que se trate de personas sedentarias que no hacen nada de ejercicio. En conclusión mi pregunta sería que en mi caso que soy medio novato y con 42 años de edad, estoy haciendo una 5×5 madcow lunes, miércoles y viernes, debería dejar de correr 3 km en cinta dos días de la semana en los que no hago pesas, ya que según estos autores (Poliquin más radical incluso) el ejercicio aeróbico incluso puede llegar a ser perjudicial
    Un saludo y enhorabuena por el blog.

    • Ceto:

      Tanto Poliquin como Rippetoe son entrenadores de fuerza y su opinión no es imparcial. Personalmente pienso que el entrenamiento de fuerza es más efectivo, y si tuviese que elegir entre cardio y pesas las pesas serían primero, pero eso no quiere decir que el complementar las pesas con cardio no sea una excelente opción.

      Creo que si te lo puedes permitir por tiempo, tendrás una mejor forma física en general manteniendo tus dos sesiones de cardio.

      Un abrazo

  3. Maokoto:
    Gracias, estoy totalmente de acuerdo y seguiré haciendo cardio. Lo que tu expones me parece lógico y razonable, lo que ocurre es que en poco tiempo he “devorado” mucha información y llega un momento que estos autores te abruman con muchos datos y estudios y te hacen dudar. Al final te das cuenta de que lo mejor es aplicar el sentido común a las circunstancias personales de cada uno.

  4. Ceto:

    Tienes razón. El sentido común es lo primordial.

    En el mismo blog ponemos artículos de distintos autores que en ocasiones hasta se contradicen. Pero es que a cada persona y situación puede venir bien una cosa u otra.

    Por ejemplo este artículo no le irá bien a alguien cuya pasión es la carrera de larga distancia pero quiere algo de fuerza para complementar.

    Saludos

  5. Totalmente de acuerdo con lo q dice el artículo, yo cuando era joven era corredor de triatlón.
    Para las fuerzas especiales coincido que la parte aeróbica debería reducirse mucho y priorizar el entrenamiento la fuerza. Para q no sean gordos deberían cuidar su dieta.

    Saludos.

  6. Hola a todos,

    respecto a lo que dices Ceto, lo que te recomiendo es que en vez de hacer 3 km en cinta, hagas por ejemplo un dia a la semana cuestas con calistenicos, y otros acondicionamiento con objetos como ruedas enormes, piedras o sacos de arena, o que tires d un trineo d todas las maneras posibles.

    Esto es mas efectivo a la hora de quemar grasa, e incluso te dara mas fuerza!! Te recomiendo que busques sobre esto o en el blog de elliot hulse, o en el zach even esh, o en ebook que ha sacado jason ferruggia sobre conditioning, que no es cardio.

    espero que esto te ayude y descubras un nuevo mundo de acondicionamiento muy distinto al tipico cardio, mucho mas divertido, y con el que puedes ganar musculo y fuerza a la vez que te pones en forma de verdad!!!

  7. Ceto, personalmente no te recomendaría dejar de hacer cardio. Mao y yo coincidimos normalmente en nuestro juicio, y esta situación no es ninguna excepción. Pondría por encima del cardio las pesas, porque como bien apuntan Rippetoe y Poliquin, la fuerza ayudará a la resistencia, lo que no ocurre en sentido contrario prácticamente. Sin embargo, hay que coger con pinzas algunas de las cosas que dicen. Es cierto que el entrenamiento de resistencia puede afectar a la ganancia de fuerza, pero esto es preocupante casi sólo para atletas avanzados, y a cambio, te ofrece el mejorar la capacidad del uerpo para recuperarse de la rotura de fibra muscular ocasionada por tus sesiones halterófilas.

    1 saludo.

  8. Hola Maokoto, si en lugar de hacer el acondicionamiento aeróbico tradicional, trabajamos con cuestas, sprints, trineos y todo tipo de acondicionamiento anaeróbico. ¿Cual es la mejor forma de combinar con el entrenamiento de pesas? teniendo en cuenta que hacer este entrenamiento en los días de descanso influye en la recuperación, sobre todo del tren inferior.

    El blog está muy bueno, gracias y saludos.

    • David E:

      Un acondicionamiento de ese tipo lo metería máximo dos veces en semana, con un entrenamiento de pesas de 2 o 3 días en el que solamente hubiese un día fuerte.

      Ejemplo:

      Lunes: Día pesas suave (50-60% del volumen del fuerte)
      Martes: Acondicionamiento
      Miércoles: Día pesas medio (80% del volumen del fuerte)
      Jueves: Acondicionamiento (más ligero que el martes)
      Viernes: Día pesas fuerte

    • fran:

      Seguramente que le fue mejor de lo que le habría ido a un maratoniano de élite.

      Rippetoe está comparando la fuerza con otras capacidades (resistencia) no con las distintas especializaciones.

  9. Buen articulo, solo tengo una pregunta, a mi solo me interesa aumentar fuerza y volumen muscular, que rutina me recomiendan?, tengo 20 años y mi complexion es proxima al ectoformo.

    • omegaleo:

      Este artículo no tiene nada que ver con tu pregunta. Por favor las consultas que no tengan que ver con los artículos colocadlas en el foro.

  10. si muy buen articulo , me pregunto si el que escribio el articulo Mark Rippetoe podra algun dia de estos crear una rutina o si ya la tiene compartirla por este medio , bueno tambien me gusto mucho es de que seria mejor una rutina de fuerza para los militares que ponerlos a hacer todas esas cosas sin sentido la verdad hasta cierto punto estoy de acuerdo , pero hay que recordar que los militares son para le guerra y muchas veces se tiene que estar en sitios con condciones no muy favorables , muy frias o desiertas o selvas , pero la verdad creo que seria mejor una rutina de fuerza . hasta pronto , visitenem chicos este es mi blog http://masmasamuscular.blogspot.com/.

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