Según nos cuenta Dan John, hace unos años se rompió la muñeca y tuvo que pasar por dos operaciones. Eso lo obligó a entrenar utilizando una sola mano, y para lograrlo elaboró un entrenamiento simple basado en la uso de una sola mancuerna. Los ejercicios eran los siguientes:

* Cargada y Press a una mano
* Cargada y Press-Press-Press con una mano
* Paseos de Camarero a una mano

Veamos la descripción de los ejercicios:

Cargada y Press a una mano

Poner la mancuerna en el suelo entre las piernas. Agarrarla con una mano, levantarla hasta el hombro con la ayuda de las piernas y la espalda y hacer un press sobre la cabeza con ella. Descender la mancuerna hasta el hombro y de nuevo al suelo. Eso es una repetición.

Cargada y press con mancuerna

Este chaval hace el press un poco torcido, pero se capta la idea

Cargada y Press-Press-Press con una mano

Es parecido al ejercicio anterior, solo que en este lo que hacemos es cargar la mancuerna una sola vez y hacemos repeticiones de press sin bajarla al suelo.

Paseos de Camarero a una mano

Levanta la mancuerna sobre la cabeza, bloquea el codo, y camina en esa posición. Los oblícuos trabajan a tope con este ejercicio.

¡Marchando una ración de mancuerna!

La Rutina (original)

Dan John nos propone la siguiente rutina en el artículo original:

1) Cargada y Press a una mano: tantas repeticiones como sean posibles
2) Cargada y Press-Press-Press a una mano: tanta repeticiones como sean posibles
3) Paseo de camarero a una mano: aguantar todo lo posible/caminar tan lejos como puedas

Empezar con la mano más débil, luego (si vas a trabajar ambas manos el mismo día) cambiar de mano y repetir. Hacer varias vueltas del circuito si se desea.

Dan dice que utilizó una mancuerna de 61 libras (27kg).

La Rutina (versión cambio de mano)

Me ha parecido interesante la posibilidad de trabajar cada brazo en días separados. La rutina podría quedar así:

Día A: Mano izquierda

Cargada y Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
Cargada y Press-Press-Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
Paseo de camarero con la mano izquierda 4x(lo que aguante)

Día B: Mano derecha

Cargada y Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
Cargada y Press-Press-Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
Paseo de camarero con la mano derecha 4x(lo que aguante)

*Realizar el entrenamiento en circuito, dejando un descanso entre ejercicios y otro más largo entre cada vuelta del circuito es decir:

Hacer 8 repes de cargada y press
Descansar 60-90 segundos
Hacer 8 repes de cargada y press-press-press
Descansar 60-90 segundos
Hacer un paseo de camarero
Descansar 120-180 segundos
Hacer 5 repes de cargada y press
Descansar 60-90 segundos
Hacer 5 repes de cargada y press-press-press
….etc.

Cada vez que repitamos entrenamiento, intentamos añadir una repetición más (8,5,4,2)=>(9,6,5,3)=>(10,7,6,4). Cuando lleguemos a (10,7,6,4) añadimos 1 o 2 kg a la mancuerna para el siguiente entrenamiento y volvemos a (8,5,4,2).

Podemos usar versiones de este entrenamiento de 2, 3 y 4 días semanales:

Dos días semanales (para gente muy ocupada)

Lunes: Día A
Martes: Descanso
Miércoles:Descanso
Jueves: Día B
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Tres días semanales

Lunes: Día A
Martes: Descanso
Miércoles: Día B
Jueves: Descanso
Viernes: Día A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

(semana siguiente)

Lunes: Día B
Martes: Descanso
Miércoles: Día A
Jueves: Descanso
Viernes: Día B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Cuatro días semanales

Lunes: Día A
Martes: Día B
Miércoles: Descanso
Jueves: Día A
Viernes: Día B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Completando

La belleza de la rutina es su simplicidad. Es realizable por cualquiera en casa (basta con una mancuerna) y trabaja todo el cuerpo (Piernas, espalda y biceps al cargar la mancuerna desde el suelo, hombros, algo de pecho y triceps al pressear). Una rutina estupenda para el que quiere hacer algo de ejercicio sin complicaciones o para el que quiere ponerse en forma con poco material e ideal para hacerla en casa.

Sin embargo el trabajo puede ser mucho más completo añadiendo presses desde el suelo al circuito (siguiendo el mismo esquema 8,5,4,2 por ejemplo) y una o dos series de dominadas antes de comenzar con la mancuerna.

Por supuesto hay miles de combinaciones y variaciones posibles:

* Alternar manos entre cada vuelta del circuito y así entrenar ambos lados por sesión
* Utilizar otros rangos de repeticiones o más o menos repeticiones del circuito
* Meter algún remo con mancuerna
* Alternar esta minirutina con otra más completa
* Etc, etc.

Seguro que a los más experimentados se le ocurren muchas más.

Traducido parcialmente del artículo “The One Dumbell Workout” publicado por Dan John en T-Nation.com