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Rodillas más sanas con la bajada de escalón

Al hacer ejercicio, es bastante frecuente ver personas que experimentan dolores de rodilla. Aunque puede haber muchas causas que motiven el dolor, el músculo vasto medial suele estar implicado ya que si este es débil la rótula (hueso redondo frontal de la rodilla) no se alinea correctamente, posiblemente irritando el tendón rotuliano y produciendo dolor.

Es por eso que el fortalecer el vasto medial casi siempre ayuda con los problemas de rodilla, y en muchos casos los soluciona completamente.

vasto medial

Situación del músculo vasto medial

Se cree que la porción más baja del vasto medial, que está más cerca de la parte interior de la rótula, contiene fibras que están en una posición más oblicua que otras partes del músculo. Estas fibras serían típicamente las más débiles y difíciles de reclutar, aunque aún existe debate sobre el hecho de si existen o no ya que los anatomistas no lo han tenido fácil para encontrarlas en cadáveres.

Un ejercicio para el vasto medial

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el vasto medial y quizás las fibras mencionadas (si es que existen) es la bajada de escalón. Cuando se realiza correctamente, se siente la tensión directamente en el interior de la rodilla, en el vasto medial.

A la hora de realizarlo hemos de tener en cuenta:

1) Realizar el ejercicio lentamente: No es fácil reclutar el vasto medial, así que es mejor ir despacio para desarrollar la conexión mente-músculo. Empuja a través la base de los dedos del pie (metatarso) con el pie que trabaja mientras contraes la pierna. Intenta mantener el talón de la pierna que estás trabajando elevado el mayor tiempo posible.

2) Utiliza pesos si es necesario: Si puedes ejecutar 15 repeticiones sin sentir mucha tensión en el vasto medial es que necesitas carga externa. Comienza ligero, quizás un par de mancuernas de 10 kg si eres un tipo fuerte. Ve subiendo desde ahí.

3) Detente si el ejercicio produce más dolor: Si no sientes menos dolor y más fuerza alrededor de la rodilla después de cada serie, no debes continuar. Menos aún si se aumenta el dolor. A veces no es fácil prescribir ejercicios de rehabilitación, ya que el problema puede ser más complejo.

Procedimiento: Realiza 3 series de 15 repeticiones en días alternos con cada pierna hasta que el dolor de rodilla desaparezca.

Comentarios finales por Maokoto

Habiendo sufrido una rotura de rótula y operación de rodilla, puedo decir que la mayor tensión en la zona de la rótula se produce al bajar escaleras. He conseguido con paciencia volver a hacer sentadillas con algo de peso, pero aún siento el tirón en la rodilla al bajar escalones y tiendo a dejarme caer, probablemente por la falta de fuerza en el vasto medial.

Esto indica que aunque una pierna / rodilla pueda parecer funcional incluso permitiendo hacer con soltura sentadillas, es posible tener debilidades ocultas como la que se menciona en este artículo. Lo apuntado por Waterbury tiene sentido para mí y creo que en caso de molestias de rodilla o simplemente si se desea tener una fuerza más completa y prevenir lesiones, este ejercicio puede ser de ayuda.

Extraído y traducido del artículo “Step Down for Stronger, Healthier Knees” por Chad Waterbury.

10 thoughts on “Rodillas más sanas con la bajada de escalón

  1. “Realiza 3 series de 15 repeticiones en días alternos con cada pierna hasta que el dolor de rodilla desaparezca.”

    no entiendo si hay que alternar los dias con las piernas o si hay que trabajar ambas piernas el mismo dia… supongo que son ambas piernas el mismo dia, pero al ser un ejercicio para fortalecer una rodilla lastimada… no sé, me agarro la duda

    • Rafael

      Cada día las dos piernas (3×15 izquierda y 3×15 derecha), dejar un día de descanso entre cada entrenamiento.

      Es cierto que parece que no tiene mucho sentido si tienes solamente una rodilla lastimada, pero imagino que se hacen las dos por tema de equilibrar.

      Saludos

  2. voy a realizar este ejercicio a ver como me va ya que una vez realize un trote y la rodilla izquierda me quedo doliendo y cuando permanezco mucho tiempo sentado la rodilla me queda doliendo gracias por esto

  3. No deberíamos fortalecer el vasto medial realizando extensiones de rodilla antes de trabajar con un ejercicio que carga todo el peso sobre la rodilla en este caso lastimada? Trabajé con un cliente con un problema similar que venía de realizar la rehabilitación con ejercicios de este tipo y presentaba tendinitis en el tendón rotuliano debido a un mal apoyo a causa de la inseguridad que le producía la lesión?
    Recomiendas hacer el ejercicio opuesto? o trabajar directamente extensiones de rodilla en máquina y después ir trabajando progresivamente para realizar este ejercicio sin cargar la articulación?
    La verdad es que tu blog tiene cosas con mucho criterio que son de gran ayuda a los profesionales del sector.
    Muchas gracias

  4. Maokoto, de lo que habla el artículo es una enfermedad específica, es una especie de artrosis femoro -patelar (fémur y rótula )o condromalacia rotuliana.

    Como explica el artículo al estar el vasto medial con menos fuerza, no puede tirar bien de la rótula y ésta se va para la zona externa. Esta mal posición es la que genera dolor.

    Según tengo entendido, el hacer las sentadillas o las extensiones de pierna (como bien apunta Santiago) haciendo que los pies se miren ( como si fueras a juntar los dedos gordos ) es una forma de soliticar al vasto medial.

    Espero que te vaya bien.

    Yo creo que haré estos ejercicios en casa porque me da “miedo” hiperdesarrollar el vasto externo.

    • spring_water:

      Gracias por tus comentarios, tus sugerencias son de gran utilidad. He probado un poco lo de girar los dedos gordos hacia dentro con sentadillas sin peso y efectivamente, siento más tensión en la zona.

      El ejercicio lo vi interesante para mí, pero creí que podía resultar interesante para más personas y me animé a publicar el artículo.

      Santiago:

      No me atrevería a contestar nada, ya que en realidad soy un traductor aquí, no un entendido. Sin embargo y siento (y en cierto modo lo vivido lo confirma) que hubiese recuperado mi rodilla mucho más rápido y más efectivamente si la hubiese comenzado a cargar antes.

      Por supuesto será conveniente comenzar con cosas más suaves.

      No se a que te refieres con el ejercicio opuesto.

      Saludos

  5. HOLA A TODOS BUEN DIA..!!! QUE TAL MAOKOTO..

    ES CORRECTO BAJAR EN SENTADILLA HASTA ABAJO PASANDO LAS RODILLAS????

    HE VISTO QUE HAY SENTADILLAS PERO SOLO BAJANDO A LA ALTURA DE LAS RODILLAS FORMANDO UN ANGULO DE 90°…..

    SERA LO MISMO???
    SERA EL MISMO ESFUERZO??

    CUAL DE LAS DOS FORMAS ES LA CORRECTA PARA EVITAR LESIONES Y TENER UN BUEN RESULTADO??

    RECIBAN UN CORDIAL SALUDO Y GRACIAS POR SUS AYUDA…!!!

    • Josefo:

      Tu consulta no tiene nada que ver con el artículo donde la has colocado. Por favor, haced las consultas generales en el foro.

      Saludos

  6. Lo que inicio con inflamacion en la parte superior de la rotula, donde termina el musculo vasto medial (segun la ilustracion de este mismo articulo); ahora ya solo vengo padeciendo de una molestia en la parte baja de la rotula y hacia adentro de la rodilla (espero estar expresandome bien)que me impide hacer fuerza por ejemplo, para pedalear parado la bicicleta (no lo puedo hacer) o tambien estando sentado empujar mi cuerpo hacia atras con las rodillas flexionadas. Cabe mencionar todo esto me viene ocurriendo al cabo de mes y medio de ejercicios (5 dias continuos por semana) que consistian basicamente de caminar alrededor de una cancha de futbol de manera alternada con trote muy suave pero con un poco de peso (por espacio de 1 hora aprox. y con 750 gr. aprox en cada mano) Lo cual tuve que dejar de hacer al empezar a sentir esa inflamacion y dolor comentada al inicio y la actual molestia tambien ya expuesta. Por tiempo mil gracias y espero sus comentarios (diagnostico, de ser posible)..

    • Simon Alcantar:

      Mis conocimientos no me permiten aconsejarte sobre esos problemas médicos. Yo iría a ver a un especialista.

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