Aisla los músculos planos

El propósito del entrenamiento es estresar el cuerpo y luego dejar que se adapte. En términos de mejorar un músculo plano o débil, debemos asegurarnos que el estrés del entrenamiento va a parar justo sobre ese músculo. Esa es la única forma de asegurarse de que será él el que se adapte.

Por ejemplo, digamos que estás haciendo press de banca para llenar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps acaban realizando la mayor parte del trabajo, serán estos los que se hagan más grandes y fuertes, no tus pectorales.

Manteniendo el mismo ejemplo, existen un par de formas de asegurarse que son los pectorales los que realizan el trabajo y reciben la estimulación. Una de ellas es aislar los pectorales con otro ejercicio inmediatamente antes de utilizar el movimiento murtiarticular de press de banca.

Por ejemplo, realizar aperturas con mancuernas primero, y seguir inmediatamente con el press de banca. Usarás un peso más ligero en el press de banca, y eso humilla un poco. Pero puedes descansar tranquilo que eso se debe a los pectorales prefatigados, y serán estos y no los tríceps, los que se vean obligados a adaptarse a través de hipertrofia.

Además de la técnica de prefatiga, simplemente el realizar ejercicios de aislamiento por si mismo es perfecto para rellenar un músculo débil.

Como norma general, es mejor hacer más movimientos compuestos como sentadillas, pesos muertos y el antes mencionado press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas, los jalones con brazos rectos y las aperturas a menudo son lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son lo óptimo para mejorar la fuerza general, pero ayudan a rellenar las partes corporales retrasadas colocando todo el esfuerza del ejercicio sobre esa zona corporal en particular. Una vez más, piensa en las aperturas con respecto a los presses o las extensiones de pierna respecto a las sentadillas.

Aperturas con Mancuernas

Si tienes dificultades para sentir el trabajo en un músculo en particular durante un movimiento compuesto, trata de hacer trabajo de aislamiento para ese músculo con algún ejercicio. Esto no solamente provee algo de prefatiga similar a cuando se realiza una superserie, sino que también trabaja de forma neurológica calentando ese músculo que es difícil de reclutar.

Como ejemplo, digamos que te es difícil sentir trabajo en la espalda alta (trapecio medio, romboides, etc) cuando haces remos con barra. Intenta hacer aperturas invertidas como primer ejercicio, y realiza luego los remos. Encontrarás que puedes sentir la espalda alta mucho mejor en los remos.

Paciencia

Espero que estas estrategias te sirvan en la lucha por sacar adelante esa parte que tienes retrasada. Sin embargo no está de más recordar que a la hora de mejorar el físico, especialmente cuando se trata de mejorar un músculo tozudo, lleva tiempo. Ten paciencia y disfruta del camino.

Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensión

Extraído y traducido del artículo “5 Training Strategies for Fuller Muscles” por Clay Hyght