12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II)

Continuamos con más plantillas de entrenamiento que podemos probar y ajustar con ejercicios al gusto, incluyendo varias ideas para aquellos a los que les gusta entrenar cada músculo solamente una vez por semana.

Plantilla 7: Dos Ejercicios Básicos por Entrenamiento

La idea es simple. Toma dos Ejercicios Básicos y entrénalos en una misma sesión, emparejando como mejor te parezca.

Frecuencia Recomendada: 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo más común.

Plantilla:

Entrenamiento 1: 2 Ejercicios Básicos
Entrenamiento 2: 2 Ejercicios Básicos
Entrenamiento 3: 2 Ejercicios Básicos

Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos días (Martes Y Viernes por ejemplo).

Fortalezas: Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra mucho tiempo, puede promover la recuperación si se van eligiendo ejercicios diferentes. Bastante beneficio para el tiempo empleado.

Limitaciones: La programación puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos débiles y áreas desentrenadas. Hay que tener cierta experiencia para usarlo (a los levantadores novatos les faltará más dirección).

Plantilla 8: Entrenamiento 2+2

Muy similar a la anterior, solo que añadimos dos ejercicios de asistencia a los dos básicos de cada día, manteniendo la libertad para elegirlos y emparejarlos según nuestra preferencia.

Frecuencia Recomendada: 2-6 Veces por semana, 2-4 veces por semana es lo más común.

Plantilla:

Entrenamiento 1: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia
Entrenamiento 2: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia
Entrenamiento 3: 2 Ejercicios Básicos + 2 de Asistencia

Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado. Para dos veces en semana, poner ambos entrenamientos separados por al menos dos días (Martes Y Viernes por ejemplo).

Fortalezas: Va bien con el entrenamiento autoregulado, se ahorra tiempo, puede promover la recuperación si se eligen bien los ejercicios. Puede ayudar con los puntos débiles.

Limitaciones: La programación puede ser complicada y no muy clara, pueden desarrollarse puntos débiles y áreas desentrenadas. Hay que tener experiencia para usarlo.

NOTA: El Programa 5/3/1 de Jim Wendler es en cierta manera similar a esto, solo que se hace solamente un ejercicio grande por día y se provee mayor dirección.

curl con bombona

¿No tienes mancuernas? Siempre puedes usar la bombona…

Plantilla 9-12: Divididas de 1 Vez por Semana

Las plantillas siguientes son similares pero no idénticas. Consisten generalmente en 4 entrenamientos por semana en los que cada zona del cuerpo se trabaja solamente una vez por semana.

Estas rutinas típicamente se asocian al culturismo. Daremos una plantilla general primero y luego delinearemos las rutinas específicas con algunas notas para seguir.

Frecuencia Recomendada: 4 veces por semana (más es posible pero generalmente innecesario)

Plantilla: 3-5 ejercicios por grupo muscular grande, 2-4 ejercicios por grupo muscular pequeño, 5-8 ejercicios por entrenamiento.

Fortalezas: Promueve la recuperación, los puntos débiles reciben estímulo significativo, permiten trabajar con alta intensidad (cerca o en el fallo), funciona bien si el levantador tiene articulaciones sensibles que requieren más recuperación. Eleva la capacidad de trabajo y la tolerancia al lactato; promueve el equilibrio entre músculos, puede reducir las posibilidad de lesiones por sobreuso.

Limitaciones: Debe utilizarse entrenamiento de alta intensidad; el entrenar una vez a la semana puede no ser suficiente para dar un estímulo óptimo; suele producir muchas agujetas; no promueve mucho la coordinación neuromuscular en ejercicios clave debido a la baja frecuencia; puede no funcionar bien con levantadores de tipo relajado, que no se esfuerzan al máximo, o con novatos.

Plantilla 9 – Músculos Sinergistas Grandes y Pequeños Combinados

Día 1: Pecho y Triceps
Día 2: Piernas y Espalda Baja
Día 3: Espalda y Biceps
Día 4: Hombros y Abdominales

Nota: Ayuda a la recuperación completa, pero los músculos sinergistas pueden estar bastante fritos cuando llega la hora de trabajar con ellos. Por ejemplo los triceps pueden estar ya cansados de los presses de banca cuando llegamos a trabajarlos.

Plantilla 10 – Músculos Sinergistas Grandes y Pequeños Separados

Día 1: Pecho y Biceps
Día 2: Piernas y Espalda Baja
Día 3: Espalda y Abdominales
Día 4: Hombros y Triceps

Nota: Los músculos pequeños están más frescos cuando los entrenas y acaban recibiendo estímulo dos veces por semana.

Plantilla 11 – Piernas y Espalda Baja Separadas

Día 1: Piernas y Abdominales
Día 2: Pecho y Biceps (Lo ideal sería tener un día de descanso tras este día)
Día 3: Espalda Alta y Espalda Baja
Día 4: Hombros y Triceps

Nota: Esta rutina permite una separación de las piernas y la espalda baja para minimizar la fatiga. Por ejemplo se harían sentadillas el día 1 y pesos muertos el día 3 y el levantador podría realizar dichos ejercicios lo más fresco posible.

Plantilla 12 – La Rutina Yates

Día 1: Hombros, Trapecios, Triceps
Día 2: Espalda Alta, Deltoide Posterior, Espalda Baja
Día 3: Pecho y Biceps
Día 4: Piernas

Nota: Nombrada así por Dorian Yates, esta era su rutina favorita. Solía entrenar 2 días sí, un día no y repetir.

Los trapecios se pueden emparejar tanto con la espalda como con los hombros, tanto para esta como para las otras rutinas.

A Entrenar

El diseño de un programa de ejercicios puede ser complicado, pero no debería serlo tanto como hacer cálculos en Cantonés. Estas plantillas han sido utilizadas por miles de levantadores durante décadas. Elige la que quieras o se ajuste a ti y personalízala completando los detalles para hacerla tuya.

Pero sobre todo, dale una oportunidad y síguela al menos unos pocos meses. Después, evalúa, ajusta o quizás cambia a una nueva rutina y comienza de nuevo el proceso.

Siempre y cuando no te olvides de ir haciendo una sobrecarga progresiva, añadiendo repeticiones o peso conforme avancen las semanas, los resultados vendrán.

Basado en el artículo “12 Programs to follow” publicado por Tim Henriques en T-Nation

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