En mi adolescencia y los primeros años tras los veinte, mis entrenamientos estaban relacionados con los pesos grandes y el intentar ponerme cachas. Para mí lo único que importaba era lo mucho que podía levantar en el Press de Banca y el tamaño de mis brazos.

Sólo después de convertirme en entrenador personal me comencé a dar cuenta de que estar en forma era algo más que ser musculoso. Aunque parezca extraño, la mayoría de mi clientela no tenía ningún interés en ganar masa muscular. La mayoría de las veces era justo lo contrario -querían permanecer delgados. Figúrate.

Movimientos que me marcaron

A pesar de comenzar mi carrera con la típica mentalidad culturista, mis experiencias me llevaron a explorar otras modalidades de entrenamiento. Ha habido varios puntos de inflexión en mi viaje en el fitness que me han llevado a reevaluar mi régimen de entrenamiento y, de hecho, mi definición de lo que es el fitness.

Y uno de esos puntos importantes fue la primera vez que vi una verdadera flexión a una mano.

¿Cómo era el tío que la hizo? un veterano de la Armada de Estados Unidos de 70 años al que mucha gente de gimansio hubiese llamado, digamos, excéntrico. Aunque no tenía un aspecto impresionante en su ropa de calle, cuando veías a este tipo con una camiseta sin mangas, quedaba bastante claro que no era el típico ciudadano medio de la tercera edad.

Por aquel tiempo, acababa de cumplir 24 años, pesaba alrededor de 81kg y era capaz de hacer varias repeticiones de Press de Banca con 110 kg. Seguramente si este pequeño anciano podía hacer una flexión a una mano, yo era capaz de hacer unas pocas sin mucho problema, pensé. Cuando quise probar mi teoría, sin embargo, me encontré con que había menospreciado ampliamente la dificultad de tal habilidad.

Seamos específicos

Una de las principios más simples (y más obvios) del fitness es el llamado principio de la especificad. Básicamente significa que te vuelves bueno en aquello que practicas. La fuerza con el peso corporal es algo aparte, y aunque la fuerza bruta de un press de banca pesado puede tener algo de transferencia, si quieres ser capaz de hacer una flexión a una mano necesitas trabajar específicamente hacia ese objetivo.

Progresando hacia la flexión a una mano

Obviamente primero deberías tener la fuerza para realizar muchas flexiones normales, al menos 30 consecutivas, antes de ni tan siquiera pensar en intentar la flexión a una mano. También ayuda practicar otras flexiones como las de agarre estrecho (diamante). Alguien capaz de realizar 30 flexiones diamante seguidas normalmente puede progresar a una flexión a una mano con rapidez.

¿Cuál es tu ángulo?

La mejor forma de comenzar es practicando una flexión a una mano en ángulo contra una pared. La resistencia será fácil, así que concéntrate en mantener el cuerpo tenso y estable. Esto ayuda a conseguir una sensación parecida al patrón de movimiento.


Flexiones a una mano contra la pared

Pronto serás capaz de bajar la altura hasta un banco o barandilla. Encuentra algo que esté más o menos a la altura de la cintura; cuanto más abajo, más difícil va a ser, así que empieza alto y ve trabajando para ir cada vez más abajo.

El siguiente paso es practicar una flexión a una mano auto-asistida en el suelo con el brazo libre estirada y descansando en un objeto cercano. Mantén las repeticiones bajas al principio, ya que estás intentando conseguir la habilidad primero antes de llegar a las repeticiones altas. Recomiendo 5 series de 5 repeticiones como referencia.

flexion auto asistida

Flexión Auto-asistida, procura poner cara de felicidad como Al

Practicar la fase negativa de la flexión a una mano también debería añadirse cuando seas capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones de flexiones a una mano auto-asistidas.

La progresión se parecería a algo como esto:

Semanas 1-2: Flexiones a una mano contra la pared 5×5
Semanas 3-4: Flexiones a una mano contra un banco o barandilla 5×5
Semanas 5-6: Flexiones a una mano auto-asistidas 5×5
Semanas 7-8: Negativas + Flexiones a una mano auto-asistidas 5×5 de cada una.

El usar dos semanas por fase es solo una guía. Permanece en el nivel que sea tanto como necesites hasta que seas capaz de realizar todas las series con buena forma.

También puedes crear pasos intermedios entre las fases dos y tres utilizando bancos de diferentes alturas. Cuando practiques este movimiento, recuerda que una sección media fuerte ayuda a conseguir que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante todo el movimiento.

También necesitas pensar en la pierna opuesta – Si estás haciendo una flexión a una mano con el brazo derecho la pierna izquierda necesita estar en tensión y viceversa. Resumiendo ¡mantén todo el cuerpo tenso!

Mira este video para ver la demostración de los ejercicios junto con un par de variantes interesantes:

Puntos de Contacto

Hay que aclarar que la forma de una flexión a una mano es un poco diferente de la flexión a dos manos estándar. Las piernas necesitan colocarse más separadas que en las flexiones normales y tu mano debe estar directamente debajo del cuerpo, en lugar de estar hacia un lado. Los tres puntos de contacto con el suelo (pie, pie y mano) hacen una forma triangular.

Una vez que le coges el truco a las flexiones a una mano completas con los pies separados, trabaja gradualmente juntando los pies. Puedes incluso retroceder y repetir el procedimiento descrito antes comenzando con los pies juntos.

Realizar una flexión a una mano con los pies tocándose es la variante más dura, ya que sólo tienes dos puntos de contacto. Es la flexión a una mano definitiva:

Servicio Unilateral

Los movimientos unilaterales pueden ayudar a corregir desequilibrios y a mejorar la coordinación. Aunque un poco de asimetría es inevitable (una persona diestra casi siempre va a ser dominante con la derecha), entrenar movimientos como las flexiones a una mano puede hacer mucho en lo que respecta a construir un cuerpo fuerte y equilibrado.

Por supuesto, puedes realizar presses con mancuerna si quieres trabajar cada lado independientemente, pero el uso del core en las flexiones a una mano lo convierte en un ejercicio mucho más difícil.

También ten en cuenta que cuando realizas un press de banca, el cuerpo tiene cinco puntos de contacto (los dos pies, la espalda baja, la espalda alta y la cabeza). Cuantos más puntos de contacto, más estabilidad. En las flexiones a una mano sólo hay dos o tres puntos de contacto, lo que significa que tienes que proporcionar más estabilidad usando tus músculos.

Percepción de la profundidad

En cualquier tipo de flexión, un rango completo de movimiento es obligatorio. Esto requiere un mínimo de 90 grados de flexión en el codo (y lo ideal es que sea menor).

Tristemente, debido a la ignorancia o la arrogancia, frecuentemente veo gente intentando pasar repeticiones a medias como si fueran reales. Para de hacerlo. Si no estás seguro de cuanto estás bajando, haz que alguien te mire. A veces es difícil saber donde está tu cuerpo en el espacio cuando haces ejercicio. Puede que te sorprendas de lo que ves.

Una Mano, muchas Proezas

Una vez que consigues dominar las flexiones a una mano estándar, aún hay desafíos por delante, como las flexiones a una mano y una pierna, las flexiones a una mano pliométricas, y las flexiones a una mano sobre la punta de los dedos. ¡Recientemente he aprendido a hacer flexiones a una mano sobre el dorso de mi mano! con tantas formas de variar este asombroso ejercicio, siempre puedes mantener tus entrenamientos frescos y divertidos.

Cualquier levantador que se considere fuerte debería ser capaz de dominar este movimiento. Después de todo, si alguien como yo puede hacer flexiones a una mano sobre el dorso de la mano, seguramente tú deberías ser capaz de hacer una sobre tu palma.

Traducido del artículo publicado por Al Kavadlo en T-Nation “The One Arm Push-Up