Entrenar en verano: algunos consejos

Recientemente coloqué un post en nuestra página de facebook sobre el calor que hacía para entrenar y surgió la consulta ¿cómo debemos entrenar en verano? Combatir el calor cuando hacemos ejercicio no es moco de pavo, y es lo bastante importante como para tenerlo en cuenta. Lo siguiente es una lista de algunas de las cosas que he probado y que me han funcionado. No son leyes escritas en piedra, pero ahí van por si pueden serviros de ayuda:

1. Mueve las horas del día a las que entrenas

De acuerdo. Te encanta entrenar a las 5 o 6 de la tarde. Pero cuando estamos a 45 grados no es lo más recomendable. Elige horas temprano por la mañana (8:00-10:00) o tarde en la tarde (20:00 en adelante) para no acabar como un polo derretido.

Si tienes aire acondicionado puedes obviarlo un poco, pero te recomiendo seguir el mismo consejo. Hay que tener en cuenta el cambio climático :).

2. Hidrátate bien

Todos sabemos lo importante que es beber mucha agua en este deporte. Sin embargo muchos, hasta los que están más en forma, pasan sed por pereza a no levantarse de la silla. Rompe esa mentalidad: lo ideal es no llegar ni siquiera a sentir sed.

Antes del entrenamiento, bebe un par de buenos vasos de aguas aún sin tener ganas. Bebe algún sorbo que otro entre serie y serie. Bebe inmediatamente al terminar para reponer lo perdido con el sudor. Usa leche si estás en volumen.

3. Entrena en ayunas

Personalmente prefiero entrenar con el estómago vacío, aunque hay gente que dice dárseles bien el entrenar habiendo comido incluso media hora antes o menos. Sin embargo con el calor se acentúa la posibilidad de mareos y vómitos, y creo recomendable tocar las pesas con poco o nada en el estómago.

No estoy hablando aquí de ayunos controlados (aunque los he probado en verano con buenos resultados), sino de dejar pasar un par de horas al menos entre la última comida y el entrenamiento.

4. Entrena bien fresquito

Camisetas sin mangas, calzonas, y si es posible descalzo o con chanclas con cierre. Si entrenas en casa, quítate la camiseta o incluso prueba a entrenar en calzoncillos. Menos ropa sudada para lavar :).

Si Beckham en todo su glamour entrena en calzoncillos, tu también puedes...

5. Nada de cardio antes

Muchos tienen bastante claro que el cardio se ha de ha realizar DESPUÉS del entrenamiento con resistencia (ver artículo cuando realizar cardio/aeróbicos). Sin embargo, muchos gustan de incluir unos 5-10 minutos de cardio suave para calentar antes del entrenamiento.

Si quieres evitar calor adicional, mejor no lo hagas. Con las altas temperaturas, el cuerpo viene ya bastante calentito de casa. Haz tus series de calentamiento para los ejercicios que vayas a utilizar y deja el cardio para después.

6. Calentamiento con repes objetivo

Si vas a entrenar haciendo series de 8, no calientes haciendo series de 15 repeticiones. Usa el mismo rango de repeticiones (o hasta inferior) que vayas a utilizar para tus series de trabajo y evitarás el calentamiento extra.

Ejemplo: te tocan 3 series de 8 con 50 kg.

Calentamiento: 1 serie de 8 con 25 kg, 1 serie de 8 con 37 kg, 1 serie de 3 con 42 kg y al turrón: haces tus 3 series de 8 con 50 kg

7. Aumenta los tiempos de descanso

El simple calor nos hace respirar más acelerados. Cada serie elevará el pulso y la respiración. Aunque como dije en facebook puede ser buena idea luchar por mantener el entrenamiento igual que cuando no hace calor (al acabar el verano te sientes mucho más fuerte), es mejor ser prudente. Si ves que la respiración se te altera mucho más de lo acostumbrado, date 30, 60 o 120 segundos más de descanso entre series. Lo que hace que el músculo se fortalezca no es la falta de descanso (a no ser que se busque resistencia) sino la fatiga producida por los kilos levantados, así que descansa más si es necesario.

8. Planea tus rutinas de forma inteligente

Si eres de los que alternan entre rutinas de volumen o hipertrofia y rutinas de fuerza , ten en cuenta que:

1) Las rutinas de hipertrofia por lo general tienen más volumen de trabajo (más series y repeticiones y mayor total de kilos levantados) y buscan el agotamiento de las fibras musculares.

2) Las rutinas de fuerza usan pesos mayores, pero menos series y repeticiones. No buscan tanto el agotamiento, sino dar intensidad al trabajo.

Típico error preplaya: querer ganar volumen cuando hace demasiado calor

Evidentemente, las rutinas de hipertrofia casan mucho peor con el calor que las rutinas de fuerza. Con calor es mucho mejor comenzar, levantar pesado y breve y terminar antes de acabar derretido. Si la rutina se alarga en repes y tiempo es mucho más probable acabar arrastrándose de tal forma que no queden fuerzas para los últimos ejercicios y el entrenamiento se vuelva improductivo.

Deja la hipertrofia y el volumen para épocas más frías. En verano aprovecha para meter una rutina de fuerza que mantenga el músculo estimulado a la vez que defines.

Nota: Esto no quiere decir que en invierno no hagas rutinas de fuerza. La ganancia de fuerza en volumen se multiplica.

9. Mantén las manos secas

Si aparte de estar agobiado por el calor, te resbalas de la barra de dominadas y te partes los piños vas a acabar fastidiado del todo. Peor aún es tirar un peso muerto con las manos resbaladizas. Presta especial atención a tus manos, usa toalla para secarlas entre series y considera el uso de magnesio u otro producto para mantenerlas secas: ¡OJO que el talco no sirve!.

10. Se limpio

Este último consejo es por amor a los demás más que a tí mismo. Si vas al gym, usa una toalla para el press de banca o para cualquier otro ejercicio y que el banco no acabe prigado de sudor. En casa no está de más que también lo hagas.

Con respecto a casa por cierto, dale un enjuague a la ropa sudada y métela en la lavadora. Se considerado con la parienta (o con el pariento) y no la dejes por ahí oliendo a tigre.

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