Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA

Los luchadores de artes marciales mixtas necesitan un entrenamiento de gimnasio que sea diferente del típico realizado por los culturistas, ya que ellos necesitan trabajar el cuerpo como un todo. Una de las características principales es que el luchador necesita ser capaz de explotar y necesita POTENCIA (echa un vistazo al entrenamiento de potencia explosiva).

Es por esto que una buena porción de los ejercicios que un luchador MMA debe utilizar han de centrarse en la fuerza explosiva pura y dura. Para esto lo mejor es utilizar Push presses, Pesos Muertos, Sentadillas, Presses de banca, Jalones Altos, Cargadas, Snatches y variantes de estos ejercicios.

En segundo lugar un luchador necesita tener fuerza-resistencia, necesitan que sus músculos se mantengan un buen rato funcionando y trabajando para ellos. Muchos ejercicios se podrán realizar en circuito en conjunto con ejercicios de grappling o artes marciales, y se incorporarán más ejercicios con peso corporal mezclados con ejercicios de golpeo, con sacos de arenas, cargadas y snatches a altas repeticiones, sprints, etc.

En tercer lugar surge el cuán a menudo entrenar combinando el entrenamiento con el entrenamiento específico de artes marciales. A menos que seas luchador profesional, necesitas encajar en tu horario tu trabajo, tu entrenamiento de lucha y el entrenamiento de fuerza.

Patada MMA Randy couture

Patada arranca-cabezas marca de lacasa

La mejor forma de partir el entrenamiento es trabajar la fuerza en la mañana o al mediodía y realizar el entrenamiento de MMA por la noche. Se sugiere entrenar 2-3 veces por semana (preferiblemente 3) pero si tienes un combate cerca, recortarlo a 2. Muchas academias de lucha tienen un día dedicado al acondicionamiento 1-3 veces por semana. Es mejor no levantar pesas ese día, dejándolas para un día distinto.

Rutina de MMA para fuerza y potencia

Lunes

* Cargada de potencia (power clean)

3 series de 3 para calentar
3 a 5 series de 3 repeticiones con el 80% del RM

* Press de banca

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Sentadilla (día ligero)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Miércoles

*Combo de 1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses.

Realizar 3 series de calentamiento y luego 3 series con un peso de trabajo.

Nota: En el original habla de “3 series de 5 repes” pero imagino que con las 5 repes se refiere a los 3 presses + 2 push presses, la otra interpretación sería hacer 5 rondas del combo seguidas y repetir 3 veces, pero eso me parecen demasiadas repes)

* Peso Muerto

Calentamiento: 10, 6, 4 repeticiones
3 a 4 series de 3 a 4 repeticiones con el mismo peso de trabajo (alrededor del 80% del RM)

También puede hacerse peso muerto rumano.

Viernes

* Remo con barra

3 series de 5 a 6 repes para calentar
3 series de 5 a 6 repes con un peso de trabajo

* Sentadilla (día medio/pesado)

Alternar entre días medios y días pesados; si un lunes hacemos día medio, al siguiente hacemos pesado y viceversa.

Día Medio:

3 series de 5 a 6 repeticiones para calentar
3 series de 5 con un peso de trabajo (Sugerencia: 70-75% del RM acelerando todo lo posible)

Día Pesado:

6 series de 5 o 6 repeticiones con peso ascendente, finalizando en una serie de 3-5 repes. Una buena regla es usar un límite del 90% del RM para la última serie.

* Press de banca (día ligero de velocidad)

Una serie de calentamiento con 10 repes.
5 series de 5 repes con no más del 65% del RM.

No dejar más de 60 segundos de descanso entre series. Comenzar con el 60% RM y aplicar el 100% de esfuerzo en cada repetición para explotar lo más rápido posible.

Sugerencias de progresión

Añadir 2kg cada semana a las cargadas, press de banca, remo con barra y al combo.
Añadir 4kg cada semana al peso muerto y las sentadillas.

Cada 4 semanas o la semana antes del combate reducir a calentamiento + 1 serie por ejercicio. No hacer días pesados, sino medios. Esta progresión es una sugerencia simple mía, siéntete libre de experimentar con otras progresiones.

Trabajo de resistencia – circuito Randy Couture

Como se ha mencionado, obtener fuerza-resistencia es importante para un luchador, siendo fundamental mantener la mayor explosividad posible entre un asalto y el siguiente. Con vistas a este fin, se propone el siguiente circuito:

8 Remos con Barra
8 Remos al pecho
8 Preses militares
8 Buenos días
8 Split Squats o zancadas
8 Sentadillas y push press
8 Pesos muertos

Realizar los ejercicios seguidos sin descanso, descansar 60 segundos tras el circuito y repetir 6 veces.

Sugerencias de progresión

Opción A: Si buscas mejorar aún más la resistencia, resta 5 segundos de descanso cada 1 o 2 semanas (descansar 55seg, luego 50, luego 45 etc.)

Opción B: Para darle un empujón más a la fuerza y también ganar resistencia, añade 1 o 2 kg a la barra cada 1 o 2 semanas.

Utilizar un peso bajo al principio (se recomienda la barra sóla) e ir ajustando hasta que resulte desafiante; a partir de ese punto aplicar las progresiones sugeridas o mantener. El enfoque ha de ponerse en una ejecución correcta y rápida y no en el peso, el circuito va a acabar cansándote sí o sí. A continuación tienes un video del circuito para hacerte una idea de los ejercicios.

Combinando el entrenamiento de fuerza y el de fuerza/resistencia

A este respecto y como se comentaba en el artículo Entrenamiento de fuerza y resistencia ¿se pueden dominar ambos a la vez? decir que hay evidencia experimental de que es mejor trabajar las cualidades por separado para obtener mejores resultados, es decir, es mejor centrarse por un tiempo sólo en la fuerza y maximizarla para luego dedicarnos a la resistencia (o al revés). Una vez llegados a este punto, en mi opinión se podrá realizar el entrenamiento de fuerza y mantener la resistencia haciendo el circuito un par de veces a la semana.

Si disponemos del tiempo para realizar 2 sesiones (una por la mañana y otra por la tarde), como se decía en el mencionado artículo será mejor realizar la sesión de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde (los días que no tengamos el entrenamiento de artes marciales, claro).

Otra opción es ir aumentando poco a poco la intensidad del circuito añadiendo peso y realizarlo 3-4 veces por semana, para obtener resistencia con algo de fuerza y no hacer nada más, o combinar 2 días de pesas con 3 días de circuito. Las posibilidades son infinitas.

Basado en el artículo original MMA Gym Strength Workouts publicado en la web fightauthority.com

44 thoughts on “Entrenamiento de gym para Artes Marciales – MMA

  1. Hola Maokoto! Te felicito por tu pagina y el esfuerzo y dedicación que le pones, tengo unas dudas y me gustaría que me las aclares.

    Entreno MMA los lunes, miércoles y viernes, ahora estoy pensando seguir esta rutina yendo al gimnasio en las mañanas; pero tambien quiero mejorar un poco mi velocidad, mis preguntas son las siguientes:

    1)¿Es recomendable ir al gimnasio los mismos días que entreno MMA?

    2)¿Estaria bien si después del gimnasio hago 1hra de cuerda para mejorar mi velocidad, seria a manera de hacer cardio tambien, ¿estaria bien?

    3)¿Para hacer las series de calentamiento hago sin ningun peso?

    4)¿Los dias medios se hacen con los dias ligeros? Por ejemplo si un lunes hago dia pesado (press de banca) y el otro lunes tendria q hacer dia medio (press de banca) y el ligero tambien (sentadilla)?

    5)¿Cuanto deberia descansar entre cada serie y entre cada ejercicio?

    6)¿Hay alguna dieta que me puedas recomendar? Para incrementar musculo

    Gracias

    • Jorge:

      Por lo que veo me has dejado la misma consulta por privado en el foro, te contesto aquí.

      1) Si hay suficientes horas entre un entreno y otro, se puede hacer.

      2) Una hora me parece demasiado. Sobre todo si quieres ser veloz. 20 minutos creo que sería mejor.

      3) Hay muchas formas de calentar. Yo te recomiendo una serie con el 25% y el doble de repes, una con el 50% y las mismas repes, otra con el 75% y mismas repes y luego ya las series de trabajo. Descansa 1-2 minutos entre la serie al 75% y las series de trabajo.

      4) No entiendo tu pregunta, pero en el artículo está todo explicado. No me da tiempo de leermelo entero de nuevo para explicártelo.

      5) 90 segundos. Es más, descansa 90 segundos en cualquier rutina que veas por internet y que no te ponga el tiempo de descanso.

      6) No. Cuando hago dieta, simplemente como más o añado comida a media mañana o a media tarde. En el foro igual te pueden recomendar algo.

      Saludos

    • Jorge:

      Los comentarios cuando eres nuevo, no aparecen de forma inmediata hasta que yo no los acepte. Por eso no los veías.

      Saludos

  2. hola en la parte del combo del dia miercoles se refiere a hacer el circuito 3 veces con 1rm de cargada de potencia mas 3rm de pressmilitar mas 2rm de pushpresses? alguien q sepa bien como hacerlo x favor responder q quiero empesar con esta rutina el combo se hace todo con el mismo peso?

    • Gaspar

      Se refiere a hacer esto:

      3x(1 Cargada de potencia + 3 presses militares + 2 push presses)

      Osea, cargas la barra desde el suelo y haces 3 presses militares seguidos de 2 push presses, la bajas, y repites todo 2 veces más.

  3. gracias maokoto mm yo nunca ise una cargada de potencia no sabes de alguna tutorial que lo explique bien ya que de seguro la semana que viene empesare el acondicionamiento fisico de esta rutian

    • gaspar

      Tienes un video tutorial muy bueno en 4 partes para el hang clean en nuestro canal de youtube: http://www.youtube.com/watch?v=K888p8oWjww

      La cargada sería muy similar, solo que no se hace pausa entre el peso muerto inicial y el tirón para la cargada. Sería así:

      Pero con el primer tutorial aprendes casi todo acerca de como dar el tirón y la técnica.

      Saludos

  4. Hola Maokoto!
    Practico Muay Thay, y no se que me conviene hacer si calistenia y isometricos o darle a los hierros. Que me recomendas?
    No me interesa tener músculos para lucirlos ni nada de eso, sino que mis objetivos son:
    Tener mayor fuerza de pegada.
    Mas velocidad.
    Mas resistencia (No cansarme en una pelea).

    Saludooos!

    • Julián

      Creo que te irá mejor con estas rutinas que con la calistenia clásica. El circuito aquí incluido también te ayudará a la resistencia.

  5. Gracias Maokoto! Voy a empezar a entrarme con esta rutina.

    Por otro lado esta pregunta surgió por el debate que teníamos yo y un compañero. Ya que yo le decía que alguien que tenia la fuerza para hacer rutinas de calistenia avanzadas como las “Hard” de “MadBarz” tenia la misma fuerza en combate que alguien que entrenara solamente fuerza pura y dura en un gimnasio, y el me decía que no.
    Obviamente que distingo que son dos fuerzas totalmente distintas, uno puede mover su peso incontables veces y el otro puede mover pesos enormes pocas veces.
    Por lo tanto, tenes que desempatarnos! Jaja.
    Quien tiene mas fuerza en combate?

  6. Se podria añadir algun tipo de ejercicio accesorio, como dominadas, curl de biceps, etc? Me podrias decir cual añadirias? Gracias

    • Rafa

      Yo no añadiría nada de eso. No tiene mucho sentido para un entrenamiento enfocado a MMA, ya que ni vas a trepar ni a curlear en un combate.

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