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Hombros sanos. Consejos (Parte II)

Por Jason Ferruggia

11) Haz más flexiones. Son significativamente mejores para los hombros que cualquier tipo de press horizontal con barra o mancuernas. Las flexiones están muy infravaloradas porque la gente no sabe como cargarse en ellas o usar variantes más avanzadas.

Para cargarse, puedes utilizar un chaleco lastrado, cadenas o un power pushup o incluso hacer que un compañero sostenga unos discos a tu espalda. Otra variante es colocar un saco de arena en la espalda.

12) Haz flexiones suspendidas. Hacer flexiones suspendidas con anillas o un Jungle Gym hace que entren más músculos en juego y hacen que los estabilizadores se recluten más. Genial para construir unos hombros a prueba de lesiones

13) Haz Turkish Get ups con kettlebell (o con mancuerna). Sí tan solo pudieses hacer un ejercicio de estabilización para el hombro probablemente tendría que ser este, en mi opinión. Conviértelos en parte regular de tu rutina y tus hombros se sentirán mejor.


El Turkish get up, más complicado de lo que parece

14) Practica aguantes haciendo el pino (handstand) Este concepto es similar al de sostener una barra por encima de la cabeza, solo que en este caso estás sosteniendo tu propio peso corporal, lo cual aumenta la activación neuromuscular, haciéndolo más efectivo. Recomiendo sostenerse haciendo el pino contra la pared al final de cada entrenamiento de torso y mantenerse tanto tiempo como sea posible.

Cuando te vuelvas muy bueno en eso, trata de quitar la pared. Es fantástico para estabilizar el hombro.

15) Camina sobre tus manos Una vez te sientas cómodo con los handstands, comienza a caminar lateralmente por la pared con las manos, con los pies aún en contacto con la pared. En un tiempo cuando domines la posición puedes comenzar a caminar sin la pared. Mientras, puedes poner una Power Wheel en tus pies y caminar por el gimnasio o fuera . Una buena meta es ser capaz de caminar 100 yardas (unos 90 metros).


Jim caminando las 100 yardas con la power wheel

Aún puedes complicar más el caminar con las manos haciendo Flexiones Caimán con la power wheel. Cualquier tipo de ejercicio con rango de movimiento dinámico como este que te haga cambiar de posición en cada repetición es bueno para fortalcer los hombros.


Se va el caimán, se va el caimán…

16) No vayas muy pesado en los Curls Los curls pesados con barra o con mancuerna estresan el tendón del biceps y llevan a problemas con los hombros. Por esta razón, es raro que recomiende curls a menos de 6 repeticiones. Con leventadores avanzados siempre mantengo los curls en el rango de las 10-15 repeticiones.

Los curls pesados pueden molestar a los hombros mucho más de lo que piensas. Recomiendo evitarlos.

17) Inicia cada repetición de curl con un pequeño trampeo Tal y como sucede con la posición baja de un press militar, la posición más baja de cada curl es muy estresante para el hombro. Recomiendo doblar un poco la cadera, inclinarse ligeramente hacia delante y luego extender las caderas para trampear el peso los primeros centímetros de la parte baja.

Esto no quiere decir lanzar el peso hacia arriba y usar mala forma. Al contrario. Simplemente usa la inercia para comenzar el movimiento y luego mantén una tensión máxima en los biceps contrayéndolos tan fuerte como puedas. En la porción negativa contrae los triceps activamente imaginando que haces un jalón.

Utilizar esta técnica de trampeo puede extender enormemente la vida de tus hombros y codos.

18) No hagas curls el mismo día que haces Presses pesados Después de un entrenamiento pesado de presses, los hombros pueden estar bastante cansados. Si los estresas más con curls pesados, el tendón del biceps puede comenzar a darte problemas. Me he encontrado con una gran mayoría de casos en los que la gente estaba teniendo dolor en los hombros por hacer curls, y si los cambiaba a otro día o quitaba los curls tras los presses pesados, el problema comenzaba a disiparse. Si no tienes lesiones en los hombros, probablemente esto no sea problema. Pero si las tienes, quizás quieras probar con este consejo.

Curl de biceps anciano

Estos jovenes de hoy...¡en mis tiempos si que entrenabamos duro!

19) No hagas curls inclinados a menos de 60 grados. Los curls inclinados son fantásticos para entrenar los biceps desde una posición estirada, pero también estiran los ligamentos además de los músculos. Si tienes problemas con los hombros, asegúrate de mantener el banco a una inclinación que no sea inferior a 60 grados.

Traducido de un artículo original por Jason Ferruggia “27 tips for heathier shoulders part-2”

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4 thoughts on “Hombros sanos. Consejos (Parte II)

  1. Ahora que tengo los hombros fundidos, he leído a de francos , que ni recomienda trabajos por encima de la cabeza

    Que opináis herreros?

  2. Si de verdad los tienes fundidos, no lo hagas.

    No obstante cuando yo he tenido molestias en los hombros me he pasado a la mancuerna (a 1 mano) y he podido trabajar sin problema. La cosa es probar con peso liviano y ver si se puede o no.

    • mariano33

      Se pueden hacer cuando quieras. Yo te recomendaría hacerlas al principio para empezar y al menos dos veces en semana, para “grabar” el patrón en el hombro.

      No se que es la escápula alada.

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