Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)

Hace algún tiempo colgamos un post sobre rutinas crossfit con peso corporal. En este artículo realizamos una recopilación algo más general con algunas rutinas que incluyen dominadas y movimientos con barra.

Entrenamientos “Héroe”

Se llaman así porque cada uno de estos entrenamientos toma el nombre de un héroe, es decir, de soldados y oficiales muertos en combate. Son además entrenamientos bastante duros, como cabe imaginar.

Entrenamiento JT

Nombrado así en honor de Jeff Taylor, Pequeño Oficial de primera clase, muerto en Afganistán en 2005.

Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones. Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo posible

Video del Entrenamiento JT de Crossfit.

Entrenamiento Michael

Nombrado así en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de Marina, muerto en Afganistán en 2005.

Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups. Completar 3 rondas por tiempo

Video del Entrenamiento Michael de Crossfit.

Entrenamiento Murph

Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael Murphy, también muerto en Afganistán en 2005. Este entrenamiento era uno de sus favoritos y él mismo lo llamaba “Armadura Corporal” (Body Armor). Ahora todos los crossfiteros lo conocen como Murph.

Correr 1 milla (1600 metros), 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, Correr 1 milla. Por tiempo. Particionar las dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario, comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.

Video del Entrenamiento Murph de Crossfit.

Entrenamiento Daniel

Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en Al Kut, Iraq, en 2006

50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones de “thrusters” con 43kg, carrera de 400 metros, 50 dominadas. Por tiempo.

Video del Entrenamiento Daniel de Crossfit.

entrenando crossfit

Animo campeón, que sólo te quedan 5 repes y 4 rondas más…

Entrenamiento Josh

Nombrado así por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar Ramadi, Iraq, en 2007

21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42 dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo

Video del Entrenamiento Josh de Crossfit.

Entrenamiento Jason

Llamado así por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de combate al sur de Bagdad en 2007.

100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups, 50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups. Por tiempo

Video del Entrenamiento Jason de Crossfit.

Entrenamiento Badger

En honor a Mark Carter, de la marina, también muerto en Iraq en 2007.

30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30 dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Badger de Crossfit.

Entrenamiento Nate

Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en Iraq en 2008.

2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en 20 minutos.

Video del Entrenamiento Nate de Crossfit.

Entrenamiento Randy

En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y departamento de policía de los ángeles. Muerto a los 51 años en 2008.

75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.

Video del Entrenamiento Randy de Crossfit.

Entrenamiento DT

Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P. Davis, muerto en 2009 con 29 años.

12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9 Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento DT de Crossfit.

Entrenamiento Tyler

Nombrado así por Tyler E.Parten, Teniente muerto en Afganistán en 2009

7 muscle ups, 21 repeticiones de tirón alto de peso muerto sumo. 5 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Tyler de Crossfit.

Entrenamiento Forrest

Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue muerto en 2009 en una misión en el Oeste de Afganistán. Esta rutina se llama en honor a él.

20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr 800 metros. 3 Rondas por tiempo.

Video del Entrenamiento Forrest de Crossfit.

Conclusión

Ahí lo tenéis. 12 Entrenamientos “heróicos” (hay muchos más). Como a la mayoría le va a costar bastante hacer uno de estos entrenamientos completos, algunas sugerencias para rebajarlos de nivel son.

* Cortar las repeticiones a la mitad o a la tercera parte.

* Hacer sustituciones de ejercicios. Las flexiones haciendo el pino pueden cambiarse por presses militares con un peso acorde a nuestro nivel. Los muscle ups pueden cambiarse por una dominada + un fondo.

* Bajar los pesos en los ejercicios que se usen.

* También puedes probar las Rutinas con Nombres de Chica, mucho más asequibles.

Saludos

Extraído y traducido de http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1

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23 thoughts on “Crossfit: Rutinas Variadas (Héroes)

  1. Aqui en España,mal rutina de los héroes se llamaría así: rutina de Inter casillas, rutina de Navas, rutina de busquéis, rutina de pique. (waka waka) … Xdddd

    muy patrióticos estos americanos xd

  2. Buen artículo Maokoto. Vaya rutinas!!! Entrenamiento Murph, uf uf, creo que ni dividiéndola en dos partes podría terminarla en condiciones, aun así, cuantas veces a la semana es recomendable hacer este tipo de entrenamientos?

    • Jesús:

      Un entrenamiento de estos, tal cual, es más bien un reto para hacerlo de vez en cuando. Pero plantearse algo modificado puede servir de entrenamiento regular para realizarlo 3-4 veces en semana. La cosa es adaptarlo cada uno a su nivel.

  3. Hola, tengo 15 años y llevo entrenando ya casi un año primero comenzé con gym, luego calistenia creativa, y ahora estoy ejercitando con crossfit y la verdad me gusta bastante ya que es bastante entretenido. Maokoto tenía una duda, como debe ser mi alimentación, quiero estar bien definido.

    • Franco:

      Quita todos los fritos y dulces de tu dieta. Come más carne limpia (pechuga de pavo, de pollo, atún, ternera) y limita los carbohidratos (pasta, arroz, pan) intentándo cambiar los que comas por sus versiones integrales. Come verdura, es excelente idea una ensalada en toda comida.

      Saludos

  4. Maokoto:
    Eso hago, desde hace ya un tiempo, pero resulta que hoy el entrenador del gimnasio me dijo que tenía bastante potencial y que si quería participar en powerlifting en octubre y acepté, a partir del lunes comenzaré con un entrenamiento de fuerza y resistencia. Ahora, cómo debe ser mi alimentacion?
    Gracias, excelentes artículos sigue así.

  5. Franco

    Pues no se muy bien que más decirte. Quizás si vas a competir sea cosa de aumentar más los carbohidratos y cuidar el post entreno tomando un buen batido de protes.

    La verdad, no soy bueno recomendando dietas completas. Yo mismo no las sigo, como sano siguiendo las directrices que te he indicado y poco más. Si quieres más consejo, puedes probar a postear tu duda en el foro.

  6. Hola, me encanta.. este tipo de entrenamiento me ayuda a aumentar zonas especificas, soy mujer q sugerencia me darias

    • Indira:

      Mayormente estas rutinas tocan todo el cuerpo, con bastante énfasis en el tren inferior por lo que para mujeres irán bien. Como sugerencia, decirte que son muy muy duras, por lo que te recomiendo comenzar haciendo la mitad o menos de lo que se pide, o quizás probar con otras rutinas crossfit para empezar (las que tienen nombre de chicas)

    • Raymex:

      Estas rutinas son auténticas palizas todas ellas. Para entrenar con ellas de forma regular juzgo que había que rebajar el volumen de trabajo a la mitad o menos. Al ser todas de cuerpo completo creo que simplemente se podrían ir alternando, dejando un día de descanso entre cada una.

  7. hola maokoto solo pasaba para felicitarte por los articulos que tienes y este que esta bien demoledor e interesante , comenece has 1 mes con rutinas de crossfit y me ha ido bastante bien, probaremos algo de esto o lo intentaremos. saludos

  8. hola maokoto, quería saber si cada rutina es para un solo dia…y también cuantas veces a la semana es recomendable hacerla? yo entreno boxeo 3 veces a la semana y los otros 3 dias (no entreno los domingos) hago gym, y quisiera sustituir estos dias por crossfit…

    • Rober:

      En Crossfit estas rutinas se utilizan sobre todo para probar los limites de una persona, no para hacer entrenamientos regulares. Sin embargo creo que lo puedes intentar rebajando las repeticiones, las rondas, o las distancias ajustándola a tu nivel. Si eres muy fuerte puedes probar con las rutinas tal cual.

      Si va a hacer Crossfit 3 días casi que te recomendaría hacer 2 días de rutinas con nombre de chica y el tercer día una con soló peso corporal (las tienes en otros artículos) de vez en cuando (1 o 2 veces al mes) prueba a hacer una héroe.

      Si tu entrenamiento de boxeo es muy exigente, quizás pueda ser mejor entrenar solamente dos veces a la semana.

  9. Hola maokoto!le cuento yo suelo correr 3 veces por semana por la mañana unos 45 minutos y unas 4 veces por semana por la tarde.otros 40 minutos acompañado de algo de abdominales.y algun que otro musculo, me.gusta hacer carrernas de ocio y me e apuntado a crossfit seguire corriendo las 3 veces de por la mañana pero dejare la rutina de la tarde.es posible que engorde o pierda resistencia en carreras largas???ahora peso 88kg. y mido 1,90 cm estoy agustado de peso por eso me preocupa el tema y me parece cssi imposible que en 35 minutos de entreno mejore cuando asta ahora hacia 90minutos.bueno gracias de antemano

    • jose antonio:

      No se si te entiendo bien, porque hablas de que “hasta ahora hacías 90 minutos” pero las sesiones que describes son de 45 y 40 minutos. De todas formas creo que con correr 45 minutos 3 veces por semana puedes afrontar perfectamente carreras de 10-12km y quizás aguantar una media maratón poniendo voluntad. Mantenerte en tu peso si no haces verdaderas burradas alimenticias también creo que te mantendrías bien con crossfit + tus 3 carreras por la mañana.

      Saludos

  10. Que buenas rutinas!
    estoy comenzando a pasarme de powerlifting a crossfit, pero todavia no estoy muy seguro:
    ¿3 a 4 veces a la semana hago una rutina asi super intensa de solo unos cuantos minutos y listo? inmediatamente despues de terminar que? se descanza, se hace estiramiento, o que?

    • Gustavo R:

      La programación de Crossfit se ha mencionado ya en varios comentarios, busca en los comentarios de este y otros artículos de Crossfit. 3 o 4 días puede estar bien, pero estas rutinas son más bien rutinas de prueba (para ver hasta donde llegamos) o para gente muy fuerte. Si se quieren usar para entrenamiento regular, la mayoría tendrá que adaptarlas (añadir más descanso, quitar peso, repes etc.). El artículo de rutinas variadas (chicas) contiene rutinas algo más asequibles con sugerencias de variantes más llevaderas.

      Saludos

  11. Las sesiones de la tarde son 4 por semana de 40 de cardio y 50 minutos de pesas por eso digo que 40minutos de crossfit me parece pokito,gracias por responder!!!

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