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El sentarse y las disfunciones

El sentarse es un problema enorme en la sociedad moderna. Obviamente, es común estar sentado para asistir a la escuela y a la mayoría de los trabajos, sin embargo, al combinarse con los cada vez menores tiempos de receso, la falta de actividad en los adultos y la obesidad se convierte en una epidemia.

La mayoría de la comunidad deportiva sabe de los problemas asociados con sentarse y sus efectos perjudiciales en el rendimiento atlético. Incluso así, los efectos del sentarse están mucho más extendidos
de lo que sería una pobre habilidad atlética. Analicemos el por qué sentarse es un problema.

Estiramiento de los glúteos

Cuando nos sentamos, los músculos del trasero / glúteos, se encuentran en una posición estirada. Cuando se permite que un músculo se mantenga en una posición estirada durante largos periodos de tiempo, se debilita y se vuelve inactivo. Es lo opuesto a lo que pasa con los gemelos al acortarse y volverse rígidos (como cuando se usan tacones).

Acortamiento de los flexores de cadera

Los músculos flexores de cadera por el contrario, se acortan cuando estamos sentados. Se vuelven más cortos y más duros. Los flexores de cadera son el iliopsoas, recto femoral, sartorio, el músculo tensor de la fascia lata y el aductor largo y corto.

musculos-pierna

Investigaciones

Se ha investigado si se podrían activar mejor los glúteos estimulando los mecanismos propioceptivos al caminar. Se llegó a la conclusión de que los zapatos de equilibrio (balance shoes) ayudan especialmente con el dolor en la espalda baja ayudando a activar los glúteos. Sin embargo, también podrías simplemente caminar descalzo y hacer algo de trabajo de equilibrio para estimular los propioceptores del pie y también realizar algún trabajo de activación de glúteos.

Existen distintos grados de inactivación, y no se quiere decir que los glúteos dejen de funcionar del todo. Más bien se dispararán con una intensidad disminuida o un patrón retrasado que los convierte en inefectivos en determinados movimientos.

Hay otro estudio interesante realizado en varios sujetos.

Resultados: Hubo 1832 muertes (759 de enfermedad cardiovascular y 547 de cáncer) en el seguimiento de 204.732 personas en un año de seguimiento. Después de ajustar los factores de confusión potenciales, había un riesgo progresivamente más alto de mortalidad asociado a niveles más altos de tiempo sentado en todas las causas excepto el cáncer. Se obtuvieron resultados similares al estratificar por sexo, edad, fumadores o no e índice de media muscular. Los ratios de mortalidad debidos a cualquier causa para 10.000 personas con un año de seguimiento fueron 87, 86, 105, 130 y 161 en participantes físicamente activos y 75, 69, 76, 98, 105 en participantes activos a lo largo de todas las categorías de tiempo sentado.

Conclusiones: Estos datos demuestran una asociación de dosis/respuesta entre el tiempo sentados y la mortalidad independientemente de la actividad física en tiempo de ocio. Además de promover la actividad física entre moderada y vigorosa y un peso corporal saludable, los médicos deberían desaconsejar el sentarse durante largos periodos.

Lo interesante aquí es ver que el sentarse parece tener una respuesta negativa independientemente de si fumas, haces actividad física u otros factores de mortalidad. Dicho de otra forma, el estudio sugiere que cuanto más tiempo se pasa sentado, más alto es el riesgo de muerte.

Otro estudio parece verificar esta conclusión. Después de ajustar la actividad física y otros factores, aquellos que se sentaban más de 6 horas diarias tenían una probabilidad de morir un 37% mayor que la de aquellos que se sentaban menos de 3. Cuando además faltaba ejercicio físico, los que se sentaban más de 6 horas y menos de 3 tenían unas mayores de morir de un de 94% y 48% respectivamente. La asociación era incluso más fuerte en mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares.

Considerando que hoy día los niños pasan en la escuela 7-8 horas al día durante 15 años y que los trabajos sentados forman la mayor parte de nuestra vida adulta, esto no es un buen síntoma.

Conclusión

El sentarse tiende a causar problemas de:

* Inactivación de los glúteos (músculos del trasero).
* Flexores de cadera rígidos.

Posibles soluciones

* Evitar estar sentados largos periodos de tiempo. Si trabajas en la oficina, haz pausas cada vez que puedas, levántate y estira las piernas.
* Estirar los flexores de cadera. (Buscar “hip flexor stretch en youtube”, por ejemplo ver: video estiramiento de flexores de cadera)
* Realizar ejercicios para fortalecer los glúteos. Aunque el glúteo trabaja bastante en algunos ejercicios (sentadillas, peso muerto, zancadas) no está de más meter algún ejercicio de aislamiento como los Puentes de Glúteo (glute bridges) sobre todo si pasas muchas horas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

Extraido y traducido del artículo “Shoes, Sitting, and Lower Body Dysfunctions” publicado por Steven Low en Eat Move Improve.

7 thoughts on “El sentarse y las disfunciones

  1. comprè una pelota suiza porque leía que era bueno para usarlo como silla pofrque obligaba a los músculos estabilizadores a estar en continuo trabajo. Asi que pensé usarla para trabajar en la PC (ADEMAS ES MAS BARATA QUE UNA SILLA ERGONOMETRICA) pero no hubo caso, me dolía la zona lumbar, pensé que era cuetión de acostumbrarse, pero no…tuve que dejar de usarla.

    Acabo de comprar unas five fingers, hace rato que les tenía ganas… el viernes me las entregan, veremo…

    • Vas a tener las Vibram antes que yo matador!!! que bueno, podremos compartir sensaciones.

      Lo que describes de la pelota suiza es lo mismo que yo siento con el escritorio de pie. Si que se acostumbra uno, aunque solamente en parte. Siempre duele un poco si pasas mucho rato.

      Una forma de aliviar ese malestar nos la contó rings en el foro, y es teniendo las rodillas más altas que las caderas. Por ejemplo (como también nos recomienda leroy), hacer pausas cada x tiempo (cada hora por ejemplo) y pasar un minuto en cuclillas.

      Un abrazo

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