12 Plantillas de Entrenamiento (Parte I)

A continuación se presentan 6 Plantillas (en la segunda parte presentaremos otras 6) para rutinas de entrenamiento que se pueden seguir con algunas indicaciones y recomendaciones. Y digo “plantillad para rutinas” porque no se indican ejercicios concretos en ellas, pero ni qué decir tiene que los ejercicios con los que han de rellenarse han de incluir ejercicios básicos o variantes de los mismos. También os recomiendo dar un repaso al artículo “Cómo Elegir Los Ejercicios De Tu Rutina“.

Plantilla 1: Rutina de Cuerpo Completo

Para estos efectos definimos Rutina de Cuerpo Completo como una rutina que incluye un ejercicio de empujón y uno de tirón para la parte superior del cuerpo (Ej: Press Militar y Dominadas) y un ejercicio básico para el tren inferior (Ej: Sentadillas, Peso muerto), todo ello en el mismo entrenamiento.

Frecuencia Recomendada: 1-4 Veces por semana, 2-3 veces por semana es lo más común.

Plantilla: 1-2 ejercicios por grupo muscular principal, 3-10 ejercicios por entrenamiento.

Entrenamiento 1: Rutina de Cuerpo Completo
Entrenamiento 2: Rutina de Cuerpo Completo
Entrenamiento 3: Rutina de Cuerpo Completo

Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado o Sábado, Lunes, Miércoles…etc. Si se entrena 4 veces en semana (menos común) se puede hacer Lunes, Martes, Jueves, Viernes o Lunes, Martes, Viernes, Sábado o Lunes, Miércoles, Viernes, Sábado.

Fortalezas: Normalmente se utiliza para novatos (aunque no tiene por qué), perder grasa, y ganar salud y forma física en general. No requiere una cantidad extrema de intensidad para producir resultados, debido a la frecuencia; permite repetir un levantamiento con mucha frecuencia para mejorarlo. No debería producir un cansancio extremo.

Limitaciones: No se suele utilizar para construir masa muscular máxima o para aumentar la capacidad de trabajo del músculo (por ejemplo para ser capaz de completar un alto número de series); puede superar la capacidad de recuperación del levantador, especialmente cuando se vuelve muy fuerte, grande o envejece. Puede resultar difícil trabajar los puntos débiles y mantener el trabajo en los grupos grandes al mismo tiempo; difícil de programar de forma efectiva si se entrena 4 veces a la semana o más.

Plantilla 2: Rutina de Torso/Pierna

En estas rutinas se entrena la parte superior del cuerpo en un día, y la parte inferior (piernas) en otro día aparte. Los abdominales, core y parte baja de la espalda pueden ir en cualquiera de los dos días, aunque lo más común es emparejarlos con el tren inferior.

Frecuencia Recomendada: 2-6 veces por semana (2-4 veces por semana es lo más común)

Plantilla: 1-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios por entrenamiento.

Entrenamiento 1: Torso(Pecho, Espalda, Hombros, Biceps, y Triceps)
Entrenamiento 2: Piernas(Glúteos, Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Abs, y Espalda Baja)

Reparto de entrenamientos en la semana: La idea es ir intercambiando los entrenamientos cada vez, de forma que si un día hacemos el Entrenamiento 1, el siguiente hacemos el Entrenamiento 2 y viceversa. Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.

Fortalezas: Facilita la recuperación comparado con las rutinas de cuerpo completo; funciona bien en muchas situaciones, puede funcionar bien entrenando 4 veces por semana o más (sobre todo si se introducen días de intensidad menor).

Limitaciones: El torso puede resultar largo de entrenar, sobre todo si se quiere dar atención a ejercicios de aislamiento; para algunos levantadores el tiempo de recuperación puede ser aún insuficiente.

Plantilla 3: Rutina Empujón/Tirón

Los músculos del torso encargados de empujar (Pecho, triceps) se entrenan un día, y los músculos del torso que tiran (Espalda, bíceps) se entrenan en día aparte. Las piernas se entrenan en cualquiera de los dos días, pero generalmente se emparejan con los músculos de tirón por motivos de tiempo (el día de empujón tiende a ser más largo). El core suele emparejarse con los músculos de empujón.

Frecuencia Recomendada: 2-6 veces por semana (2-4 es lo más común)

Plantilla: 2-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios al día.

Entrenamiento 1: Empujón (Pecho, Hombros, Triceps, Abdominales)
Entrenamiento 2: Tirón (Espalda, Biceps, Piernas, Espalda Baja)

Reparto de los entrenamientos en la semana: La misma que con un entrenamiento Torso/Pierna, los entrenamientos se van alternando tanto si se entrena tres veces por semana como cuatro o más. Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la siguiente semana) Entrenamiento 2, etc.

Fortalezas: Permite centrarse más en detalles de los músculos (del torso) que la rutina Torso/Pierna, puede ser buena para ganar tamaño. Funciona bien en muchas situaciones.

Limitaciones: Produce más fatiga muscular localizada que la torso/pierna; quizás demasiado avanzada para principiantes; el día de tirón puede ser muy duro y descuidarse las piernas.

esfuerzo-sentadillas

Plantilla 4: Rutina Empujón/Tirón/Piernas

Similar a la plantilla 3, pero dando un día de atención especial a las piernas.

Frecuencia Recomendada: 3 veces por semana (aunque puede elevarse hasta 6)

Plantilla: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento

Entrenamiento 1: Empujón (Pecho, Hombros, Triceps)
Entrenamiento 2: Tirón (Espalda, Biceps, Abdominales)
Entrenamiento 3: Piernas (Glúteos, Cuádriceps, Femoral, Gemelos, Espalda Baja)

Reparto de entrenamientos en la semana:

Ejemplo 3 días: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3.

Ejemplo 4 días: Lunes Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2, Jueves Entrenamiento 3, Viernes Entrenamiento 1, Lunes (de la semana siguiente) Entrenamiento 2, Martes (de la semana siguiente) Entrenamiento 3…

Fortalezas: Permite centrarse más en músculos específicos (particularmente los tirón y de las piernas) si se compara con la plantilla de sólo empujón/tirón; puede mejorar la recuperación comparado con rutinas de frecuencia más alta.

Limitaciones: Entrenar solamente una vez por semana cada área (sobre todo en la versión de 3 días) puede no ser óptimo; es muy probable que produzca agujetas si se entrena con intensidad.

Plantilla 5: Rutina de músculos antagonistas

En esta rutina se emparejan músculos que hacen movimientos opuestos (antagonistas). Permite emplear superseries sin elevar demasiado el cansancio sobre el mismo músculo y ahorrando tiempo. Sin embargo, no es obligatorio utilizar superseries.

Frecuencia Recomendada: 3 veces por semana (se puede elevar hasta 6 por semana)

Plantilla: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento.

Entrenamiento 1: Pecho y Espalda
Entrenamiento 2: Piernas, Espalda baja y abdominales
Entrenamiento 3: Hombros, Biceps, y Triceps

Reparto de entrenamientos en la semana: Lo más recomendable es entrenar 3 veces por semana: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3 (También puede ser martes, jueves, sábado etc.). Si intentamos entrenar más veces por semana surge el problema de que el entrenamiento 1 y el 3 pueden quedar pegados dificultando la recuperación sobre todo de los hombros.

Otra forma de hacerlo podría ser entrenar un día sí y uno no, por ejemplo: Lunes Entrenamiento 1, Miércoles Entrenamiento 2, Viernes Entrenamiento 3, Domingo Entrenamiento 1, Martes Entrenamiento 2…etc.

Fortalezas: Facilidad para usar superseries (por ejemplo: press de banca+remo sentado, curl de biceps+extensiones). Los grupos pequeños del torso reciben estímulo 2 veces por semana (adecuada para fines estéticos); puede facilitar la recuperación y tiende a provocar congestión, lo cual gusta a algunos (como a Arnold).

Limitaciones: Entrenar los grupos grandes sólo una vez por semana puede no dar un estímulo óptimo; es probable que produzca agujetas si se entrena intensamente.

Plantilla 6: Rutinas Sheiko

El propósito principal de este tipo de rutinas es la ganancia de fuerza sin ganar demasiada masa muscular, para permitir a los levantadores mantenerse en la misma categoría.

(Artículo Relacionado: El Sistema de Entrenamiento Sheiko)

Frecuencia: 3 veces por semana.

Plantilla:
Entrenamiento 1: Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.
Entrenamiento 2: Variante de Peso Muerto, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia
Entrenamiento 3: Variante de Sentadilla, Variante de Press de Banca, 2-3 ejercicios de asistencia.

Nota: A veces la sentadilla, press de banca o peso muerto se repite en el mismo día como ejercicio de asistencia.

Ejemplo de Rutina Sheiko:

Lunes

1) Press de Banca: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
2) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
3) Press de Banca: 50% 6×1, 60% 6×2, 65% 6×4
4) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
5) Buenos días: 5×5

Miércoles

1) Peso Muerto: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 75% 3×4
2) Press de Banca Inclinado: 4×6
3) Fondos: 5×5
4) Peso Muerto desde cajas: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 4×2, 80% 3×4
5) Split squat: 5+5×5
6) Abdominales 10×3

Viernes

1) Press de Banca: 50% 7×1, 55% 6×1, 60% 5×1, 65% 4×1, 70% 3×2, 75% 2×2, 70% 3×2, 65% 4×1, 60% 6×1, 55% 8×1, 50% 10×1

2) Aperturas con mancuernas en banco plano: 10×5
3) Sentadillas: 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 75% 3×5
4) Press francés: 10×5
5) Buenos días sentado: 5×5

* Los % son % sobre la Repetición Máxima-RM
* En los ejercicios de asistencia usar pesos moderados que no nos lleven al límite.

Reparto de entrenamientos en la semana: Lunes, Miércoles,Viernes o bien Martes, Jueves, Sábado, o Jueves, Sábado, Lunes, etc.

Fortalezas: Promueve la coordinación neuromuscular repitiendo mucho la práctica de los movimientos “grandes”; se entrenan básicos en cada sesión.

Limitaciones: Los entrenamientos pueden ser aburridos; es fácil sobreentrenar si nos pasamos con la intensidad; no es lo mejor si el levantador compensa en los ejercicios (mala técnica) o está tratándose una lesión crónica.

Ahí tienes, varias plantillas para distribuir tus entrenamientos (y pronto más en la segunda parte del artículo). ¿Necesitas ayuda para elegir los ejercicios concretos o las progresiones? Deja una consulta en nuestro foro.

Basado en el artículo “12 Programs to follow” publicado por Tim Henriques en T-Nation

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6 thoughts on “12 Plantillas de Entrenamiento (Parte I)

  1. Cual crees que es la mejor para aumentar masa muscular teniendo en cuenta que peso 73 kg y mido 185 cm? Muchas gracias :)

    • jose:

      Lee las descripciones tu mismo y dedúcelo. Yo no me las se de memoria, y tendría que volver a leerlas. Sinceramente no tengo tiempo.

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