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Entrenamiento de peso vivo y muerto

El entrenamiento con peso corporal es cómodo por la ausencia de pesos y puede construir muy buenos físicos. El único implemento necesario es una barra de dominadas (mejor aún si tenemos anillas). Sin embargo, un patrón de movimiento tan básico como levantar un objeto pesado desde el suelo no queda cubierto con los ejercicios de peso corporal.

La idea está inspirada en un artículo de Tom Furman y es tan simple como combinar un entrenamiento de peso corporal (que sería nuestro peso vivo) con unas buenas sesiones del insustituible Peso Muerto.

El entrenamiento resultante es uno que encaja bien en gente ocupada, que tiene que hacer otras cosas en la vida además de entrenar. Un entrenamiento sin variables complicadas, con progresión simple, y de sesiones suficientemente cortas.

Los ejercicios

Usaremos 3 tipos de ejercicios para cada entrenamiento de peso vivo (peso corporal):

1) Un ejercicio de empujón a elegir (flexiones, fondos, flexiones haciendo el pino)
2) Un ejercicio de tirón a elegir (remos invertidos, dominadas)
3) Un ejercicio de pierna a elegir (zancadas, sentadillas búlgaras, airborne lunge, pistols)

Los días de peso muerto, simplemente…hacemos Peso Muerto.

Progresión y series para el peso vivo

La progresión para los ejercicios con peso corporal será la siguiente:

1) Comenzar haciendo 25 repeticiones del ejercicio en tantas series como sean necesarias.

2) Cuando seas capaz de hacer las 25 repeticiones en sólo 2 series o menos, pasa a 40 repeticiones con tantas series como sean necesarias.

3) Cuando seas capaz de hacer las 40 repeticiones en 3 series, pasa a 50 repeticiones.

4) Una vez que hacemos las 50 repes en 3 series, pasar a otro ejercicio más complicado o lastrarse y volver a 25 repeticiones

*Nota: Para los ejercicios de pierna que no sean la pistols o airborne lunge, hacer el DOBLE de repeticiones de las indicadas (serían 50, 80 y 100 en este caso).

*Nota 2: El descanso entre series es un poco a gusto de cada uno. 90 segundos me parece una buena cifra orientativa.

El procedimiento será empezar suave y luego esforzarse por sacar el objetivo de repeticiones (25, 40 o 50) en el menor número de series posibles.

Ejemplo: Juanito comienza su Entrenamiento de Peso Vivo y Muerto. Es un novato total, así que elige como ejercicio de empujón las flexiones, como ejercicio de tirón el remo invertido, y como ejercicio de pierna las zancadas.

Entrenamiento de peso vivo 1:

Juanito se lo toma con calma y consigue realizar 7,5,5,4,4 flexiones (total 25), 5,4,4,4,4,4 (total 25) remos invertidos y 12, 10, 10, 10, 8 (total 50) zancadas.

Entrenamiento de peso vivo 2:

Juanito ya nota alguna mejora y consigue realizar 9,6,5,5 flexiones (total 25). Estupendo, porque ya ha necesitado 1 serie menos para realizar las 25. En remos invertidos consigue hacer 6,5,4,4,4,2 (total 25). No ha logrado una serie menos, pero no está mal porque la última le quedó más corta. En zancadas hace 15,15,10,10 (total 50), mejorando también en una serie.

Después de un tiempo…

Entrenamiento de peso vivo 10:

Juanito consigue realizar 13,12 flexiones (total 25). Ya ha logrado hacer las 25 en tan sólo 2 series así que para el próximo entrenamiento tiene un objetivo de 40. En remos invertidos consigue hacer 10,10, 5 (total 25). Le queda poco pero aún seguirá haciendo 25. En zancadas hace 25,25 (total 50), llegando también al objetivo en 2 series, por lo que para el próximo entrenamiento hará 80 zancadas.

Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.

Progresiones y series para el Peso Muerto

Para el Peso Muerto se sugiere seguir la rutina de volumen “Green Ghost”, que consiste en lo siguiente:

Peso a utilizar: Entre el 50% y el 65% del 1RM

Repeticiones por serie: Entre 3 y 5
Series por entrenamiento: Entre 10 y 20

Descanso entre series: Entre 1 minuto y 2 minutos

* Mezclar las series, repeticiones, descansos y porcentajes según queramos.

Como se puede observar, esto nos da un mínimo de 30 repeticiones (que serían 10 series de 3) y un máximo de 100 repeticiones (que serían 20 series de 5). En peso tenemos un mínimo del 50% de nuestro RM y un máximo de nuestro 65%. Haz cada día según quieras o te sientas.

Ejemplo 1: Manolito tiene día de Peso Muerto. Tiene prisa por terminar y el tiempo bastante ajustado. Para acabar rápido se coge el peso del 50% del RM y se hace 10 series de 3 repeticiones descansando 1 minuto entre ellas.

Ejemplo 2: A Pedrito le toca el día de Peso Muerto y decide ir a su aire. Comienza haciendo 1 serie de 3 repes para preparar el terreno con su 50% del RM. Sigue con una serie de 4 y luego una serie de 5 (todo con 1 minuto de descanso). Como se siente fuerte, sube el peso al 65% del RM. Con ese peso se hace 10 series más de 5,5,5,4,4,3,3,3,3 y 3 repes. Ya se ha hecho un total de 13 series (3 más del mínimo) y decide que está bueno por hoy, así que termina.

Ejemplo 3: Manolito vuelve a la carga, le toca peso muerto y dispone de más de una hora libre para entrenar, así que decide irse a por todas y se hace 20 series de 5 con su 65% RM. Acaba en cama por las agujetas al día siguiente.

Se recomienda que en cada tercer o cuarto entrenamiento de peso muerto se hagan sólo 3 a 5 series de 10 a 12 repes con un peso tolerable (un 70 o incluso 65% del RM puede estar bien).

Al menos cada 5 semanas se realizará una descarga, en la que por ejemplo, podemos realizar la mitad del trabajo.

¿Cómo progreso en el peso muerto?

Mi sugerencia personal es intentar conquistar el máximo de series/repes (20 series de 5) con el 65% de nuestro RM. Una vez conseguido, nos ganamos el derecho a subir el peso entre 2 y 5 kg. Eso sí, no intentar las 20 series de 5 en cada entrenamiento o acabaremos reventados.

La rutina

La rutina original se dispone para ser realizada en 4 días, a saber:

Rutina Original

Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso

A pesar de ser 4 días, la rutina no resulta muy intrusiva ya que los entrenamientos no deberían ser demasiado largos. Si queremos hacer una versión de tres días, basta con hacerlo tipo rutina A/B:

Rutina para 3 días A/B

Día 1: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 6 y 7: Descanso

Y la semana siguiente:

Día 1: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de Peso Vivo
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de Peso Muerto
Día 6 y 7: Descanso

Para mi gusto, mejor la opción original. Una manera excelente de meter resistencia a los músculos involucrados en el peso muerto y reforzar su técnica.

¿Puedo…?

Por supuesto el sistema admite múltiples variantes:

*Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los días de Peso Vivo.

*Usar ejercicios distintos los dos días de Peso Vivo.

*Agregar algún ejercicio que no afecte mucho a la recuperación en los días de Peso Muerto al finalizar sesión (abs, gemelos, etc.)

*Usar variantes distintas de Peso Muerto (convencional, rumano, peso muerto de maleta, etc.)

Pero todo esto lo dejamos para discusión posterior.

Saludos

Basado en el artículo Gravity Iron: No Weights Needed, publicado por Tom Furman en T-Nation.

39 thoughts on “Entrenamiento de peso vivo y muerto

  1. Ahh Maokoto se me olvidaba, una última cosita…
    Tengo una duda más, no quiero dejar de lado el
    ejercicio paseo del granjero, me gusta mucho hacerlo
    en que parte me recomendarias meter el ejercicio…
    ¿el dia de peso vivo? o ¿despues del peso muerto?
    o ¿no importa un dia que otro? no te robo mas parte
    de tu tiempo, gracias de antemano

    Enhorabuena por la web y el foro.. sublimes!!

    Saludos

    • raul:

      Pues la verdad es que en ambos días podría quedar bien, pero creo que yo lo haría el día de peso vivo mejor, ya que así queda entrenado el agarre con más frecuencia (el peso muerto de por sí trabaja agarre).

      Saludos

  2. hola alguien me podria contar sus experiencias de esta rutian ya que me gustan mucho las altas repeticiones de calistenia sumando peso que tal les fue esta rutina para generear ganacia muscular y conseguir buenas repeticiones?

  3. la verdad que la experiencia de esta rutina es muy gua genial ase un mes la uso y ya voy con 70kilos en peso muerto sin contar el peso de la barra que hes de 15 kilos y yo peso 75 e peso corporal y voy x mas para peso muerto hasta los 100 no paro 70kl para mi 3rm nunca me había ido tan bien pesomuertiando ya que ase tiempo que no iba al gym muy agradecido con sus aportes desde argentina

  4. No había visto esto y con los cambios de filosofía que estoy haciendo a nivel del entrenamiento me viene de perlas… pero tengo una preguntita

    Los días de PM yo lo haría de halterofilia
    Y un día de entrenamiento de peso vivo… en este día, para press elegiría flexiones haciendo el pino, auque ahora mismo estoy un poco oxidao (y no sería capaz de hacer una), así que la pregunta sería:

    ¿En vez de ejercicio de press se podría usar alguno de los ejercicios de Ido Portal o de Gymnastics Bodies para mejorar el pino (Cast Handstand Wall Walks, pino estátiticos y similares) o debería añadirse como trabajo de skill estático antes de los ejercicios?

    • Ivan

      Yo creo que ambas opciones son posibles. Al principio utilizar quizás un ejercicio y luego quizás dos, uno como skill estático y otro para bombear/trabajar el músculo.

  5. Hola maokoto.
    Llevo tiempo siguiendo muchos blogs de este tipo y he decir que el tuyo es de los mejores junto con otro par.
    Hace cosa de dos años me empece a interesar por los ejercicios corporales y decidi combinarlos con la rutina de pesas llegando a alcanzar un fisico fuerte(tapado pero fuerte)
    Nunca me ha interesado el tema de nutricion,es ahora con 34 años que empiezo hacerle caso y con todo el respeto del mundo para aquellos que lo consideran importante nunca me ha motivado el hecho de marcar abdominales.
    Viendo esta rutina tan interesante como funcional tengo dos dudas:
    -Ahora entre series hago una rutina con el objetivo de hacer el pino desde el suelo(no se si me explico).Esto seria contraproducente para la rutina de este hilo?
    -Tambien me he aficionado al entrenamiento de los intervalos.Podria hacerlo el dia de descanso?O seria demasiado para las piernas.
    Gracias y saludos.

    • roddie

      Creo que puedes implementar ambas cosas si lo haces con moderación. No debería haber problemas. Sin embargo ten en cuenta que cuantas más cosas se quieren avanzar al tiempo, menos resultados se van a tener en cada una de ellas. Eso es un poco inevitable.

      Saludos

  6. Gracias por contestar maokoto.
    Llevo pensando desde que lei tu respuesta y me asaltan mas dudas.
    -Por ejemplo si llegase a realizar las 40 rep en dos series seria factible lastrarlas y sustituir los ejercicios de pierna por el peso muerto?
    -En los dias que no hiciese esto meter los intervalos,abdominales(colgadas y planchas) y la rutina de hacer el pino?
    Gracias otra vez y saludos

  7. Hola, tengo una duda, el sistema acepta que en los días de peso vivo se utilicen pesos con cargas, si quiero meter el remo con barra para espalda, con que peso y repeticiones se tiene que empezar para iniciar la progresión?
    Gracias, Un saludo.

    • Dani

      No te recomiendo absolutamente para nada meter ese ejercicio. El remo con barra estresa muchísimo la espalda baja, y ya está más que tocada con el peso muerto.

  8. Hola,gracias por la respuesta, lo tendré en cuenta, entonces como se puede aplicar la variante de Utilizar ejercicios de pesas en lugar de peso corporal en los días de Peso Vivo?
    Gracias otra vez por tu atención, un saludo.

    • Dani

      Pues para caso del tirón horizontal, hay varios ejercicios que no tienen ese problema. El que a mi me gusta más es el remo a una mano con macuerna, también tienes el remo en cable sentado, o el remo con apoyo en pecho.

  9. Hola, los días que realizo la rutina de peso vivo, los lunes miércoles y viernes, al dia siguiente tengo agujetas en el pecho de hacer fondos, me recomiendas descansar o puedo hacer flexiones normales a modo de descanso activo los martes y jueves y sábado?,por ejemplo una serie de 100 repeticiones totales.
    gracias por tu atención otra vez, un cordial saludo.

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