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El Press en suelo con mancuerna: Fuerza, Salud y Volumen

El dolor de hombro es uno de los problemas más comunes en el entrenamiento, y normalmente se asocia al ejercicio de Press de Banca. La barra hace que se fije la posición de la muñeca y altera la alineación neutral que hay entre la muñeca, codo y hombro. Algo similar sucede con el press militar con barra.

dolor de hombro

Los problemas con el hombro pueden paliarse bastante usando variantes con mancuernas para los ejercicios en general. Pero más en particular, el Press en Suelo con Mancuerna es un buen remedio para la gente que no puede hacer Press de Banca por sus problemas con el hombro.

Con una sóla mancuerna

Una vez que vamos a hacer press tumbados en el suelo, tenemos la opción de realizarlo con una o dos mancuernas. Se propone realizarlo con una sóla mancuerna por los siguientes motivos:

* Estabilización: El usar una mancuerna en lugar de dos nos obliga a realizar una mayor estabilización del peso, lo que obliga a un trabajo extra de los músculos estabilizadores del torso. Esto es bueno.

* Concentración: Tendremos el 100% de nuestra atención disponible para manejar la mitad del peso. Esto ayuda a cuidar más la técnica. La atención además se ve reforzada por la necesidad de estabilizar (ver el punto anterior).

* Postura: Si haciendo un press de banca con barra sacamos mal la barra o nuestra postura se descoloca durante el ejercicio, difícilmente la podremos corregir. Con una mancuerna, si nos desalineamos, perdemos la tensión en la espalda, o notamos algún problema, es más fácil corregir la postura sobre la marcha.

* Seguridad: Tenemos la otra mano para ayudarnos en caso de fallo muscular, podemos girar el torso y dejar el peso a un lado, podemos cargarnos el peso nosotros mismos.

Aparte de estos beneficios específicos, están los beneficios que ofrece cualquier Press en Suelo: ayudar a trabajar los triceps y la zona de bloqueo del Press de Banca. Incluso si tienes los hombros sanos y el Press de Banca no te da problemas, el Press en Suelo puede ayudarte a mejorarlo.

Protección del hombro

Al pressear desde el suelo, la porción baja del movimiento de press se elimina. Uno de los beneficios está en que normalmente se deja que los hombros roten externamente de forma descontrolada. Lo que debería ser un descenso controlado de la barra o las mancuernas muchas veces se convierte en un movimiento rápido y de rebote en la posición baja, provocando problemas en el hombro.

Pero el mayor beneficio se encuentra en la posición de bloqueo. La mancuerna hace que el hombro se comprima en su lugar, lo que aparentemente resuelve los problemas de postura. Cuando se hace correctamente el ejercicio, el omoplato se mantiene plano contra el suelo y todo el cuerpo queda bloqueado.

Además con el brazo bloqueado, la mancuerna se mueve imperceptiblemente hacia uno y otro lado dando un valioso trabajo de estabilización al hombro parecido al que se realiza en otros ejercicios mucho más específicos como las estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas.


Estabilizaciones rítmicas cuadrúpedas. Una palmada fuerte y te comes el suelo.

Mejora del pectoral superior

Es muy común ver gente con problemas para desarrollar la parte superior del pectoral. Presses inclinados, aperturas, cables…nada parece funcionar. La mayoría de las veces esto sucede porque falla la conexión entre la mente y el músculo y a esto se une una mala posición en la que el músculo no puede ejercer toda su fuerza.

El Press en Suelo con mancuerna resuelve ambos problemas. Al tener una mano libre, puedes palpar con ella el músculo mientras se contrae y asegurarte de que lo está haciendo. Además la posición favorece la activación del mismo. El Dr Clay Hight explica en su artículo Building a Bodybuilder chest (construyendo un pecho de culturista) lo siguiente:

Al menos un estudio ha mostrado que utilizar un agarre ligeramente más estrecho mejora la activación de la parte superior del pecho más que usar un banco inclinado. Esto se debe a que al usar un agarre más estrecho se fuerza a que los hombros estén más pegados al cuerpo (aducción del húmero) en lugar de estar separados.

Como consecuencia, el pectoral clavicular queda en una posición más ventajosa mecánicamente para realizar su función primaria: La flexión y aducción horizontal.

El Dr. Hyght se refiere aquí al uso de un agarre estrecho con barra, pero cuando se usa una barra, los codos van a tender a irse hacia fuera aunque el agarre sea estrecho porque las manos están pronadas. Sin embargo al usar una mancuerna con la muñeca en posición neutral, es más fácil evitar que los codos se separen y se puede dar más trabajo al pecho superior.

Cargándose la mancuerna

Existen dos formas de hacerlo.

Mediante rodamiento

Túmbate de lado y agarra la mancuerna con tus manos tan cerca como puedas. Mantén las rodillas dobladas. La mano superior es la que agarra la mancuerna mientras que la de abajo la soporta.

Extiende la pierna de más arriba y mantén la otra encogida. Comienza a rodar mirando por encima de tu hombro. Cuando sientas que la mancuerna tira, utiliza las manos para hacerla rodar sobre tu pecho y abdominales. Extiende ambas piernas y utiliza ambos brazos para elevar la mancuerna hacia el lado deseado, luego suelta la mano de apoyo y comienza a pressear.

Para cambiar de brazo después de hacer tus repeticiones, lleva de nuevo la mancuerna al pecho/abs bajándola con ambas manos. Cambia la mano que agarra la mancuerna, sube con ambas manos de nuevo, suelta la de apoyo y comienza a pressear desde arriba.

Para descargar la mancuerna, haz el movimiento opuesto a la subida.

Parece más complicado de lo que es, se ve mucho más claro con un video:

Cargada mediante método de rodamiento

Método del levantón

Este método se parece mucho más al utilizado cuando hacemos press de banca con mancuernas normal. Abre las piernas en V y coloca la mancuerna entre ellas, perpendicular al suelo y agarrándola con ambas manos. Inclínate hacia delante y luego explota hacia atrás levantando la mancuerna hasta la posición de bloqueo con ambas manos.

Luego suelta la mano de apoyo y a pressear se ha dicho. Para bajar la mancuerna, parte de la posición de bloque con ambas manos sosteniendo la mancuerna e impúlsate hacia delante haciendo el moviento opuesto a la subida. También puedes descargarte la mancuerna usando el método de rodamiento descrito arriba.

El Posicionamiento

Al colocarte, cuando tienes los brazos extendidos y antes de comenzar a pressear:

* Aprieta los glúteos y contrae los abdominales. Esto estabiliza tu cuerpo. Cuanto más peso uses, más importante se vuelve.

* Asegúrate que tu hombro está hacia abajo y hacia atrás cuando pases la mancuerna a la mano requerida. Para los entendidos: Retrae las escápulas.

* Mantén la posición 5-10 segundos y siente como la cabeza del hombro se hunde en su posición mientras se tensa la espalda alta. Ya estás listo para pressear.

Alternativamente puedes llevarte la otra mano al pectoral para “sentir” las contracciones.

La ejecución

* Desliza el codo hacia abajo próximo al torso. Cuando el brazo toque el suelo, pausa durante un segundo y mantén todo tenso.

* Extiende el brazo hacia la posición inicial. Piensa en empujar el omoplato contra el suelo para ayudar a mantener la posición correcta. El codo se mantiene cerca del torso.

* Mantén la posición de bloqueo 5-10 segundos después de terminar la serie.

Para realizar más trabajo de estabilización del hombro tras terminar la serie, puedes mover la mancuerna ligeramente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha. Sin embargo esto es mejor hacerlo como calentamiento y con pesos más ligeros. Hacerlo tras una serie pesada con una mancuerna grande puede volverse bastante peligroso.

Conclusión

Un nuevo movimiento en tu arsenal que promete darte más fuerza y tamaño a la vez que soluciona tus problemas con el hombro. Si no tienes problemas con el hombro y entrenas en casa, también puede venir de lujo para trabajar el pecho y el triceps sin necesidad de usar un banco.

Más herramientas, más posibilidades. El caso es seguir entrenando. ¡No dejes que una lesión o la falta de equipamiento te paren!

Artículo basado casi en su totalidad en el original “Dumbbell Floor Presses for Strength, Size, and Health” publicado por el autor Anthony Mychal en T-Nation. Traducido por Manuel Bento Falcón “Maokoto”
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dumbbell_floor_presses_for_strength_size_and_health

25 thoughts on “El Press en suelo con mancuerna: Fuerza, Salud y Volumen

  1. Las flexiones a una mano son un ejercicio excelente desde luego. Pero la tensión no se centra tanto en el pecho sino que se reparte por abs, piernas, dorsal y mucho mucho triceps.

    Muy buen ejercicio las flexiones a una mano, mucho más completo que esté a mi entender, pero yo no lo describiría como ejercicio de pecho. Es un poco como trabajar las piernas usando un peso muerto: trabajar trabajan, pero no se centra el trabajo en ellas tanto.

  2. Capto la idea, entonces me pondré con la rehabilitación del hombro y luego a retomar el press de banca. Una última duda, ¿deberías usar el peso máximo que me permita el hombro antes de aparecer la molestia?

    • Creo que sería mejor empezar más bajo e ir subiendo. Así te curas en salud.

      Los progresos hacia un punto al que ya habíamos llegado suelen ser rápidos, no hay prisa.

  3. yo los llevo haciendo hace 1 año ya y la verdad que es muy gratificante cuando uno crea su propia rutina y los ejercicios que uno creyó “inventar” los encuentra después como métodos alternativos o hasta innovadores.
    Personalmente creo que se puede levantar mas peso con 2 mancuernas que con 1 (cuando el peso es mucho) porque realmente es muy difícil de compensar el balance, pero ayuda mucho tener una mano libre para cuando el cansancio hace ceder al brazo evitando así lo que de otra forma terminaría en reconstrucción facial.
    Y efectivamente es llamativo como ayuda a la parte alta del pectoral, deltoides anterior, triceps y braquiales

  4. Hola maokoto felicidades por el articulo realmente es bueno, ultimamente he sentido molestias en el hombro y sobre todo en el press de banca y en el declinado, ¿si hago este ejercicio me recomiendas meterlo como un ejercicio correctivo, o incluirlo en mi rutina de hombro o algun otro musculo?

  5. Gran artículo como siempre, incorporé este ejercicio hace unas semanas como sustituto del press de banca original que me estaba aburriendo un poco. . .Una pequeña duda: ¿se trabaja lo mismo realizando una rotación de la muñeca en la subida(de manera que la mancuerna quede perpendicular al torso en lugar de paralela)? ¿es preferible realizar la elevación sin dicha rotación? gracias!!

    • Grond:

      No tengo idea de ese detalle, sin embargo me da la sensación de que al hacer ese movimiento se tiende a meter más el hombro.

  6. Para prevenir muchas lesiones de hombro como las que describís recomiendo ejercicios de prevención y fortalecimiento del manguito de los rotadores. Personalmente hago las rotaciones externas en polea media y va genial para antes de entrenar hombro o espalda, sobretodo cuando vas a hacer el press tras nuca o jalones tras nuca donde la rotación externa del hombro es acusada. Este ejercicio lo hacen nadadores y jugadores de deportes de raqueta para prevenir y también para rehabilitar. Os dejo un vídeo ilustrativo para los que no lo conozcáis. Un saludo!

  7. Muy buen ejercicio!!
    Estaba pensando empezar a practicarlo ya que ahora desde junio hasta septiembre dejo el gym y en casa con unas pesas puedo hacerlo. Pero tengo unas dudas:

    1.-Lo he probado a hacer y noto muchisimo mas trabajo del triceps que del pecho, yo creo que el trabajo de pecho con este ejercicio es minimo, no??

    2.-Por qué realiza el ejercicio cogiendo la mancuerna con agarre neutro y no como si realizasemos un press en banco normal y corriente. Que forma de cogerla seria mejor? paralela al cuerpo o perpendicular??

    Muchas gracias!

    • Robb:

      Efectivamente, con esto se trabaja menos el pecho que con el press de banca de toda la vida. Date cuenta de que el movimiento se limita ya que no puedes bajar el brazo hasta atrás. A cambio se gana mucho sin embargo: estabilización del hombro, poder hacerlo en casa y sin ayuda, menos problemas y lesiones de hombro, etc.

      El agarre neutro fuerza menos la muñeca. Pero vamos, que con una mancuerna precisamente la ventaja que tienes es que puedes ir girando la muñeca. Yo no me preocuparía tanto por la posición y dejaría que la muñeca fuera moviéndose a la posición más cómoda durante el recorrido.

      Saludos

  8. Hola maokoto, muy buen artículo, como todos los del blog

    Como podría incluir este ejercicio en una rutina? Yo no tengo problemas en los hombros pero parece muy buen ejercicio, hacer press de banca y press en el suelo sería una buena alternativa?

    • Lucas

      Yo no lo agregaría a una rutina normal que ya esté completa. Lo sustituiría o alternaría con el press de banca. También se podría partir volumen entre los dos (si haces por ejemplo 4 series de press de banca, meter 2 series de banca y 2 de esto).

      Saludos.

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