El dolor de hombro es uno de los problemas más comunes en el entrenamiento, y normalmente se asocia al ejercicio de Press de Banca. La barra hace que se fije la posición de la muñeca y altera la alineación neutral que hay entre la muñeca, codo y hombro. Algo similar sucede con el press militar con barra.

dolor de hombro

Los problemas con el hombro pueden paliarse bastante usando variantes con mancuernas para los ejercicios en general. Pero más en particular, el Press en Suelo con Mancuerna es un buen remedio para la gente que no puede hacer Press de Banca por sus problemas con el hombro.

Con una sóla mancuerna

Una vez que vamos a hacer press tumbados en el suelo, tenemos la opción de realizarlo con una o dos mancuernas. Se propone realizarlo con una sóla mancuerna por los siguientes motivos:

* Estabilización: El usar una mancuerna en lugar de dos nos obliga a realizar una mayor estabilización del peso, lo que obliga a un trabajo extra de los músculos estabilizadores del torso. Esto es bueno.

* Concentración: Tendremos el 100% de nuestra atención disponible para manejar la mitad del peso. Esto ayuda a cuidar más la técnica. La atención además se ve reforzada por la necesidad de estabilizar (ver el punto anterior).

* Postura: Si haciendo un press de banca con barra sacamos mal la barra o nuestra postura se descoloca durante el ejercicio, difícilmente la podremos corregir. Con una mancuerna, si nos desalineamos, perdemos la tensión en la espalda, o notamos algún problema, es más fácil corregir la postura sobre la marcha.

* Seguridad: Tenemos la otra mano para ayudarnos en caso de fallo muscular, podemos girar el torso y dejar el peso a un lado, podemos cargarnos el peso nosotros mismos.

Aparte de estos beneficios específicos, están los beneficios que ofrece cualquier Press en Suelo: ayudar a trabajar los triceps y la zona de bloqueo del Press de Banca. Incluso si tienes los hombros sanos y el Press de Banca no te da problemas, el Press en Suelo puede ayudarte a mejorarlo.

Protección del hombro

Al pressear desde el suelo, la porción baja del movimiento de press se elimina. Uno de los beneficios está en que normalmente se deja que los hombros roten externamente de forma descontrolada. Lo que debería ser un descenso controlado de la barra o las mancuernas muchas veces se convierte en un movimiento rápido y de rebote en la posición baja, provocando problemas en el hombro.

Pero el mayor beneficio se encuentra en la posición de bloqueo. La mancuerna hace que el hombro se comprima en su lugar, lo que aparentemente resuelve los problemas de postura. Cuando se hace correctamente el ejercicio, el omoplato se mantiene plano contra el suelo y todo el cuerpo queda bloqueado.

Además con el brazo bloqueado, la mancuerna se mueve imperceptiblemente hacia uno y otro lado dando un valioso trabajo de estabilización al hombro parecido al que se realiza en otros ejercicios mucho más específicos como las estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas.


Estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas. Una palmada fuerte y te comes el suelo.

Mejora del pectoral superior

Es muy común ver gente con problemas para desarrollar la parte superior del pectoral. Presses inclinados, aperturas, cables…nada parece funcionar. La mayoría de las veces esto sucede porque falla la conexión entre la mente y el músculo y a esto se une una mala posición en la que el músculo no puede ejercer toda su fuerza.

El Press en Suelo con mancuerna resuelve ambos problemas. Al tener una mano libre, puedes palpar con ella el músculo mientras se contrae y asegurarte de que lo está haciendo. Además la posición favorece la activación del mismo. El Dr Clay Hight explica en su artículo Building a Bodybuilder chest (construyendo un pecho de culturista) lo siguiente:

Al menos un estudio ha mostrado que utilizar un agarre ligeramente más estrecho mejora la activación de la parte superior del pecho más que usar un banco inclinado. Esto se debe a que al usar un agarre más estrecho se fuerza a que los hombros estén más pegados al cuerpo (aducción del húmero) en lugar de estar separados.

Como consecuencia, el pectoral clavicular queda en una posición más ventajosa mecánicamente para realizar su función primaria: La flexión y aducción horizontal.

El Dr. Hyght se refiere aquí al uso de un agarre estrecho con barra, pero cuando se usa una barra, los codos van a tender a irse hacia fuera aunque el agarre sea estrecho porque las manos están pronadas. Sin embargo al usar una mancuerna con la muñeca en posición neutral, es más fácil evitar que los codos se separen y se puede dar más trabajo al pecho superior.

Cargándose la mancuerna

Existen dos formas de hacerlo.

Mediante rodamiento

Túmbate de lado y agarra la mancuerna con tus manos tan cerca como puedas. Mantén las rodillas dobladas. La mano superior es la que agarra la mancuerna mientras que la de abajo la soporta.

Extiende la pierna de más arriba y mantén la otra encogida. Comienza a rodar mirando por encima de tu hombro. Cuando sientas que la mancuerna tira, utiliza las manos para hacerla rodar sobre tu pecho y abdominales. Extiende ambas piernas y utiliza ambos brazos para elevar la mancuerna hacia el lado deseado, luego suelta la mano de apoyo y comienza a pressear.

Para cambiar de brazo después de hacer tus repeticiones, lleva de nuevo la mancuerna al pecho/abs bajándola con ambas manos. Cambia la mano que agarra la mancuerna, sube con ambas manos de nuevo, suelta la de apoyo y comienza a pressear desde arriba.

Para descargar la mancuerna, haz el movimiento opuesto a la subida.

Parece más complicado de lo que es, se ve mucho más claro con un video:

Cargada mediante método de rodamiento

Método del levantón

Este método se parece mucho más al utilizado cuando hacemos press de banca con mancuernas normal. Abre las piernas en V y coloca la mancuerna entre ellas, perpendicular al suelo y agarrándola con ambas manos. Inclínate hacia delante y luego explota hacia atrás levantando la mancuerna hasta la posición de bloqueo con ambas manos.

Luego suelta la mano de apoyo y a pressear se ha dicho. Para bajar la mancuerna, parte de la posición de bloque con ambas manos sosteniendo la mancuerna e impúlsate hacia delante haciendo el moviento opuesto a la subida. También puedes descargarte la mancuerna usando el método de rodamiento descrito arriba.

El Posicionamiento

Al colocarte, cuando tienes los brazos extendidos y antes de comenzar a pressear:

* Aprieta los glúteos y contrae los abdominales. Esto estabiliza tu cuerpo. Cuanto más peso uses, más importante se vuelve.

* Asegúrate que tu hombro está hacia abajo y hacia atrás cuando pases la mancuerna a la mano requerida. Para los entendidos: Retrae las escápulas.

* Mantén la posición 5-10 segundos y siente como la cabeza del hombro se hunde en su posición mientras se tensa la espalda alta. Ya estás listo para pressear.

Alternativamente puedes llevarte la otra mano al pectoral para “sentir” las contracciones.

La ejecución

* Desliza el codo hacia abajo próximo al torso. Cuando el brazo toque el suelo, pausa durante un segundo y mantén todo tenso.

* Extiende el brazo hacia la posición inicial. Piensa en empujar el omoplato contra el suelo para ayudar a mantener la posición correcta. El codo se mantiene cerca del torso.

* Mantén la posición de bloqueo 5-10 segundos después de terminar la serie.

Para realizar más trabajo de estabilización del hombro tras terminar la serie, puedes mover la mancuerna ligeramente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Sin embargo esto es mejor hacerlo como calentamiento y con pesos más ligeros. Hacerlo tras una serie pesada con una mancuerna grande puede volverse bastante peligroso.

Conclusión

Un nuevo movimiento en tu arsenal que promete darte más fuerza y tamaño a la vez que soluciona tus problemas con el hombro. Si no tienes problemas con el hombro y entrenas en casa, también puede venir de lujo para trabajar el pecho y el triceps sin necesidad de usar un banco.

Más herramientas, más posibilidades. El caso es seguir entrenando. ¡No dejes que una lesión o la falta de equipamiento te paren!

Artículo basado casi en su totalidad en el original “Dumbbell Floor Presses for Strength, Size, and Health” publicado por el autor Anthony Mychal en T-Nation. Traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto”
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dumbbell_floor_presses_for_strength_size_and_health