Músculos más llenos y grandes (III)


Optimizar los Periodos de Descanso

De manera similar a la primera estrategia, el optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con maximizar el volumen de sangre y la presión dentro del músculo.

Imagina que estás realizando una serie asesina que te ha bombeado al máximo, y que hace sentir tu piel como si fuese a romperse en cualquier momento. Ahora digamos que decides descansar 3 minutos para dejar que tu cuerpo elimine el ácido láctico, almacene iones de hidrógeno y rellene los depósitos de fosfato de creatina (CP) tanto como sea posible. En términos de rendimiento para la serie siguiente es una gran idea.

Pero en términos de mantener el incremento en el volumen intramuscular de sangre, descansar 3 minutos no es buena idea. Creo que puedes hasta imaginar como tu congestión se desvanece con solamente pensar en descansar 3 minutos.

Recuerda que la fascia es un tejido denso y duro. No se expande porque se ponga sobre ella un poco de presión durante un momento. Más bien necesita copiosas cantidades de presión sostenida para que con el tiempo se expanda.

Así pues, para maximizar la expansión fascial y la llenura muscular, una vez que tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo de esa forma tanto como sea posible. Hacer esto provee un estímulo para expansión fascial.

Tal y como pasa con toda técnica, tiene sus pros y sus contras. Si continúas con la siguiente serie demasiado rápido, tu rendimiento sufrirá. Como se mencionó antes, lleva algo de tiempo para que los productos de desecho se eliminen y se repongan los depósitos de CP, y ambos son importantes si quieres conseguir un número de repeticiones decentes en la serie siguiente.

Por otra parte, si descansas demasiado vas a eliminar la presión hacia fuera sobre la fascia. Ciertamente este es uno de esos momentos en los que prestar una atención cuidadosa a tu cuerpo es útil. Si prestas atención a la tensión y llenura después de una serie, especialmente cuando la llenura comienza a disiparse, puedes ajustar finamente tus periodos de descanso para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota también (en tu diario de entrenamiento) de tu rendimiento en la serie siguiente. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo llegas a las 6 en la segunda, es porque no descansaste lo suficiente.

Si combinas la atención a la disipación de la presión intramuscular con tu rendimiento en las siguientes series, podrás ajustar tus periodos de descanso para expandir la fascia mejor que si yo te diera un intervalo de descanso específico.

Dicho esto, si eres como yo y simplemente quieres mantener un periodo de descanso regular sin ocupar la mente con detalles, usa un periodo de descanso de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango para mantenerse. Generalmente es mejor equivocarse para abajo (descansando menos de lo necesario) en movimientos que no sean tan exigentes como los curls de biceps, y equivocarse para arriba en los movimientos más largos y exigentes como las sentadillas…es decir, si te has sentido lo suficientemente valiente para intentar sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Estira cuando estés lleno

No estoy hablando de programar tus estiramientos justo después de una abundante comida, sino de estirar el músculo cuando está lleno de sangre.

Antes de continuar decir que recomiendo encarecidamente estirar en cualquier momento. El estiramiento es una de las herramientas más infravaloradas de entre las que tenemos disponibles, tanto en términos de rendimiento como de prevención de lesiones, además de en cuanto apariencia.

El estiramiento por si mismo ayuda a reducir la fuerza constrictiva que la fascia pone sobre los músculos y es especialmente efectivo en términos de expansión fascial si se mantiene durante largos periodos de tiempo. Piensa en algo así como un tiempo bajo tensión para el estiramiento.

Con el objetivo de maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia durante el estiramiento, realizaló cuando ese músculo está aún lleno de sangre. En otras palabras, estira dentro de los 30 primeros segundos después de completar una serie de alto tiempo bajo tensión. Además, en lugar de hacer tu estiramiento normal de unos 10 segundos, mantén el estiramiento durante un tiempo. Ve a por los 60 segundos o incluso más.

Como el estiramiento estático parece disminuir la potencia (y probablemente la fuerza) en las series siguientes, realiza este estiramiento largo después de completar la última serie de esa parte corporal en particular.

Clay-hyght

Clay Hyght: El si estira al final de sus series

Además existe otro beneficio de estirar en lo que respecta a la llenura del músculo. Parece ser que si se realiza con la suficiente tensión y duración, el estiramiento puede estimular el crecimiento del músculo proporcionando nuevos sarcómeros. Si de hecho podemos conseguir que un músculo aumente su longitud con nuevos sarcómeros, ese músculo tendrá un mayor volumen global y aparecerá más lleno, sobre todo cuando se flexione.

Los resultados que he observado al estirar una parte corporal justo después del entrenamiento y mientras estaba llena de sangre me han sorprendido de verdad. Funciona muy, muy bien no sólo en términos de llenura del músculo, sino también en cuanto a estriaciones visuales, especialmente en el pecho (siempre y cuando se esté lo bastante delgado).

Mi teoría con respecto a las estriaciones visuales después de implementar el estiramiento es esta: al expandirse la fascia, no comprime tanto el músculo, permitiendo a las estriaciones que ya existen mostrarse de manera más clara. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decirlo.

Pero tal y como sucede con estas técnicas que se basan en la expansión fascial, lleva tiempo y consistencia. Pon un recordatorio en tu diario de entrenamiento para estirar tras el entrenamiento o lo olvidarás. Espera al menos 3 meses desde la implementación antes de ver los cambios. Si tienes la suficiente paciencia para llevarlo a cabo durante 6 meses, no tengo duda de que verás los beneficios.

Parte anterior: Aumentar el tiempo bajo tensión

Parte siguiente: Aisla los músculos planos

Extraído y traducido del artículo “5 Training Strategies for Fuller Muscles” por Clay Hyght

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4 thoughts on “Músculos más llenos y grandes (III)

  1. “Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo llegas a las 6 en la segunda, es porque no descansaste lo suficiente.”

    Me ha gustado esto

  2. Me gusto mucho este articulo, pero tengo una duda, al llevar a cabo el estiramiento largo despues de la ultima serie, siento una rara sensacion en el musculo (Biceps) y se me dificulta contraerlo, de hecho no parece que este contraido, se ve relajado y por lo tanto mas pequeño…es normal?

    Gracias…

  3. Tenia esa duda por que pense que lo estaba haciendo mal, ya que en otros casos digamos el triceps, aun no logro controlar la tension al realizar las series y al momento de estirar no me pasa lo mismo que con los biceps, tal vz el que hago mal es el triceps jeje

    Gracias por la respuesta :)

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