Por Clay Hyght

Estoy seguro de que habrás notado que algunos tipos parecen tener músculos tan llenos y redondos que se diría que van a saltar de sus huesos, mientras que los mortales tienen músculos que visualmente son menos voluminosos, quizás incluso planos.

Bien, este artículo es para aquellos que están en este último grupo y que podrían beneficiarse de un empujón en la llenura de sus músculos.

Aunque puede que nunca seamos capaces de igualar a los privilegiados genéticamente con llenura como el actual Mr. Olympia Phil Heath o el anterior casi Mr. Olympia Flex Wheeler, todos podemos incrementar significativamente, e incluso dramáticamente, la llenura de nuestros vientres musculares utilizando una o más de las siguientes estrategias.

Aumentar el Tiempo bajo Tensión

Para asegurarnos de que hablamos de lo mismo, el tiempo bajo tensión (TUT) es la cantidad de tiempo que el músculo de trabajo está bajo tensión, como cuando se contrae al realizar una serie.

La contracción aumenta la tensión dentro del músculo, sin importar si sea excéntrica, concéntrica, o isométrica. Para el propósito de rellenar los músculos planos, no es el tiempo bajo tensión en sí lo que es importante. En realidad son los efectos de un TUT más alto lo que nos interesa más, específicamente, el efecto de oclusión de los vasos sanguíneos.

Cuando un músculo se está contrayendo, los vasos sanguíneas dentro de el se ven apretados hasta el punto de taponarse, lo que reduce en gran medida el flujo de sangre hacia ese músculo. Es como si pisáramos una manguera que está expulsando agua.

Cuanto más dure la contracción del músculo, por más tiempo se detiene el flujo de sangre. Obviamente el corazón aún está bombeando sangre mientras se realiza la serie, por lo cual la oclusión da como resultado un mayor volumen de sangre acumulándose en la parte de arriba del músculo trabajado.

Cuando se completa la serie y el músculo se relaja, la sangre se derrama como un torrente en el músculo tal y como lo hace el agua cuando se abre la compuerta de la presa de un pantano.

La clave es que cuanto más tiempo se obstruya el flujo, mayor será el volumen de sangre que entrará de repente en el músculo. Para sentir esto funcionando literalmente, haz flexiones durante cinco segundos y nota la congestión que obtienes después. Ahora descansa un par de minutos y haz flexiones durante 30 segundos, prestando atención al flujo de sangre de después.

Ya sea que lo llames supercompensación hiperanémica o congestión, este torrente de sangre repentino incrementa la presión dentro del músculo.

Tal y como Arnold comenta creativamente en la película Pumping Iron, conseguir una congestión es una sensación agradable. Sin embargo, lo que estamos buscando es el incremento de presión externa. Este incremento en el volumen de sangre pone presión en la dura y densa fascia que rodea el músculo.

Músculos del Brazo y Fascia

Vista de la fascia y los músculos del brazo

No te confundas, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo sí responde a la presión expandiéndose y permitiendo un incremento en el volumen y sensación visual de llenura del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene su raíz en la ciencia, lo que nos importa son los resultados, no la ciencia. Mi experiencia, tal como la de otros entrenadores de culturismo, me ha mostrado que un aumento del tiempo bajo tensión lleva a un incremento en la llenura del músculo. Lleva tiempo, sin duda, pero ocurre.

Tal y como Thibaudeau y Waterbury nos han recordado, utilizar más resistencia y una velocidad de repetición más alta es ventajoso en términos de reclutamiento de unidades motoras (es decir a la hora de reclutar más fibras musculares).

Así que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensión haciendo las repeticiones más lentas y con un peso más ligero, es mejor idea mover el peso rápido (al menos en la porción concéntrica) y solamente bajar el peso tanto como sea necesario para aumentar el tiempo bajo tensión a unos 45 segundos más o menos.

Si la serie dura menos de 30 segundos, no va a ser óptima en términos de aumentar la presión intramuscular. Por otra parte, ir más allá de los 60 segundos tampoco es óptimo generalmente, porque requiere utilizar un peso que es demasiado ligero. Unos 45 segundos de tiempo bajo tensión parecen ser lo ideal.

Sugerencia de aplicación por Maokoto

Aunque el entrenamiento para lo estético no es mi fuerte, me atrevo a dar alguna guía para aquellos que no tengan ni idea de como aplicar lo dicho más arriba.

Para conseguir los 45 segundos bajo tensión que propone el artículo, sugiero utilizar un peso que puedas levantar unas 12-15 veces estando fresco. Ponte delante de un reloj para que puedas ver el segundero, o establece una cuenta regresiva con alarma en el reloj de 45 segundos..

Levanta el peso tan rápidamente como puedas y baja despacio hasta la posición inicial (1-2 segundos). Al principio podrás levantarlo tan rápido que las repeticiones durarán unos 2-3 segundos, pero con el cansancio las últimas serán más lentas. No te preocupes de contar las repeticiones, sino de estar bajo tensión los 45 segundos marcados. Tampoco te obsesiones si en lugar de 45 estás 40 o 50, la idea es mantenerse en esa línea. Si no aguantas la serie 45 segundos con el peso que has puesto, reduce un poco para la próxima serie o entrenamiento.

Ni que decir tiene que es importante mantener la tensión durante toda la serie. Si hacemos una pausa o nos relajamos entre repeticiones, cortamos la oclusión del músculo.

Como guía, sugiero utilizar 3 o 4 series de este tipo para el músculo que queramos potenciar 2 o 3 veces en semana. Algunos ejemplos:

Para Hombro:

Lunes, Martes y Miércoles: 3 series de 45s de Elevaciones Laterales con Mancuerna.

Para Bíceps:

Martes y Jueves: 4 series de curl con Barra Z de 45s

Para Pecho:

Martes y Jueves: 4 series de 45s de Flexiones o Press de Banca.

Creo que se entiende la idea. Quizás se pueda hacer más, ten libertad para experimentar, sin embargo es bueno tener ojo y no añadir tanto que nos pueda afectar luego a nuestro entrenamiento habitual.

Parte II: Aumentar el volumen.

Extraído y traducido del artículo “5 Training Strategies for Fuller Muscles” por Clay Hyght