Calentamiento Ligero para Potencia y Explosividad

Lo que sigue a continuación es la traducción de un extracto de un estudio científico titulado «Ejercicios de baja carga centrados en el músculo glúteo mejoran de manera acentuada el poder explosivo en atletas de élite«. En los casos que ha sido posible, se han incluido enlaces a los ejercicios descritos.

El estudio del calentamiento de glúteos

El propósito de este estudio era investigar el efecto acentuado de 3 protocolos de calentamiento en el pico de producción de potencia durante un test de salto de contramovimiento. La intención era desarrollar y comparar protocolos prácticos que pudiesen aplicarse al calentamiento inmediatamente antes de la competición o las sesiones de entrenamiento con pesas.

Ejercicios de glúteos: No sólo para mujeres

Un grupo de 22 jugadores de élite de Rugby Australiano (Australian Rules Football) realizaron 3 protocolos de calentamiento diferente durante 3 sesiones en un orden aleatorio. Los protocolos incluían series de ejercicios de baja carga centrados en el grupo muscular del glúteo (GM-P), un protocolo de vibración para el cuerpo completo (WBV-P) donde los sujetos se mantuvieron en una plataforma que vibraba a 30 herzios durante 45 segundos, y una condición de no calentamiento (CON).

El test de salto de contramovimiento«>salto de contramovimiento se realizó en los 5 minutos siguientes a cada protocolo de calentamiento en una máquina Smith descargada utilizando un codificador lineal para medir el pico de potencia.

El pico de producción de potencia fue significativamente más alto después del calentamiento de ejercicios de glúteo (GM-P) que después del no calentamiento (CON) (p < 0.05) y el calentamiento con vibración (WBV-P) (p < 0.01). No hubo diferencias significativas en el pico de producción de fuerza entre el calentamiento vibratorio y el no calentamiento. Estos resultados han demostrado que un protocolo de ejercicios centrado en el grupo muscular del glúteo es efectivo en mejorar significativamente el pico de producción de potencia en atletas de élite. Los mecanismos para las mejoras observadas no están claras y garantizan una posterior investigación. Los entrenadores pueden considerar el incorporar ejercicios de baja carga para el glúteo en el calentamiento de atletas que compiten en deportes que requieran potencia explosiva de los miembros inferiores. Estudio por Crow JF, Buttifant D, Kearny SG y Hrysomallis C.

Concretando, conclusiones y ejercicios

En definitiva lo que dice el estudio es que un calentamiento de los glúteos puede mejorar nuestra potencia en las piernas para el entrenamiento o la competición, por lo que puede ser muy buena idea realizarlo antes de un entrenamiento de piernas. Personalmente creo que incluso puede ser recomendable para cualquier ejercicio que realicemos de pie, ya que cuando se mueve buen peso los glúteos intervienen siempre en una u otra forma.

En cuanto a los ejercicios realizados en el calentamiento descrito en el estudio, y que podemos incorporar tal cual, fueron estos:

Puente Doble de Piernas: 10 repeticiones.
Elevación de pierna cuadrúpeda: 10 repeticiones.
Abducción de cadera cuadrúpeda: 10 repeticiones.
Almeja tumbada lateral: 10 repeticiones.
Abducción de cadera a una pierna tumbado: 10 repeticiones.
Extensión prona a una pierna: 10 repeticiones.
Sentadilla con pelota de estabilización: 10 repeticiones.

El único equipo adicional que se necesita es la pelota. Si no disponemos de ella, en mi opinión quizás se pueda reemplazar por Wall Sits. Sugiero unos 30 segundos de aguante en total, repartidos en 4 o 5 series.