El Rack Pull – Mejor espalda, Mejor peso muerto

A todo el que acude al gimnasio le gusta entrenar pesado. Si bien es cierto que los entrenos con altas repeticiones y “bajo” peso tienen su tiempo y su lugar, hay algo especial sobre el hecho de tirar de una barra cargada con un peso tal que remueva los cimientos del cuturismo.

En este artículo, Dr. Rao aplica su enfoque analítico a una variante clásica del peso muerto (PM) , el rack pull.

El rack pull es uno de los ejercicios más pobremente entendidos. Hay quien piensa que es para construir masa muscular, otros que es para mejorar la fuerza en el peso muerto y otros que se muestran pesimistas a la hora de pensar que les pueda servir para algo.

La confusion nace del hecho de que el rack pull no es solo un ejercicio, sino que existen varios tipos. Es por esto, que has de e elegir el rack pull correcto según los objetivos que tengas:

• Aislamiento de ciertos músculos.
• Elevación de la carga más pesada.
• Mejora del peso muerto.

¿Un simple levantamiento?

Algunos ejercicios son relativamente fáciles en su ejecución, como por ejemplo podrían ser los curl de bíceps. Sin embargo, a pesar de la sencillez siempre hay aspectos técnicos a cuidar.

rack-pull fitness

Rack pull, sin necesidad de Rack

Pero hay otros levantamientos más complejos como por ejemplo la sentadilla, la cual es más complicada cuanto más profunda la quieres hacer. Además, presenta variantes según el deporte: la sentadilla olímpica, la sentadilla del powerlifter, la sentadilla frontal, la box squat… Diferentes variantes con diferentes fines, cosa que los entrenadores han sabido entender.

El rack pull, es un ejercicio similar en cuanto a variedad. Esta variedad emana de:

• La altura de la barra.
• Postura
• El “set – up “

Una variante no es major que otra, pero al igual que cada tipo de sentadilla se enfoca en un aspecto, el rack pull también lo hace.

Empezando por el peso muerto

Primero empezaremos con el peso muerto convencional, que debería ser practicado por todos, ya sean powerlifters, atletas o simplemente culturistas.

Una vez que nos hemos colocado en posición, viene lo importante, empezar a tirar. Al principio del levantamiento tus caderas y hombros deberían estar ascendiendo al mismo tiempo, gracias a los erectores espinales, cuádriceps y a los isquiotibiales.

A medida que avanza el levantamiento, las espinillas se ponen perpendiculares, lo que significa que los cuádriceps ya han desempeñado su función y conforme la barra sube por encima de las rodillas los glúteos se activan mientras tu espalda grita pidiendo piedad.

Es difícil creer que el hecho de levantarse sea tan complejo, de tal manera que al ser tan complejo hace que sea un ejercicio muy útil, haciendo también que la configuración y la maximización individual del rack pull sea tan difícil.


El Rack pull también es para las chicas. Para muestra un botón…o un video.

Los tres tipos de rack pull

“The All Out Hoist” ( La elevación con todo lo posible)

Al ser un levantamiento parcial podemos incluir muchos más kg que en un peso muerto convencional, por lo que creará una gran demanda neural y sobrecargará al SNC; por otro lado está implica un montón de músculos usados en el PM convencional por lo que ayudará a mejorar en éste.

Un beneficio de este tipo de rack pull (siempre y cuando la barra se encuentre lo suficientemente baja ) es el hecho de que permite entrenar la fase de separación del peso muerto (es decir, la fase de transición en la que pasas de empujar el suelo con las piernas a tirar fuerte con la espalda). Esto es importante ya que puedes desperdiciar bastante energía reuniendo las fuerzas para levantar la barra del suelo.

El peso muerto parcial es de hecho una prueba en competiciones de strongman donde los participantes tienen que tirar desde una altura de 18” pulgadas (45 cm) del suelo. Esto sucede cuando se hacen levantamientos con ruedas de camión por ejemplo.

Pero si usas este levantamiento para hacer “estallar” tu peso muerto, este movimiento no va a servirte precisamente para añadir una tonelada.

El Rack pull de aislamiento (Isolation Rack Pull)

El mal llamado rack pull de aislamiento debería llamarse, mejor, “El rack pull de la segunda fase”, ya que coincide con la segunda fase del peso muerto.

Fases del peso muerto (según el autor Nikhil Rao):

Primera fase del PM: en esta primera fase hay una angulación en el tobillo, en las rodillas y en la cadera. Las caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo y el peso está sobre la zona media del pie.

Segunda fase del PM (la que trabajaría el “rack pull de aislamiento”): empieza alrededor de la rodilla, depende del levantador; sin embargo, prefiero definirla según los ángulos de la pierna.

Esta fase comienza cuando las espinillas son perpendiculares al suelo y las caderas empiezan a moverse más hacia delante que hacia arriba. Durante esta fase, los cuádriceps prácticamente no hacen trabajo (recordemos que se encargan de poner las espinillas rectas) por lo que todo el trabajo es realizado por la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, erectores espinales y la espalda alta y media.

El hecho de eliminar la primera fase haciendo un rack pull de aislamiento es una manera fantástica de focalizar la energía en la espalda y gastar menos en llevar la barra hacia esa posición. Los culturistas obtienen una especialización en espalda que creará masa, ya que es posiblemente es lo más cercano a un movimiento compuesto que involucre a toda la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.

Como el ejercicio “buenos días”, este es un ejercicio que ayuda a mejorar las sentadillas y los pesos muertos, fortaleciendo músculos que actúan como estabilizadores en estos ejercicios y que a menudo son pasados por alto.

Entrenamiento de punto de atasco (Sticking point training)

Este rack pull empieza en un punto de altura específico, por lo que el realizer rack pull sobre ese punto, puede ayudar a mejorar en esa fase del peso muerto. Es una forma de hacer más fuerte e eslabón más débil del movimiento, eligiendo la altura en la que tenemos problemas.

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Pon el Rack Pull en tu vida y lo fliparás como el colega de la foto

Como usar los diferentes tipos de rack pull

Preparación para “the All Out Hoist”

La preparación para el un rack pull de máximo esfuerzo se basa en el alineamiento. Se debe poner el cuerpo en la posición más parecida a un peso muerto, ya que estás comprimiendo las dos fases del peso muerto en un “golpe” mucho más corto. La posición ha de cumplir:

• Barra sobre los pies.
• Tobillos doblados, y por lo tanto las espinillas no están verticales.
• Las escápulas sobre la barra.

Otra consideración importante es el ángulo de la rodilla. Si no están suficientemente dobladas no vas a producir una gran activación del cuádriceps, de tal forma que:

• Si el ángulo formado es mayor de 150º no vas a producir un gran trabajo en el cuádriceps. Ya que significa que tus piernas están casi rectas; y aunque podrás levantar una gran cantidad de peso, no se podrá trasladar con unas grandes ganancias al peso muerto.

• La mejor posición (altura) en este ejercicio depende del sujeto, sin embargo según los estudios con EMG, un buen ángulo para que trabajen sería en torno a los 110 – 149º.

Es muy importante mantener los hombros sobre la barra.

Preparación para el rack pull de aislamiento o de segunda fase.

La clave para prepararse para este tipo de rack pull es el no hacer trampas con los cuádriceps. Como ya definí anteriormente, en esta segunda fae predomina el movimiento hacia delente de la cadera más que hacia arriba.

En este punto, los hombros se elevan más que la cadera (que va hacia adelante) , los glúteos y los isquiotibiales empiezan a hacer sobre todo trabajo en la extension de la cadera, mientras que los cuádriceps prácticamente no actúan.

Empieza con la barra aproximadamente en línea directa sobre los talones, mantén tus espinillas rectas y perpendiculars al suelo. Los hombros deben estar encima de la barra (en el anterior levantamiento eran las escápulas). Una vez posicionado, empieza a levantar el peso.

En resumidas cuentas:

• Rodilla sobre los 135º
• Tobillos 90º ( perpendiculares )

peso muerto parcial-rack pull

Preparación para el entrenamiento de puntos de estancamiento

Para mejorar el punto más débil del peso muerto no debemos empezar en aquel punto en el que ya no conseguimos subir más, sino que debemos empezar en aquél punto en el que el peso muerto empieza a perder velocidad, ese es el punto que indica nuestra debilidad.

Otras consideraciones

No he hablado casi sobre la altura de la barra y la relación con las espnillas ya que eso es mucho más variable, sin embargo los ángulos tienen que ver con la biomecánica y es lo que importa. El entrenamiento a seguir con este ejercicio dependerá de la fase en la que se encuentre el atleta.

Para atletas, posiblemente la mejor variante posiblemente sea “the hoist” ya que trabaja también la fase de despegue de los discos. Para un culturista, que no quiera gastar energía en el despegue posiblemente no sea la mejor.

Para el rack pull de aislamiento, no veo motivos para hacer series con pausa (pueden hacerse repeticiones seguidas). Pero si se está trabajando para superar un punto de estancamiento, hay ventajas tanto si hacemos pausa como si no. En porcentajes más cercanos a nuestro máximo, tengo tendencia a hacer pausa entre repeticiones y reposicionar. Cuando se usa menos peso, suelo realizar repeticiones dobles o triples con un descenso lento para evitar el rebote.

Escoge el rack pull según tus objetivos, escoge bien.

Traducido del artículo “Rack Em Up — Rack Pull Variations” por Spring-Water. Artículo original por el Dr. Nikhil Rao


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10 thoughts on “El Rack Pull – Mejor espalda, Mejor peso muerto

  1. Me ha gustado mucho. Yo lo estaba haciendo sin darme cuenta ya que colocaba debajo de los discos un apoyo adicional que elevaba la barra unos 15cm.

  2. hayyy estos americanos, con todo el respeto al creador del blog, que me perece fantastico:

    ” A todo el que acude al gimnasio le gusta entrenar pesado. ”

    Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/07/el-rack-pull-mejor-espalda/#ixzz1SkV2q2SS
    Facebook: http://www.facebook.com/masfuertequeelhierro

    Seguimos con la puñetera cultura del no pain no gain, del cuanto levantas en el press, de que si te puedes ni mover es que no has entrenado…. No se yo cuando lo primero que hace un articulo es espetarme esta frase no puedo darle mucha credibilidad. Menos mal que tambien deice que los entrenos ligeros tienen su lugar. Tenemos que cambiar la típica mentalidad americana del bigger, stronger, faster. Pienso que no nos beneficia en nada, mas cabeza hombre!! jeje.
    Un saludo

  3. A mí esa frase me parece que solo quiere decir lo que quiere decir… que a la gente le gusta relizar ejercicios en los que maneje un buen peso.

    No dice ponte más del que debes o no cuides la técnica, ni nada de “no pain no gain”… de hecho es más para los culturetas, y este ejercicio está bastante enfocado en los atletas xd

  4. bueno spring_water esa es tu visión y la respeto. La mía creo que ha quedado suficientemente clara, fundamentada despues de trabajar como monitor con cientos de hombres y con otras tantas mujeres, aparte de las charlas con amigos etc etc etc

  5. Bigger,stronger,faster para mi solo tiene connotación positiva.

    En todo en la vida hay que intentar mejorar,progresar ir más alla,tanto en el ramo científico,tegnológico,afectivo, deportivo y tantos otros.

    Sin ese espíritu y afán de superación ya ni siquiera estaríamos aquí.

    Puedes ser perfectamente una persona que entrene sin obsesionarse con el peso,enfocada en la buena técnica de los ejercicios y demás pero A TODO EL MUNDO le va a gustar ver como en un ejercicio en el que movía x peso ahora es capaz de mover x+10,si no es así, discúlpame pero esa persona no siente pasión ni una por el entrenamiento y por tanto más tarde o más temprano va a abandonar(sin contar en lo aburrido que se torna hacer una actividad sin objetivos).

    Hay muchas formas de medir y conseguir progresar en el entrenamiento:+ series,+repes,menos descanso entre series etc

    Pero la piedra angular,la base,el cimiento de toda progresión es el aumento de la carga que el atleta o culturista consigue mover,los otros parámetros suelen utilizarse al llegar al “plateau” o estancamiento con el aumento de carga,es decir cuando hagas lo que hagas no puedes añadir más peso.

    Evidentemente todo tiene un término medio,no hay que machacarse (de hecho el no pain no gain a mí me parece horrible como filosofía de entrenamiento),no hay que obsesionarse con “mover más”……

    Pero juzgar un árticulo (buenísimo, por cierto) sólo porque en su primera linea dice una verdad como un puño no lo veo muy profesional,y más en tu caso que si no deduzco mal te dedicas a esto así que parafraseándote, te digo:

    Más cabeza hombre!!

    • Estupenda exposición Iñigo.

      Carlos, muy cierto que el “no pain no gain” no es buena filosofía, pero eso no es lo que destila este artículo, en mi opinión.

  6. Este ejercicio es común en el Jiujitsu brasilero, junto con el peso muerto y las sentadillas, para sacar mas fuerza en las piernas, y en mi práctica puedo decir que si, si se realiza la filosofía de no pain no gain, con cierto límite claro esta.

    Con cada entrenamiento te mandan a levantar mas peso (cada 2 semanas) el cual debes ser capaz de mover cada cierto tiempo, llegando a un límite debido a tu fisionomía, pero sino se aumentan los pesos no podrás ser más fuerte y por ende al pelear no serás mas efectivo, así que yo lo veo que todo depende del enfoque que uno le de.

    Saludos

  7. ola mira el deadlift of boxes es un Rack pull pero no tengo bien entenido se lo hace por lo general lo realizo por debajo de las rodillas llegando las rodillas las barra toca el finaliza del tobillo,, es muy agotador para la espalda y antebrazo y sobre todo para el gluteo

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